¿Cuál es el mejor yogur para diabéticos?

Recibir un diagnóstico de diabetes cambia muchas cosas en la vida diaria de cualquier persona, y una de las dudas más habituales frente a la nevera es qué alimentos seguir consumiendo y cuáles no. El yogur es uno de esos productos que forma parte de la rutina de muchos: en el desayuno, como parte de la merienda o como una opción ligera para cuidar la digestión. Pero cuando necesitamos controlar el azúcar, lo que antes se elegía por costumbre puede generar mucha incertidumbre: ¿son mejores los yogures “sin azúcar”? ¿El yogur griego es demasiado calórico? 

Afortunadamente, no todos los yogures son iguales, y existen opciones perfectamente compatibles con una alimentación saludable para personas con diabetes. Más allá de las marcas, lo importante es conocer cómo elegirlos y qué criterios buscar en la etiqueta para tomar decisiones informadas. 

 

¿Qué es la diabetes?

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta la manera en que el cuerpo utiliza la insulina, la hormona encargada de transportar la glucosa de la sangre a las células para generar energía. Cuando la insulina no funciona correctamente o no se produce en la cantidad necesaria, los niveles de glucosa en sangre aumentan, lo que puede causar complicaciones graves en ojos, riñones, nervios y el sistema cardiovascular. 

Mantener un control adecuado de la diabetes depende en gran medida de la alimentación, ya que la glucosa proviene directamente de los alimentos. Por eso, conocer qué comer y cómo elegir los productos adecuados es fundamental para cuidar la salud. 

 

Tipos de diabetes

• Diabetes tipo 1: Causada por una reacción autoinmune, impide que el cuerpo produzca insulina. Suele diagnosticarse en edades tempranas y representa alrededor del 8% de los casos. 

• Diabetes tipo 2: la más común, se desarrolla de manera progresiva y suele diagnosticarse en adultos. El cuerpo no utiliza la insulina de forma eficiente y requiere hábitos de alimentación y ejercicio físico para mantener los niveles de azúcar equilibrados. 

• Diabetes gestacional: aparece durante el embarazo y generalmente desaparece tras el parto. Sin embargo, representa un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro, tanto para la madre como para el bebé. 

 

Yogur sí, pero no cualquiera 

Durante años, los lácteos se miraron con cautela en personas con diabetes por su contenido de lactosa, el azúcar natural de la leche. Hoy sabemos que el yogur puede ser un aliado, no un enemigo. Estudios recientes han demostrado que consumir yogur natural varias veces a la semana puede mejorar el control de glucosa en sangre y favorecer la secreción de insulina. 

Los yogures contienen metabolitos y aminoácidos que ayudan a regular la glucosa, además de aportar calcio, magnesio, ácidos grasos y vitamina D, nutrientes importantes para la salud general y especialmente beneficiosos para personas con diabetes tipo 2. 

Los tipos de yogures adecuados para personas con diabetes son: 

• Yogur natural: la opción más sencilla y segura. Debe ser sin azúcares añadidos ni edulcorantes, y puede ser clásico, líquido o con proteínas añadidas. Los fermentos vivos presentes en su elaboración ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable. 

• Yogur griego natural: más denso y rico en proteínas, con menos carbohidratos debido a la eliminación parcial del suero. Es ideal para aumentar la sensación de saciedad y controlar mejor la glucosa, aunque conviene prestar atención al contenido de grasa. 

• Yogur sin grasa o bajo en grasa: contiene menos calorías y carbohidratos, pero hay que asegurarse de que no tenga azúcar añadido. 

• Kéfir: bebida láctea fermentada similar al yogur, con probióticos y proteínas, sin azúcares añadidos. Su fermentación convierte la lactosa en ácido láctico, reduciendo el impacto en la glucosa y mejorando la digestión. 

 

 

Factores clave y guía para elegir un yogur para personas diabéticas

Al seleccionar un yogur para diabéticos, hay cuatro aspectos principales que conviene revisar: 

1. Calorías: Lo ideal es que un yogur se sitúe entre 100 y 230 calorías por porción.  
2. Carbohidratos: La lactosa está presente de manera natural, pero los carbohidratos añadidos deben minimizarse para no afectar los niveles de glucosa. 
3. Proteínas: Ayudan a ralentizar la absorción de glucosa, favoreciendo un mejor control de la glucemia. Los yogures griegos destacan en este aspecto. 
4. Grasas: Las grasas ralentizan la digestión de carbohidratos y ayudan a absorber vitamina D y calcio. Lo recomendable es optar por yogures con grasa reducida, aunque la elección puede variar según preferencias y necesidades individuales. 

 

¿Cómo leer la etiqueta?

Para asegurarse de que un yogur sea adecuado, conviene fijarse en: 

• Azúcares añadidos: Si aparecen términos como “azúcar”, “miel”, “jarabe” o “concentrado de fruta”, mejor evitarlo. 

• Lista de ingredientes: cuanto más corta y simple, mejor. Lo ideal es leche y fermentos vivos, sin estabilizantes, colorantes ni aromas artificiales. 

• Proteínas y grasas: Comprueba que el yogur aporte proteínas de forma natural y que la grasa se ajuste a tus necesidades, sin excedentes que indiquen azúcar añadido. 

 

Yogures que conviene evitar 

• Con azúcar añadido o jarabes: elevan la carga glucémica y rompen el equilibrio nutricional. 

• Con preparados de frutas: aunque suenen naturales, a menudo contienen azúcar extra y endulzantes que alteran su perfil. 

• Postres lácteos disfrazados de yogur: cremas, mezclas con nata o almidones no aportan los beneficios de un yogur fermentado natural. 

 

 

En general, el yogur natural y el yogur griego natural son las opciones más seguras y beneficiosas. El kéfir también es una alternativa interesante por su contenido en probióticos, proteínas y calcio, y su bajo impacto sobre la glucosa. Elegir alimentos simples, frescos y cercanos a su forma original facilita el control de la diabetes y aporta beneficios adicionales para la salud digestiva y metabólica.