Leche de avena, ¿qué es?
Las bebidas vegetales y, entre ellas, la leche de avena, parecen estar viviendo una época dorada en los últimos años, y es que su consumo no ha parado de subir.
Se trata de bebidas hechas principalmente a partir de agua y la legumbre, fruto o cereal correspondiente, que podemos preparar incluso en nuestra casa de una manera básica porque a nivel industrial suelen estar enriquecidas con vitaminas, calcio y otros minerales, incluido azúcares añadidos.
¿Conoces todas las propiedades de la leche de avena? Si has llegado aquí porque te estás planteando sumarte a su consumo, quédate un rato leyendo porque te contaremos todo lo que has de saber, desde qué es hasta sus propiedades, contraindicaciones y receta casera.
Contenidos
¿Qué es la leche de avena? Conoce todas sus propiedades
La leche de avena o, si somos más precisos, la bebida vegetal de avena es un producto de origen vegetal que se obtiene tras remojar, triturar y filtrar avena con agua. Opción excelente para vegetarianos y veganos al no contener ningún tipo de componente de origen animal.
En muchas ocasiones, los usuarios llegan a este tipo de bebidas por una intolerancia a la lactosa o, en el peor de los casos, una alergia a la proteína de la leche que hace que tengan que limitar o retirar el consumo de lácteos.
La leche de avena es, sin duda, la bebida vegetal, junto a la leche de soja, más reconocida y cuyo uso se ha extendido más en los últimos años debido a sus características y propiedades. Como hemos mencionado, no contiene lactosa, que es un tipo de disacárido – azúcar – presente en la leche, razón por la cual no produce, a las personas con intolerancia, malestar digestivo.
Propiedades de la leche de avena
Muchas personas llegan a la bebida vegetal de avena, precisamente, huyendo de la lactosa, pero hay muchas más propiedades nutricionales, y estudios que las respaldan, en la leche de avena que ser, simplemente, un producto apto para intolerantes a la lactosa, vegetarianos o veganos.
Rica en betaglucanos, la leche de avena es una excelente fuente de fibra
Una de las propiedades más conocidas de la avena es que es una fuente de fibra soluble, lo cual ayuda a la sensación de saciedad y puede prevenirnos de comer excesivamente entre horas. Por eso suele decirse que la leche de avena es un buen aliado a la hora de controlar el sobrepeso.
La raíz de la sensación de saciedad se encuentra en los betaglucanos, un tipo de fibra soluble presente, precisamente, en la avena. Los betaglucanos están formados por largas cadenas de moléculas de glucosa unidas en forma de enlaces beta.
Hablaremos de ellos largo y tendido, pero, en relación con nuestra saciedad, debemos decir que este tipo de fibra forma una especie de gel en nuestro estómago.
Esta sustancia similar al gel se produce cuando la fibra y el agua se mezclan durante nuestra digestión. Esta sustancia hace que la absorción de nutrientes se ralentice, prologando con ello el tiempo de digestión. En consecuencia, nos sentimos saciados durante más tiempo.
Otro efecto de los betaglucanos es que esta ralentización de la digestión también nos ayuda a controlar los picos de glucosa en sangre, volviendo nuestro proceso digestivo más estable y ayudándonos a controlar el apetito.
Más beneficios de los betaglucanos: protegen tu corazón
La misma función que nos ayuda a sentirnos más saciados, también permite que parte del colesterol quede atrapado en nuestro tracto digestivo, que actúa a modo de esponja, reduciendo así la cantidad de colesterol que llega a la sangre.
Sumado a esto tenemos que la leche de avena es baja en grasas saturadas, por lo cual estaremos doblemente protegidos.
Beneficios de la leche de avena para la piel, antiinflamatorios y antioxidantes
La avena y, por extensión, la leche o bebida vegetal de avena, contiene avenantramidas, un tipo de antioxidante que sirve, además, con antiinflamatorio a nivel cutáneo. Por ejemplo, ayudan a calmar las irritaciones de la piel, reduciendo el prurito. Al mismo tiempo y a nivel interno, las avenantramidas combaten el daño celular que causan los radicales libres que se producen de manera natural en nuestro cuerpo.
