Las propiedades del yogur y 6 beneficios de comerlo

Si atendemos a los beneficios que nos brinda el consumo de yogures, ya sea por su contenido en proteínas, probióticos, bajo nivel graso, saciedad, etc., como a todo lo que se está descubriendo y a los estudios de campo con personas en lo relativo a los beneficios para la dieta, el control del peso, el colesterol… podemos concluir que el yogur es un superalimento.

Y, como en Mundolácteo nos encanta hablar de yogures, su historia, sus propiedades, su consumo, etc., hoy no iba a ser menos, porque hemos decidido recopilar parte de todos los beneficios del yogur que hemos ido viendo en otros post.

Prepárate para conocer todos los beneficios del yogur y cómo sus propiedades interactúan con nuestro organismo, alimentándonos y ayudándonos a llevar una vida más saludable.

Así se hace un yogur

Como hablamos en qué es un yogur, un yogur es un derivado lácteo, producido por la fermentación bacteriana de la leche. en concreto, con dos bacterias consideradas probióticos como lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermopilus, responsables de la textura y sabor ácido característico del yogur.

Por supuesto, el mercado ofrece una enorme cantidad de yogures de sabores, con trozos de frutas, cereales, etc., pero todos comparten como característica esas dos bacterias si quieren ser reconocidos oficialmente como yogures.

¿Y, cómo se hace un yogur? Actualmente, la fermentación comienza tras un proceso inicial de desnatado y pasteurizado, al menos cuando hablamos de producción industrial. Efectivamente, primero se desgrasa la leche. la grasa será añadida nuevamente más adelante para cumplir con las tablas nutricionales específicas de cada tipo de yogur, sea este natural, griego, bajo en grasa…

Las bacterias responsables de la fermentación se añaden a la leche a una temperatura estable de unos 40ºC durante varias horas. Estas bacterias se alimentan, como veremos, de la lactosa convirtiéndola en ácido láctico, que coagula las proteínas haciendo que la textura de la leche cambie. Y ya tenemos un yogur.

Diferencia entre yogur y leche fermentada

Como decíamos, hay dos bacterias básicas que conforman los yogures, pero no son las únicas capaces de lograr un resultado similar, y ahí entran las bifidobacterias, que son las encargadas de la fermentación láctica para la producción de los conocidos como yogures con bífidus que, sin embargo, entran en la categoría de leches fermentadas y no son considerados yogures como tal.

Yogur natural, el más saludable

No nos cansaremos de decirlo, pero, de todos los yogures disponibles, el yogur natural es que presenta un mayor número de beneficios para nuestra salud. Piensa que, cuantos más sabores y añadidos tenga un yogur, mayor será la cantidad de azúcar, edulcorantes, conservantes, etc.

A continuación, la composición nutricional del yogur natural:

Nutriente	Por 100 g	Por ración (125 g)	Recomendaciones día (hombres)	Recomendaciones día (mujeres)
Energía (Kcal)	57	71	3.000	2.300
Proteínas (g)	3,7	4,6	54	41
Lípidos totales (g)	2,7	3,4	100-117	77-89
AG saturados (g)	1,66	2,08	23-27	18-20
AG monoinsaturados (g)	0,77	0,96	67	51
AG poliinsaturados (g)	0,11	0,14	17	13
Omega-3 (v-3) (g)	0,023	0,029	3,3-6,6	2,6-5,1
C18:2 Linoleico (v-6) (g)	0,096	0,12	10	8
Colesterol (mg/1000 kcal)	12	15	<300	<230
Hidratos de carbono (g)	4,4	5,5	375-413	288-316
Fibra (g)	0	0	>35	>25
Agua (g)	89,2	112	2.500	2.000
Calcio (mg)	142	178	1.000	1.000
Hierro (mg)	0,09	0,1	10	18
Yodo (µg)	3,7	4,6	140	110
Magnesio (mg)	14,3	17,9	350	330
Zinc (mg)	0,59	0,7	15	15
Sodio (mg)	80	100	<2.000	<2.000
Potasio (mg)	280	350	3.500	3.500
Fósforo (mg)	170	213	700	700
Selenio (μg)	2	2,5	70	55
Tiamina (mg)	0,04	0,05	1,2	0,9
Riboflavina (mg)	0,18	0,23	1,8	1,4
Equivalentes niacina (mg)	0,44	0,6	20	15
Vitamina B6 (mg)	0,05	0,06	1,8	1,6
Folatos (μg)	3,7	4,6	400	400
Vitamina B12 (μg)	0,2	0,3	2	2
Vitamina C (mg)	0,7	0,9	60	60
Vitamina A: Eq. Retinol (μg)	9,1	11,4	1.000	800
Vitamina D (μg)	0,06	0,08	15	15
Vitamina E (mg)	0,04	0,1	12	12

 

Beneficios del yogur y aportes nutricionales

El yogur (recuerda que hablamos del yogur natural) tiene una composición en cuanto a micronutrientes muy similar a la que tiene la leche, donde destaca su biodisponibilidad, esto es, la cantidad y velocidad con la que un nutriente o compuesto, tras ser ingerido, es absorbido y llega al torrente sanguíneo para ser utilizado por el cuerpo.

