Lácteos en la menopausia: cómo elegirlos según proteína, calcio y vitamina D

La menopausia implica una serie de cambios hormonales que pueden repercutir en la composición corporal, la salud ósea y la masa muscular. La alimentación no evita por sí sola las consecuencias asociadas a esta etapa, pero sí puede contribuir a cubrir las necesidades nutricionales y a mantener un buen estado de salud. Entre los nutrientes que adquieren especial relevancia se encuentran las proteínas, el calcio y la vitamina D, tres elementos en los que los lácteos pueden desempeñar un papel importante. 

El informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre los riesgos nutricionales durante la menopausia señala que la posmenopausia se relaciona con una mayor pérdida de masa ósea y un incremento del riesgo de osteoporosis y fracturas, mientras que la pérdida de masa y fuerza muscular también se acelera. Por ello, recomienda prestar atención a la calidad global de la alimentación y asegurar el aporte de nutrientes como proteínas, calcio y vitamina D. 

Cambios nutricionales a realizar ante la menopausia

Es frecuente confundir la menopausia con el climaterio, aunque no son lo mismo. El climaterio es el periodo de transición hacia la última menstruación, en el que pueden aparecer síntomas como sofocos, cambios en la distribución de la grasa corporal o alteraciones del sueño. Estos cambios están relacionados con el descenso progresivo de los estrógenos y pueden comenzar entre 2 y 10 años antes de la menopausia, afectando a diferentes funciones metabólicas, vasomotoras y endocrinas. 

Durante la transición menopáusica y los años posteriores conviene prestar especial atención a la calidad de la dieta y a la densidad nutricional de los alimentos. Una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos, frutos secos, pescado y otras fuentes de proteína debe proporcionar suficiente de fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. 

La proteína cobra especial importancia porque la pérdida de masa muscular se acelera después de la menopausia. Mantener una ingesta adecuada, repartida a lo largo del día y combinada con ejercicio de fuerza, ayuda a preservar la masa y la función muscular. AESAN incluye entre las fuentes recomendadas alimentos como pescado, huevos, leche y productos lácteos, legumbres, frutos secos, cereales integrales y alimentos elaborados con soja. 

Salud ósea y masa muscular

La disminución de los estrógenos durante la menopausia se relaciona con una mayor pérdida de masa ósea. El calcio forma parte de la estructura del hueso y la vitamina D participa en la absorción intestinal del calcio y en el mantenimiento de una concentración adecuada en el organismo. Por ello, ambos nutrientes deben contemplarse conjuntamente. 

Las necesidades concretas dependen de la edad, el estado de salud y las recomendaciones utilizadas, pero distintas guías recogidas por AESAN sitúan la ingesta de calcio para mujeres posmenopáusicas alrededor de 1.200 mg al día. La agencia también recoge recomendaciones de vitamina D que deben individualizarse en función de la edad, la exposición solar y el estado nutricional. 

¿Qué aportan la leche, el yogur y el queso?

Los lácteos pueden facilitar la incorporación de calcio a la dieta y, dependiendo del producto, aportar cantidades relevantes de proteínas. La leche aporta proteínas de alto valor biológico y calcio; el yogur combina ambos nutrientes y, además, es un alimento fermentado; mientras que el queso suele concentrar una mayor cantidad de calcio y proteína por unidad de peso debido a su proceso de elaboración. 

Esto permite adaptar el consumo a las necesidades y preferencias de cada persona. Una combinación de leche, yogur y queso a lo largo del día puede contribuir a alcanzar los requerimientos de calcio sin depender de un único alimento. Otros derivados lácteos pueden incorporarse igualmente dentro de una alimentación equilibrada. 

En el caso de la vitamina D hay que hacer una precisión importante: no todos los lácteos son una fuente relevante de esta vitamina. La cantidad depende del alimento y, especialmente, de si está enriquecido. AESAN señala que la vitamina D procede principalmente de la exposición solar y que, entre sus fuentes alimentarias, se encuentran los pescados grasos, el huevo, el queso, la mantequilla y lácteos enteros y determinados alimentos enriquecidos. 

Lácteos enteros, desnatados o enriquecidos

No existe un único tipo de lácteo adecuado para todas las mujeres durante la menopausia. La elección debe tener en cuenta el conjunto de la alimentación, las necesidades energéticas y la situación individual. 