Productos basados en avena, como cremas hidratantes o la propia leche de avena se pueden utilizar como loción hidratante. Además, como la leche de avena contiene mucílagos, que son un tipo de fibra soluble que se caracteriza por su capacidad para absorber agua y formar una sustancia gelatinosa, nos ayuda a retener la humedad de la piel, lo que le confiere sensación de suavidad e hidratación.
Rica en vitaminas y minerales añadidos
Al igual que ocurre con el calcio, en muchas ocasiones la bebida vegetal de avena la podemos encontrar en el supermercado reforzada con vitaminas A o D, que contribuyen a mejorar nuestra salud visual, en el caso de las vitaminas del grupo A, junto al sistema inmunológico, y a mejorar la absorción de calcio en el caso de las vitaminas del grupo D.
En ocasiones también podemos encontrar bebida de avena fortificada con vitamina B12, que ayuda a mantener la función cerebral y la producción de glóbulos rojos. Esta vitamina no se encuentra en los alimentos vegetales, por lo que es una opción interesante para personas vegetarianas o veganas.
Propiedades nutricionales de la leche de avena
Los valores nutricionales de la bebida vegetal de avena pueden cambiar ligeramente según sea la fórmula o los aportes de la receta del fabricante. Por regla general, por cada 100 gramos de leche de avena nos encontramos con los siguientes aportes nutricionales:
| Composición nutricional por 100 grs. | ||
| Composición | Cantidad (gr) | Cantidad Diaria Recomendada(%) |
| Kcalorías | 71.25 | 3.7% |
| Carbohidratos | 11.38 | 3.7% |
| Proteínas | 1.25 | 2.6% |
| Fibra | 1.17 | 3.9% |
| Grasas | 2.25 | 4.2% |
| Minerales | Cantidad (mg) | CDR(%) |
| Sodio | 0.05 | 0% |
| Calcio | 140 | 11.7% |
| Hierro | 0 | 0% |
| Magnesio | 0 | 0% |
| Fósforo | 320 | 45.7% |
| Potasio | 0 | 0% |
| Vitaminas | Cantidad (mg) | CDR(%) |
| Vitamina A | 0 | 0% |
| Vitamina B1 | 0 | 0% |
| Vitamina B2 | 0 | 0% |
| Vitamina B3 | 0 | 0% |
| Vitamina B12 | 0 | 0% |
| Vitamina C | 0 | 0% |
Leche de avena vs leche de vaca. Aporte nutricional
Si comparamos el aporte nutricional de la leche de avena con el de la leche de vaca, puede que nos llevemos algunas sorpresas. Toma nota:
| Nutriente | 100 gr Leche de avena
Cantidad diaria recomendada |
100 gr Leche de vaca
Cantidad diaria recomendada |
| Calorías | 71.25 kcal | 65.4 kcal |
| Carbohidratos | 11.38 g (3.7% CDR) | 4.7 g (1.5% CDR) |
| Proteínas | 1.25 g (2.6% CDR) | 3.06 g (6.4% CDR) |
| Fibra | 1.17 g (3.9% CDR) | 0 g |
| Grasas | 2.25 g (4.2% CDR) | 3.8 g (7.1% CDR) |
| Minerales | ||
| – Calcio | 140 mg (11.7% CDR) | 124 mg (10.3% CDR) |
| – Sodio | 0.05 mg (0% CDR) | 48 mg (3% CDR) |
| – Fósforo | 320 mg (45.7% CDR) | 92 mg (13.1% CDR) |
| – Hierro | 0 mg | 0.09 mg (1.1% CDR) |
| – Potasio | 0 mg | 157 mg (7.9% CDR) |
| Vitaminas | ||
| – Vitamina A | 0 mg | 0.05 mg (5.1% CDR) |
| – Vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B12) | No contiene | Contiene B1, B2, B3, B12 |
| – Vitamina C | 0 mg | 1.4 mg (1.6% CDR) |
Si bien muchos estudios avalan los aportes nutricionales de la leche de avena, esta también tiene sus contraindicaciones, de las que hablamos largo y tendido en nuestro post sobre leche de avena, beneficios y contraindicaciones. Si decides echarle un vistazo también te encontrarás con los ingredientes necesarios para preparar esta refrescante y beneficiosa bebida, una de las principales alternativas a la leche de vaca, en tu propia casa.
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