Por ejemplo, alimentos como las espinacas, también muy saludables, se caracterizan por una biodisponibilidad baja debido a su contenido en filatos y oxalatos.

Otra característica muy interesante de los yogures y relacionada con la nutrición y un estilo de vida saludable es su baja densidad energética/nutricional, esto significa que un yogur proporciona relativamente pocas calorías en comparación con su volumen. De hecho, un yogur aporta un 4% de los minerales y vitaminas necesarios para el buen funcionamiento del organismo, al mismo tiempo que cubre menos del 5% del gasto energético medio de un hombre adulto.

En otras palabras, el yogur natural consigue aportar una cantidad moderada de energía (kilocalorías) mientras que, al mismo tiempo, contiene nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales, de las que ahora hablaremos.

Aporte de calcio

El calcio es el mineral más abundante del organismo, y es esencial no sólo para el mantenimiento de unos huesos fuertes y sanos, sino también para la contracción muscular, y también para la coagulación y regulación de la presión sanguínea.

Según la proporción de yogur, sus aportes de calcio llegan a ser de hasta el 15-20% de la cantidad diaria recomendada para un adulto. Además, al tratarse, como hemos comentado, de un producto de alta biodisponibilidad, el calcio presente en el yogur es de fácil absorción en comparación con el calcio presente en otros alimentos, principalmente, vegetales, cuya biodisponibilidad es baja.

Pero, además del calcio, en los yogures encontramos cantidades nada desdeñables de magnesio, potasio y cinc, entre otros minerales.

Aporte de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son, digamos, la gasolina de nuestro cuerpo, ya que nos proveen de energía. En el caso de los productos lácteos, los hidratos de carbono toman la forma de lactosa (descompuesta en ácido láctico en el caso de los yogures, principalmente).

En realidad, el yogur cuenta con diferentes tipos de hidratos de carbono, pero la lactosa es preponderante, y es empleada como sustrato energético para las bacterias responsables de la fermentación. Este es un punto muy importante, porque la descomposición de la lactosa hace que el yogur mejore la digestión de este hidrato y que reduzca los síntomas propios de la intolerancia a la lactosa, que afecta a un porcentaje bastante alto de la población, en diferentes grados.

En concreto, se han realizado diferentes estudios en los que se ha comprobado el nivel de hidrógeno expirado en pacientes con intolerancia a la lactosa tras consumir yogur, mostrando una disminución de estos niveles.

Aporte de proteínas

El yogur natural es una excelente fuente de proteínas de calidad, que se dividen entre caseína (80%) y las proteínas séricas (20%) presentes en el suero.

La caseína se caracteriza por su digestión lenta, lo que ayuda a dar la sensación de saciedad (el yogur es una opción nutricional saciante, muy recomendado en dietas). La caseína se presenta con proteínas de los grupos α, κ, ß y γ-caseínas. Estas proteínas tienen una digestión lenta y proporcionan un suministro sostenido de aminoácidos al organismo. Su liberación gradual de nutrientes ayuda a mantener la saciedad y proporciona apoyo continuo para la reparación muscular y la salud ósea.

Por su parte, las proteínas séricas son de digestión rápida, y ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, importante para la síntesis muscular. Están disponibles en los grupos α-lactoalbúmina, ß-lactoglobulina y la albúmina sérica. Así, el yogur se considera una excelente opción tanto para personas que practican deporte o tienen un ritmo de vida activo.

Adicionalmente, la caseína y las proteínas séricas facilitan la absorción del calcio y el fósforo, por lo cual, juegan un papel muy importante en el mantenimiento de nuestra salud ósea.

Pero es que, para que nos hagamos una idea más precisa del tipo de alimento que es el yogur, además de caseínas y proteínas del suero, y todos los demás aportes de los que ahora hablaremos, en el yogur encontramos otros compuestos tan importantes como los siguientes:

• Inmunoglobulinas: proteínas que refuerzan nuestro sistema inmune y nos ayudan a combatir las infecciones.
• Enzimas como lipasas, proteasas y fosfatasas: que participan en el metabolismo de grasas, proteínas y minerales, descomponiendo los nutrientes del yogur para facilitar su digestión y absorción.
• Metaloproteínas: como la transferrina, la ceruloplasmina y la lactoferrina, que ayudan a la regulación de minerales como el hierro en nuestro organismo, y tienen propiedades antimicrobianas e inmunomoduladoras.

