Superalimentos lácteos: potencia tu dieta con ingredientes especiales

En muchas ocasiones, el título de superalimento no pasa de ser una estrategia de marketing para promocionar determinados alimentos o suplementos que, supuestamente, tienen una densidad nutricional muy elevada.

Esto suele chocar con la naturaleza de los propios alimentos, ya que hay muy pocos que se puedan considerar completos. Por ejemplo, si hablamos de verduras, su contenido en proteínas suele ser muy bajo. Si hablamos de carne, suele pecar de falta de fibra dietética y antioxidantes, donde sí son ricas algunas frutas como los arándanos.

Teniendo esto en cuenta, ¿existe algún alimento realmente tan completo como para ser considerado un superalimento? Sí, en concreto uno al que estamos muy acostumbrados y que nos suele acompañar, en sus diferentes formas derivadas, a lo largo de nuestra vida.

Estamos hablando de la leche. En este post profundizaremos en sus propiedades como superalimento lácteo ya que, a tenor de los estudios más recientes, es uno de los alimentos más completos y beneficiosos para nuestro organismo que podemos consumir.

La leche: un superalimento lácteo

A pesar de que, en los últimos años, el consumo de leche ha descendido, sigue siendo uno de los productos más consumidos a nivel mundial. La estimación nos habla de una producción anual que supera los 820 millones de toneladas.

En nuestro país su consumo lleva descendiendo, y la media se encuentra en cerca del consumo de 70 litros/persona, al que se suma el consumo de unos 35 kg de productos derivados lácteos, como los yogures o el kéfir.

Nutricionalmente hablando, es un superalimento cargado de nutrientes necesarios y, probablemente, con mayor accesibilidad del mercado a razón de la relación entre los nutrientes aportados y su coste. Estamos, a todas luces, ante un superalimento lácteo.

Nutrientes esenciales, para toda la vida

Cuando decimos que la leche es un superalimento (ya veremos que no es el único superalimento lácteo) nos referimos a que contiene una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos, grasas, minerales y vitaminas, con especial mención a las liposolubles de los grupos A y D. además, como vimos en el post de qué es la leche contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento y reparación de tejidos.

Vemos, a continuación, todas las características nutricionales de la leche y que nos hacen recomendar que esté en nuestra dieta a lo largo de toda la vida:

Grasas beneficiosas

Si bien durante años la grasa presente de forma natural en la leche ha estado en el punto de mira, datos que podemos corroborar con el aumento del consumo de leche semidesnatada y desnatada, los últimos estudios han puesto de relevancia sus beneficios para la salud y cómo el consumo de versiones desnatadas o semidesnatadas no contribuyen realmente a un control de la subida de peso.

Cuando hablamos de la grasa de la leche estamos hablando de un macronutriente que contiene ácidos esenciales que son fundamentales para el desarrollo y mantenimiento óptimo de nuestro sistema nervioso. De hecho, a nivel lactancia y elaboración de productos lácteos, a medida que la cría va creciendo, la leche producida por la vaca o cualquier otro mamífero, se hace más grasa.

Aunque no es el alimento con más calcio, su aporte es importante

Ahora sabemos que hay otros alimentos que aportan en proporción una mayor cantidad de calcio, pero su accesibilidad suele ser menor y su relación nutriente-precio, mayor. En cualquier caso, la leche va asociada al calcio, que es uno de los minerales básicos tanto para nuestro desarrollo (está confirmado que niños que tienen una dieta pobre en leche pueden no alcanzar su talla máxima) y nuestra función muscular.

De esta manera, el calcio es importante en todas las etapas de nuestra vida, pues su consumo a edades tempranas no sólo ayuda a nuestro desarrollo sino también a nuestro estado futuro, previniendo la aparición de la osteoporosis en edad adulta.

Proteínas de alto valor, esenciales para nuestros huesos, músculos y tejidos

Tanto las caseínas como las proteínas del suero presentes en la leche presentan características muy beneficiosas. Tanto durante la infancia como en la adolescencia y en el embarazo, las proteínas de la leche juegan un papel muy importante. Sin embargo, también son importantes para la recuperación muscular y para evitar la sarcopenia a medida que avanzamos en edad y evitar la pérdida de masa muscular.

