Desde niños hemos aprendido que los productos lácteos aportan numerosos beneficios para nuestro organismo. De hecho, debido a su alto contenido en calcio, la leche es ampliamente reconocida por su capacidad para fortalecer huesos y dientes. 

Pero la leche además de ser una fuente excelente de calcio, también lo es de proteínas de alta calidad. Estas proteínas, como la caseína, contienen aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo para el fortalecimiento del sistema inmunológico, así como para el mantenimiento de la masa muscular. Pero ¿qué es exactamente la caseína y para qué sirve? ¿Cuáles son sus beneficios? 

En este artículo exploraremos en profundidad todo lo que necesitas saber sobre la caseína y cómo nos puede ayudar tanto para la salud en general como para el rendimiento deportivo. 

Qué es la caseína 

La leche contiene dos tipos principales de proteínas: caseína y proteínas de suero. La caseína representa aproximadamente el 80% de las proteínas de la leche de vaca. El resto de las proteínas presentes en la leche se conocen como proteínas de suero o proteína whey. La caseína es, por tanto, la proteína que más abunda en la leche.  

Se trata de una proteína de alto valor biológico, ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para el buen funcionamiento del organismo y que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo, por lo que dependemos de la dieta para obtenerlos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. 

En la leche de vaca la caseína se presenta en forma de micelas (una agrupación de moléculas) con una estructura densa y compacta, por lo que requieren más tiempo para ser descompuestas. Por tanto, la digestión de la caseína es más lenta que la de las proteínas de suero. 

Por estos motivos, la caseína es una fuente de proteínas de liberación prolongada, puesto que la liberación de aminoácidos es gradual. 

Beneficios de tomar caseína 

Incorporar lácteos de forma regular a nuestra alimentación diaria puede aportarnos múltiples beneficios a nuestra salud: 

Recuperación y mantenimiento muscular 

Al tratarse de una proteína de digestión lenta, la caseína proporciona un suministro constante de aminoácidos al torrente sanguíneo durante varias horas (hasta 7 – 8 horas). Por ello, es útil para prevenir el catabolismo muscular, es decir, la pérdida de músculo que se produce cuando el cuerpo necesita energía y no la obtiene de otras fuentes. En estos casos, el organismo se encarga de romper los tejidos musculares para obtener aminoácidos, causando una disminución de la masa muscular. Por este motivo, la caseína es una proteína útil para quienes entrenan en ayunas. 

Fortalecimiento de huesos 

La caseína favorece el fortalecimiento y el mantenimiento de la estructura ósea, tanto por sus propiedades como por los nutrientes con los que normalmente se encuentra asociada en los alimentos. 

En primer lugar, la caseína tiene la capacidad de mejorar la absorción del calcio y el fósforo, ambos minerales cruciales para mantener los huesos fuertes. Las micelas de caseína son capaces de encapsular estos minerales y transportarlos por el organismo, facilitando su absorción. Algo que es especialmente importante porque, aunque una dieta pueda contener cantidades adecuadas de calcio y fósforo, su biodisponibilidad, es decir, la cantidad que realmente se absorbe, depende de otros factores, como las proteínas que lo acompañan. 

Además, los alimentos ricos en caseína, como pueden ser los lácteos, también son ricos en calcio y fósforo. De este modo, la combinación de caseína con estos minerales en una sola fuente alimenticia hace que los productos lácteos sean especialmente eficaces para contribuir a la salud ósea. 

Refuerza el sistema inmune 

El consumo de caseína contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico debido a su contenido en aminoácidos, que son esenciales para la producción de anticuerpos y la formación de células inmunitarias. 

Además, gran parte del sistema inmunológico se encuentra en el intestino. La caseína, gracias a su lenta digestión, puede favorecer la integridad de la mucosa intestinal, así como ayudar a proteger la barrera intestinal. Esto es fundamental para prevenir que bacterias entren en el cuerpo y causen problemas inmunológicos o inflamatorios. 

Por tanto, la caseína no solo es recomendable solo por su apoyo al mantenimiento muscular, sino que también puede fortalecer las defensas del organismo al promover la función adecuada de las células inmunitarias. 

Control del apetito y pérdida de peso 

La caseína también puede ser útil para controlar el hambre y facilitar la pérdida de peso. Debido a que se digiere lentamente, el cuerpo tardará más tiempo en descomponerla y absorberla. Esto provoca una sensación prolongada de saciedad, lo que ayuda a reducir el hambre entre comidas. 

Este efecto saciante es especialmente útil en dietas de pérdida de peso, ya que permite controlar el apetito, evitando comer entre horas, reduciendo de este modo la ingesta calórica.  

¿Qué alimentos tienen caseína? 

La caseína se encuentra en la leche y en algunos derivados lácteos como pueden ser el queso y el yogur, aunque la cantidad variará en función de los ingredientes utilizados y el proceso de elaboración. 

En la siguiente tabla recogemos la cantidad de caseína estimada por cada 100 gramos o mililitros de producto: 

Como podemos ver, uno de los productos con más caseína son los quesos curados, como el parmesano. Esto se debe a que gran parte de su contenido de agua se elimina durante el proceso de maduración, concentrando las proteínas, incluida la caseína. Sin embargo, por su alto contenido en grasa, es recomendable consumirlo con moderación.  

En cuanto a los yogures, su contenido en caseína también es alto, sobre todo si hablamos del yogur griego. Esto se debe al proceso de filtrado adicional, que elimina gran parte del suero y concentra las proteínas, tal y como explicamos en este post de Mundo Lácteo sobre la diferencia entre el yogur griego y el yogur natural. 

En cuanto a la leche, aunque no es tan concentrada en caseína como otros productos lácteos, sigue siendo una buena fuente de esta proteína. En 100 ml de leche hay, aproximadamente, 2,6 g de las proteínas son caseína, por lo que un solo vaso de 250 ml contendrá aproximadamente 6,5 g de caseína. 

¿Qué cantidad de caseína tomar al día? 

La cantidad de caseína que debes tomar al día dependerá en gran medida del nivel de actividad física, tu peso corporal y el objetivo que persigas (ganar masa muscular o mantenerla, bajar de peso…). 

En términos generales, se aconseja ingerir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día si eres una persona deportista. De esa proteína total, recuerda que el 80% de las proteínas de los lácteos son caseína. Así que, si se consume regularmente, tanto la leche como otros derivados lácteos pueden ser una forma de asegurarse el aporte diario de caseína recomendado, sin necesidad de recurrir a suplementos. 

¿Cuándo se debe tomar caseína? 

Como hemos visto, en periodos en los que no se consume proteína por un tiempo determinado como puede ser el ayuno nocturno, el cuerpo puede empezar a degradar el músculo para obtener aminoácidos (catabolismo). 

Al ser una proteína de liberación y digestión lenta, al consumir caseína antes de dormir mantendremos los niveles de aminoácidos en sangre durante la noche, lo que favorece la recuperación y el desarrollo muscular. 

Por tanto, consumir caseína de forma regular, ya sea a través de alimentos como la leche, el yogur, o el queso, puede ser una estrategia efectiva para mantener la masa muscular, favorecer la recuperación tras el ejercicio, controlar el apetito e incluso fortalecer el sistema inmunológico.