Aporte de vitaminas

Además de las proteínas y los hidratos de carbono, los yogures son ricos en vitaminas del grupo B y minerales esenciales.

Bien, en los yogures naturales encontramos vitaminas del grupo B, en concreto, B2, B9 y B12, con las siguientes funciones:

• Vitamina B2 o riboflavina: importante para la producción de energía y el mantenimiento de la salud de la piel, los ojos y el sistema nervioso. Facilita, además, el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
• Vitamina B9 o folato: una de las vitaminas más importantes en las etapas de crecimiento, como el embarazo o la etapa infantil y juvenil. Contribuye a la producción de glóbulos rojos, combate la anemia y es una vitamina vital para la formación y reparación del ADN.
• Vitamina B12 o cobalamina: esta vitamina toma parte en la formación de glóbulos rojos, igual que la vitamina B9, pero también es esencial para el correcto mantenimiento del sistema nervioso.

Bajo contenido de grasa

Según el tipo de yogur, la cantidad de grasa puede ir desde el 0% en el caso de los yogures desnatados hasta cerca del 4% en los yogures naturales. Otros yogures, como los griegos, tienen un mayor contenido graso.

Los ácidos grasos presentes en el yogur son de cadena corta y media y de fácil absorción. La grasa láctea podría estar asociada, según recientes estudios, con posibles beneficios en la prevención e la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y una menor ganancia de peso corporal.

Por otra parte, el yogur cuenta con una elevada concentración de ácidos linoleicos conjugados, un tipo de grasa que se encuentra principalmente en productos de origen animal como el propio yogur o la leche. La concentración de estos ácidos en el yogur es mayor que la leche debido a la concentración de las grasas durante la fermentación.

Este tipo de ácidos tienen propiedades inmunoestimulantes y anticancerígenas frente a cánceres como el de mama, colon y próstata, interfiriendo en el crecimiento de las células tumorales.

Esta es la ración de lácteos diario recomendada

Llegados a este punto, en el que ya conocemos los aportes nutricionales del yogur, cabe resolver una de las dudas más habituales: ¿cuál es la cantidad diaria de lácteos recomendada?

Prácticamente todas las guías alimentarias y los expertos en nutrición recomiendan el consumo de entre dos y tres raciones de lácteos al día. Sean yogures, sean leches fermentadas o la propia leche, sus beneficios están más que probados.

Beneficios del yogur, listado completo

Toma nota, porque el listado de beneficios del yogur es bastante largo:

• Lucha contra el colesterol alto y clave en la prevención de enfermedades cardiacas. Algunos estudios aportan información sobre el papel que las bifidobacterias y las bacterias acidófilas juegan en la mejora del colesterol sanguíneo. Por otra parte, el alto contenido en vitamina B12 ayuda a prevenir enfermedades cardiacas.
• Alto contenido en proteínas, que ayudan al mantenimiento de nuestro sistema muscular y su crecimiento y a controlar nuestro apetito
• Una mejor salud digestiva gracias a la acción probiótica. Nuestro microbioma, compuesto por millones de bacterias, se vale de los probióticos presentes en el yogur para prevenir problemas digestivos o recuperar la flora intestinal tras enfermedades como la gastroenteritis o el consumo prolongado de antibióticos.
• Protección contra la osteoporosis y ayuda al crecimiento. Gracias al alto contenido en calcio de los yogures y a sus aportes vitamínicos, que ayudan a mantener una correcta salud ósea
• Grasas buenas y reducción de la presión arterial. Las grasas monoinsaturadas del yogur ayudan a aumentar el colesterol HDL y a reducir la presión arterial.
• Recuperación del desgaste físico y aporte de energía. Gracias a los carbohidratos y al alto contenido en proteínas
• Producción de elastina, colágeno y mejora de la piel. El consumo habitual de yogur favorece la producción de elastina y colágeno. También ayuda a mejorar nuestro perfil metabólico, con niveles más bajos de glucosa y un mayor control del peso corporal

Como ves, el consumo de yogur (natural) aporta una gran cantidad de beneficios, y cada vez más estudios avalan su consumo diario dentro de una dieta equilibrada. Esperamos que hayas disfrutado de este artículo y que no dejes de estar atent@ a todas las novedades de Mundolácteo.