Los productos enteros conservan su contenido habitual de grasa, donde se encuentran muchas de las vitaminas liposolubles de la leche y otros nutrientes como la vitamina D. Mientras, los desnatados aportan menos grasa y energía. Estos últimos pueden resultar útiles si se necesita controlar la ingesta energética o reducir el consumo de grasas saturadas, aunque salvo en estas situaciones, no todos los lácteos deben ser necesariamente desnatados. 

Los productos enriquecidos con calcio o vitamina D pueden ser interesantes cuando ayudan a cubrir una ingesta insuficiente diagnosticada por un especialista. En estos casos, conviene comprobar la cantidad añadida en el etiquetado y no dar por hecho que todos los productos de una misma categoría contienen las mismas cantidades. 

Cómo comprobar qué cantidad de proteína, calcio y vitamina D tienen los alimentos

La información nutricional de las etiquetas permite comparar productos de forma sencilla. Lo más práctico es fijarse en la cantidad de proteínas, calcio y vitamina D por 100 gramos o 100 mililitros, además de consultar la cantidad que aporta la ración habitual. 

En los lácteos destinados a reforzar la ingesta de calcio, interesa comprobar cuántos miligramos aporta realmente cada 100 mililitros o gramos. En los productos enriquecidos con vitamina D, hay que buscar igualmente la cantidad expresada en microgramos (µg) y comprobar qué porcentaje de los valores de referencia representa, aunque por lo general, estas cantidades están recogidas para la población general y no para las mujeres en esta etapa. 

Repartir los lácteos durante el día

Repartir los alimentos ricos en calcio entre diferentes comidas puede facilitar su incorporación habitual a la dieta y asimilación gradual por nuestro organismo. Por ejemplo, la leche o un yogur pueden formar parte del desayuno o la merienda y el queso puede incorporarse a las comidas principales o a media mañana. La cantidad concreta dependerá del resto de alimentos consumidos y de las necesidades individuales. 

La clave no está en concentrar todo el calcio en un único alimento, sino en construir una alimentación que permita alcanzar los requerimientos diarios mediante diferentes fuentes. 

Las personas con intolerancia a la lactosa no tienen por qué eliminar los lácteos de la dieta. La leche sin lactosa mantiene prácticamente el mismo valor nutricional que la leche convencional. 

¿Cómo comparar una alternativa vegetal enriquecida?

Las bebidas vegetales no son todas equivalentes desde el punto de vista nutricional. Para utilizarlas como alternativa a la leche conviene comprobar, en primer lugar, que estén enriquecidas con calcio y, cuando sea posible, con vitamina D. También es importante observar el contenido de proteínas. 

La bebida de soja, por ejemplo, puede ofrecer un aporte proteico más próximo al de la leche que otras bebidas vegetales, pero la composición varía entre marcas y productos. Por eso, la comparación debe hacerse siempre con la etiqueta delante: calcio, proteína, vitamina D y, además, azúcares añadidos y composición general. 

Alimentación y ejercicio: aliados necesarios

La alimentación es solo una parte del cuidado de la salud durante la menopausia. El ejercicio regular resulta especialmente importante para preservar la masa muscular y la salud ósea y para mejorar distintos parámetros cardiometabólicos. 

AESAN recomienda alcanzar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de incorporar al menos dos sesiones de ejercicio de fuerza a la semana. 

¿Cómo adaptar las recomendaciones?

Las necesidades nutricionales no son iguales para todas las mujeres. La recomendación puede requerir una valoración individual cuando existe osteoporosis u osteopenia, pérdida importante de masa muscular, obesidad, déficit de vitamina D, intolerancia a la lactosa, alergia a las proteínas de la leche o una dieta que excluye los alimentos de origen animal. 

También debe individualizarse el uso de suplementos. El objetivo debería ser cubrir las necesidades principalmente mediante la alimentación y valorar la suplementación de calcio o vitamina D cuando exista una indicación concreta y profesional. 

Por ello, hablar de lácteos en la menopausia no debería llevar a considerar ningún alimento de forma aislada. Leche, yogur y queso pueden formar parte de una alimentación saludable junto con verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y otras fuentes de proteínas. 

En definitiva, los lácteos en la menopausia pueden ser una herramienta útil para cubrir parte de las necesidades de calcio y proteína, mientras que determinados productos enriquecidos pueden contribuir también al aporte de vitamina D. Más que elegir un único alimento, se trata de conocer qué aporta cada producto, leer el etiquetado y encajarlo dentro de una alimentación variada y de un estilo de vida activo.