Dieta cetogénica, qué es y qué alimentos se pueden consumir

La dieta cetogénica, también conocida popularmente como dieta Keto, es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbonos. En su lugar, este nutriente es sustituido por grasas de calidad y proteínas de alto valor biológico. 

La disminución de la ingesta de hidratos de carbono tiene un efecto directo en el organismo: el cuerpo entra en un estado metabólico denominado cetosis en el que toda la grasa es convertida en energía y reduce los niveles de insulina y de azúcar en sangre, entre otros beneficios. 

Esta dieta es una versión adaptada de la dieta Atkins, un plan nutricional elaborado por el cardiólogo Rober Atkins que primaba la ingesta de proteínas. En la dieta keto cobra más importancia el consumo de alimentos con grasas saludables, como el aceite de oliva, el atún blanco, el salmón o el aguacate. 

Tipos de dietas cetogénicas

• Dieta cetogénica estándar (DCE). Este plan de alimentación se basa en la dieta cetogénica convencional con una ingesta muy baja de hidratos de carbono, moderada de proteínas y alta en grasas de calidad. Si hablamos de porcentajes, el 75% debería corresponder a grasas, el 20% a proteínas y el 5% a hidratos de carbono complejos. 

• Dieta cetogénica cíclica (DCD). A diferencia de la dieta cetogénica estándar, este plan cíclico incluye dos días de recargas con hidratos de carbono. De esta manera, en el plan de nutrición semanal se podrían dedicar 5 días exclusivos para dieta cetogénicas y otros 2 con hidratos de carbono.

• Dieta cetogénica adaptada (DCA). Hay personas que, por diversos motivos o necesidades, necesitan ser más flexibles e incluir hidratos de carbono ciertos días a la semana. Es el caso de personas que realizan entrenamientos o competiciones intensos, como maratones, que precisan consumir alimentos que aporten una buena dosis de energía. Si bien, es importante saber qué tipos de hidratos consumir.

• Dieta cetogénica alta en proteínas. Este tipo de plan de nutrición hace especial hincapié en el consumo de grasas y de proteínas. Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero aumenta el consumo de proteínas en el día a día. De esta forma, el 60% de los alimentos consumidos deben ser grasas de alta calidad, el 35% proteínas de alto valor biológico y el 5% restante, hidratos de carbono. 

Lista de alimentos permitidos en la dieta cetogénica

Como ya hemos explicado, la dieta cetogénica elimina los hidratos de carbono, pero presta especial atención a las grasas saludables. Estos son algunos de los alimentos indicados:

Carne	Carne roja, cerdo, pollo y pavo.
Pescado	Salmón, trucha, atún y caballa.
Frutos secos	Almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de chía o semillas de lino.
Aceites	Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), aceite de aguacate o aceite de coco.
Verduras	Verduras de hoja verde, tomates, cebollas o pimientos.
Lácteos	Yogur, mantequilla o queso.
Huevos
Otros	Pimentón, cayena, pimienta negra, curry y sal.

 

¿Qué alimentos no se pueden consumir en la dieta cetogénica?

Es recomendable evitar aquellos con elevadas cantidades de azúcar o almidón. En cualquier caso, aquellos alimentos ultraprocesados deben ser suprimidos de la dieta, ya que cuentan con una elevada cantidad de grasas saturadas trans.

Algunos de los alimentos no permitidos en esta dieta son: comidas azucaradas (zumos, batidos, tartas, helados o refrescos), cereales, fruta (todas excepto, frutos del bosque o fresas), legumbres (guisantes, alubias rojas, lentejas o garbanzos), hortalizas de raíz y tubérculos (patatas, batatas o zanahorias), salsas (kétchup, mayonesa o alioli), alcohol y productos dietéticos o bajos en grasas.

Dieta cetogénica fuera de casa, ¿es posible?

Seguir una dieta cetogénica y comer en un restaurante puede llegar a ser un verdadero reto, pero existen algunos platos sencillos que pueden formar parte de la lista de alimentos permitidos dentro de este plan de alimentación. La gran mayoría de restaurantes ofrecen carne o pescado, que son una gran opción con proteínas de alto valor biológico. Sin embargo, hay que tener en cuenta qué algunos acompañantes como patatas fritas o purés de patatas no son una buena opción si se sigue una dieta keto estándar. Para ello, es posible sustituir por verduras, aguacate o queso. 

¿La dieta cetogénica ayuda en la pérdida de peso?

La dieta cetogénica o keto permite al organismo usar la grasa de forma eficiente y la convierte en la principal fuente de energía a través de la reducción de la ingesta de hidratos de carbono. Como consecuencia, el organismo entra en un estado llamado cetosis en el que vacía las reservas de glucógeno y se produce una pérdida de peso rápida, especialmente en los primeros días de dieta. Además, también ayuda a controlar el apetito y a gozar de energía durante todo el día.

Si bien, no hay que usar la dieta cetogénica como vía para perder peso en poco tiempo, sino que hay que tener planificado bien el plan semanal por un nutricionista. En cualquier caso, lo más recomendable es acudir a un profesional de la alimentación que planifique semanalmente la dieta. 

Dieta cetogénica, una aliada para la diabetes

Una dieta keto o cetogénica bien planificada puede contribuir a controlar el nivel de azúcar, también conocida como glucosa, en sangre y, por tanto, reduce las probabilidades de padecer diabetes tipo 2, enfermedad que padecen más de 4,5 millones de españoles; es decir, el 13,8% de la población, según un estudio realizado por el Centro de Investigación Biomédica en Red de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas (CIBERDEM).

Efectos de la dieta cetogénica en personas con epilepsia

La dieta cetogénica “tiene un impacto positivo sobre el funcionamiento conductual y cognitivo en niños y adolescentes con epilepsia refractaria”, según el estudio Epilepsia, cognición y dieta cetogénica, elaborado por la sección de Neuropediatría del Hospital Infantil Universitario Niño Jesús (Madrid). La epilepsia es refractaria cuando “cuando las crisis epilépticas son tan frecuentes que limitan la habilidad del paciente para vivir plenamente acorde con sus deseos, y su capacidad mental y física”. Este estudio propone que la dieta cetogénica produce una mejoría en pacientes con epilepsia cuando reciben una atención sostenida adaptada y gozan de un buen estado de ánimo.

Otros beneficios que no conocías de la dieta cetogénica

Un plan de alimentación cetogénico bien planificado puede ayudar a controlar la insulina, una hormona encargada de transportar la glucosa al interior de las células y regular sus niveles en sangre. Además, también contribuye a mejorar el estado emocional y el humor.

¿Existen riesgos para la salud en la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica o keto no está indicada para todos los públicos y en el caso de desear comenzar con este plan de nutrición es importante seguir las indicaciones de un profesional de la nutrición. No está aconsejado para embarazadas, ya que una dieta baja en hidratos de carbono puede provocar deformaciones en el feto y, además, puede provocar diabetes gestacional. 

Seguir este modelo de alimentación también puede provocar a largo plazo algunas afecciones, como estreñimiento, halitosis (mal aliento), dolor de cabeza, diarrea, debilidad o erupción cutánea. En el caso de que aparezcan los síntomas citados, lo más recomendable es acudir al médico.