La importancia de consumir lácteos en la adolescencia

La adolescencia es una etapa fundamental para el desarrollo físico y psicológico del ser humano. Una correcta alimentación es esencial para que los huesos crezcan sanos y fuertes.  

En este contexto de maduración corporal y ósea, los lácteos en la adolescencia son imprescindibles. ¿Los motivos? La leche y los productos lácteos derivados de ella son la fuente más importante de calcio. Además, aportan proteínas de alta calidad y vitaminas, liposolubles e hidrosolubles, y minerales que permiten gozar de una buena salud. 

¿Por qué son importantes los lácteos para los adolescentes? 

Durante la adolescencia el cuerpo está formando más de la mitad de la masa ósea total, lo que convierte al calcio en un nutriente esencial para fortalecer los huesos y dientes y prevenir problemas de salud como la osteoporosis en la edad adulta y evitar posibles fracturas óseas. 

El crecimiento y formación de los huesos implica un aumento de tamaño y densidad ósea. El pico de masa ósea es la máxima cantidad de tejido óseo, o hueso, que se alcanza al final de la maduración esquelética. Por eso, la ingesta de lácteos es muy importante para los adolescentes.  

Los productos lácteos contienen proteínas de alta calidad. ¿Qué significa esto? La leche y los alimentos elaborados con leche proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.  

Estas proteínas son esenciales también para para el crecimiento y mantenimiento de músculos. Además, los productos derivados de la leche aportan vitaminas liposolubles como la vitamina D, gran aliada en la absorción de calcio e hidrosolubles como la vitamina B12, necesaria para la función nerviosa y la formación de glóbulos rojos.   

Un consumo deficiente o deficitario de calcio durante la adolescencia implica la pérdida de hasta un 10% de masa ósea máxima e incrementa el riesgo de fracturas de huesos en edades avanzadas y debilita huesos y dientes. 

Calcio, nutriente fundamental para los adolescentes 

El calcio es el mineral con mayor presencia en el cuerpo humano y es indispensable para la formación de unos huesos y dientes fuertes. Tanto es así, que un 99% de calcio está depositado en huesos y dientes, mientras que el 1% que resta tiene funciones clave para el organismo.  

Como señalamos anteriormente, en la adolescencia se forma alrededor del 50% de la masa ósea que una persona tendrá a lo largo de su vida, por lo que es fundamental incorporar este nutriente en las cantidades recomendadas por organismos como la Fundación Española de la Nutrición (FEN).  

El calcio no solamente está presente en la leche y productos lácteos, pero es, sin lugar a duda, la fuente más importante de calcio para el ser humano y tiene una alta biodisponibilidad. De manera que el organismo absorbe y asimila fácilmente estos nutrientes, aprovechando al máximo el calcio presente en estos alimentos.  

Por eso, se deben incorporar alimentos como el queso, la leche o el yogur a la dieta diaria de cualquier persona, y, con más motivo por el desarrollo óseo, de los adolescentes. 

¿Cuántos lácteos debe consumir un adolescente? 

Las recomendaciones generales indican que un adolescente debe consumir entre 3 y 4 raciones de lácteos al día. Los adolescentes necesitan 1100 miligramos de calcio. Esto puede incluir leche, yogur, queso y otros productos lácteos.  

Una ración equivale, por ejemplo, a un vaso de leche (200 ml), 2 yogures (250 g), 125 g de queso fresco o 30 gramos de queso semicurado. 

Incluir lácteos en el desayuno o la merienda es una forma sencilla de asegurar el aporte necesario de nutrientes para garantizar una buena mineralización de huesos y dientes. Además, existe una amplia gama de productos lácteos y alimentos derivados de la leche para satisfacer los gustos de todo tipo de adolescentes, sin que ingerir lácteos suponga un problema para ellos. 

Si los adolescentes siguen dietas veganas o vegetarianas, es posible optar por alternativas vegetales a la leche enriquecidas con calcio y vitamina D como alternativa. 

El consumo de lácteos durante la adolescencia es clave para asegurar un crecimiento saludable y mejorar el rendimiento físico y mental. Asegurar una ingesta adecuada de lácteos o sus alternativas es una inversión en la salud futura de los adolescentes.