En el mundo de la leche vegetal hay tantas opciones para elegir que escoger la más sana o la que mejor se adapte a ti puede ser todo un reto. 

Las bebidas vegetales, conocidas popularmente como “leches vegetales”, surgen como una alternativa vegetal a la leche de vaca o de origen animal. Se elaboran a partir de ingredientes como cereales, frutos secos, legumbres o semillas, que se mezclan con agua para dar lugar a un producto nutritivo, sabroso y muy versátil. 

Cada vez más personas se animan a incorporar estas alternativas a su alimentación, ya sea por salud, por seguir un estilo de vida determinado o por razones éticas. En Mundo Lácteo te explicamos todo lo que necesitas saber para elegir la leche vegetal que mejor se adapta a tus necesidades. 

¿Las leches vegetales son buenas para la salud?

Las bebidas vegetales no son buenas o malas para la salud en sí mismas; como otros alimentos, depende de su composición nutricional, si está fortificada, el contenido de azúcares añadidos y cómo encaja dentro de tu dieta. En general, la mayoría de las leches vegetales que encuentras en supermercados son buenas para la salud. Las leches vegetales son saludables debido a que, como la leche, son bajas en grasas saturadas. Además, están elaboradas con ingredientes que aportan beneficios como fibra, antioxidantes y proteínas. Muchas de las opciones que nos encontramos en los comercios vienen enriquecidas con calcio y vitaminas como la D y B12, lo que las convierte en una opción muy completa. 

Para elegir la leche vegetal más sana, es necesario leer las etiquetas de información nutricional. Algunas marcas añaden azúcares como jarabe de arroz o azúcar de caña para mejorar el sabor de la leche vegetal. Por eso, es importante revisar la etiqueta nutricional y elegir las que no contienen azúcares añadidos ni aditivos artificiales y estén enriquecidas con nutrientes esenciales, es decir, los minerales y las vitaminas que nos aportaría la leche de vaca y que necesita nuestro cuerpo. 

La leche vegetal se ha convertido en una excelente alternativa para las personas que sufren intolerancia o alergia a la leche, o que simplemente prefieren evitar los lácteos por otras razones. Pueden formar parte de una dieta equilibrada siempre que se elija bien y se cubran las necesidades nutricionales necesarias para la salud. 

Bebidas vegetales más comunes

Las principales leches vegetales que se comercializan son bebidas hechas a base de arroz, avena, soja y almendras.

• Bebida de soja: se obtiene a partir de las semillas de la soja y se caracteriza por ser una bebida vegetal muy digestiva, ya que no contiene lactosa ni las proteínas que provocan alergia a la leche de vaca (APLV). Es la que más se parece nutricionalmente a la leche animal. Aporta proteínas, calcio y contiene isoflavonas genisteínas, un químico vegetal procedente de alimentos como la soja que ayuda a reducir el colesterol. Además, la soja es ideal para mantener o aumentar la masa muscular y gracias a la presencia de las proteínas, es la más indicada para elaborar salsas o fermentados, como la bechamel y el yogur vegetal.

• Bebida de almendras: Al igual que la bebida de soja, no contiene lactosa, siendo una bebida ligera y digestiva. Se elabora con almendras y destaca por su bajo aporte calórico, su contenido en vitamina E (un potente antioxidante) y minerales como calcio y potasio. Además, tiene fibra, lo que ayuda a regular los niveles de colesterol y a la absorción de carbohidratos. 

• Bebida de avena: se elabora remojando avena en agua. Contiene proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Esta bebida vegetal también tiene betaglucanos, un tipo de fibra que favorece la salud cardiovascular, disminuye el riesgo de sufrir ataques en el corazón. Es una leche vegetal que tampoco contiene lactosa ni otros alérgenos comunes como la soja o los frutos secos, comunes en otras bebidas vegetales. También aporta calcio, lo que la hace buena para los huesos. Es una bebida perfecta para mantener una dieta equilibrada y cuidar del corazón. 

• Bebida de arroz: se hace con arroz hinchado o harina de arroz. Es muy recomendable para personas con intolerancia a la lactosa o con problemas digestivos. La leche de arroz aporta calcio, hierro, vitaminas del grupo B, vitamina E y ácidos grasos omega 3, beneficiosos para el corazón y el sistema inmunológico. Es una excelente opción para digestiones suaves y niños pequeños. 

¿Qué leche vegetal es la más completa?

Si buscas una alternativa completa a la leche de vaca, la de soja suele ser la mejor opción. Tiene la mitad de grasa que la leche entera, ayuda a reducir el colesterol y contiene cantidades similares de vitaminas B2 y B3, además de aportar más vitamina B1 y E. 

Su alto contenido en isoflavonas, una sustancia de origen vegetal con una estructura muy similar a los estrógenos, la convierte en una buena opción para las mujeres. 

Para cubrir todas las necesidades del cuerpo humano, es recomendable elegir bebidas vegetales enriquecidas con calcio, vitamina A y vitamina D, ya que de manera natural no las contienen. 

¿Por qué el consumo de leche vegetal ha aumentado?

Según un informe elaborado por la Asociación de Fabricantes y Distribuidores (AECOC) titulado El consumidor de alternativas vegetales a los lácteos, siete de cada diez personas en España optan por las alternativas vegetales a los lácteos y se espera que casi la mitad aumente su consumo en el futuro. 

Aunque la leche de vaca sigue siendo una fuente natural de calcio, vitamina B12 y proteínas de alta calidad, muchas personas prefieren leches vegetales por razones como: 

• Intolerancia a la lactosa: Las leches vegetales no contienen este azúcar, por lo que son bien toleradas por quienes no digieren bien la lactosa. 

• Alergia a las proteínas de la leche de vaca (APLV): Las personas con esta alergia pueden recurrir a bebidas vegetales, ya que no contienen las proteínas que causan la reacción. 

• Preocupación sobre la salud: algunas personas evitan la leche animal porque piensan equivocadamente que contiene grasas saturadas, antibióticos o tiene impacto en el colesterol. 

• Elecciones de vida: las dietas veganas, vegetarianas o plant-based impulsan el consumo de leches vegetales como parte de una alimentación más sostenible y ética. 

En definitiva, no se trata de decidir cuál es “mejor” o “peor”. La leche de vaca sigue siendo un alimento muy valioso nutricionalmente, pero las leches vegetales ofrecen alternativas saludables y variadas. Todo depende de las necesidades y el estilo de vida del consumidor.