De entre los aminoácidos presentes en la leche destacamos la leucina, que, junto con la isoleucina y la valina conforma los tres principales aminoácidos de la leche. este componente, presente tanto en la caseína como en el suero, desempeña funciones tan importantes en nuestro organismo como estimular la síntesis de las proteínas musculares y la preservación de la masa muscular a lo largo de los años, además de ayudar a la cicatrización de tejidos dañados.

La leche como fuente de energía

Como sabemos, en una taza de leche de unos 240 ml hay entre 12-13 gramos de carbohidratos, principalmente en forma de lactosa, un disacárido que, una vez descompuesto, aporta glucosa, principal fuente de combustible para nuestro cuerpo y nuestro cerebro.

Este aporte es esencial para nuestras funciones metabólicas y cognitivas, así como para nuestra recuperación después de un esfuerzo, sea físico o mental.

Vitaminas liposolubles de los grupos A, B y D

Como antes mencionamos, la leche contiene vitaminas liposolubles, es decir, que requieren de la grasa para que las podamos absorber en nuestro sistema digestivo. Principalmente, la leche nos aporta vitaminas de los grupos A, B y D.

Las vitaminas del grupo A son cruciales para el mantenimiento de nuestra salud ocular, nuestro sistema inmunológico y nuestra piel

Las vitaminas del grupo B, en concreto B2 y B2 forman parte importante del proceso de producción de energía celular, y la vitamina B12, en la formación de glóbulos rojos y la función nerviosa.

Por su parte, las vitaminas del grupo D nos ayudan a facilitar la absorción de calcio y otros minerales, que contribuyen a nuestra salud ósea y dental.

Toda esta cantidad de nutrientes esenciales nos hacen definir a la leche como un superalimento lácteo y recomendarla dentro de una dieta sana y nutrición equilibradas.

Si atendemos al aporte nutricional, la leche y otros derivados lácteos son muy difíciles de sustituir por otros productos.

No toda la leche tiene el mismo aporte nutricional

Los macronutrientes presentes en la leche (grasa, proteína y carbohidrato) no son estables ni están estandarizados. La propia leche de vaca varía en su composición a lo largo del año y dependiendo de muchísimos factores, como la alimentación del animal, su estado de salud, el ambiente, etc.

Adicionalmente, entre las distintas razas de vacas que se emplean para la producción de leche hay diferencias notables. Por lo general, la leche de vaca jersey es más rica en grasa y proteínas que la leche de la vaca frisona.

Por no hablar de otras especies como la oveja y la cabra que, para empezar, muestran ácidos grasos muy diferentes, que influyen también en que el sabor final sea tan distinto. Al mismo tiempo, la leche de cabra, por ejemplo, resulta más sencilla de digerir que la de vaca por sus componentes proteicos.

Yogur natural, yogur griego y kéfir como superalimentos lácteos

Ya hemos adelantado que la leche es un superalimento por todo su aporte nutricional y por su accesibilidad. Ahora bien, si tuviéramos que analizar los derivados lácteos en lo relativo a su composición nutritiva y sus beneficios a nuestro organismo, podríamos decir que las leches fermentadas también tienen un puesto de honor como superalimentos.

Y es que el yogur natural, el yogur griego y el kéfir no sólo aportan todos los beneficios de la leche, ya que en su procesamiento no se elimina ningún componente de la leche, sino que, además, al contar con levaduras vivas que realizan el proceso de fermentación por acidificación de la leche, pasan a nuestro organismo mejorando nuestro microbioma, lo que supone una mejor digestión y un mejor sistema inmunitario.

Por consiguiente, podemos constatar que, por aporte nutricional y por accesibilidad, tenemos en la leche y en sus derivados a través de la fermentación, auténticos superalimentos que siempre han estado ahí, a pesar de que su consumo haya descendido en los últimos años al mismo tiempo que otros productos no tan nutritivos han ganado protagonismo.