La leche, el alimento más rico en calcio

El calcio es el mineral que se encuentra en mayor proporción en el cuerpo humano. El 99% del calcio del organismo está depositado en huesos y dientes. Sin embargo, ese 1% restante tiene funciones clave en el funcionamiento del cuerpo humano, como el latido del corazón, además de estar presente en la sangre y los músculos.. 

La principal función del calcio es el mantenimiento de los huesos en todas las etapas de la vida, no únicamente durante la infancia. Debe consumirse una cantidad apropiada de este mineral en función de las necesidades de cada momento vital. Una ingesta apropiada retrasará y disminuirá la pérdida de calcio que se produce de forma natural con el paso de los años. 

¿Cuánto calcio debemos consumir?

La infancia, la adolescencia, el embarazo y lactancia, la menopausia, y la adultez temprana son etapas con una demanda especial de calcio, por corresponderse con momentos clave en la formación de los huesos. 

• De 1 a 3 años: 600 mg 
• De 4 a 5 años: 700 mg
• De 6 a 10 años: 800 mg
• De 10 a 19 años: 1.100 mg
• De 20 a 60 años: 900 mg 
• De 60 a 98 años: 1.000 mg
• Embarazo y lactancia: 1000 – 1.200 mg

La incorporación de este mineral en nuestro organismo se da a través de la alimentación, por lo que la dieta es clave para alcanzar una ingesta diaria adecuada. 

Si bien es cierto que existen muchos alimentos ricos en calcio como algunas verduras de hoja verde, frutos secos y pescados, el mayor aporte de este mineral lo encontraremos en los productos lácteos. La Asociación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) asegura que, en la etapa adulta, lo adecuado sería consumir entre 2 y 3 raciones de leche y lácteos al día. Esta cifra se eleva hasta las 3 y 4 raciones diarias en el caso de la infancia y adolescencia. 

	Infancia y adolescencia	Embarazadas	Lactantes	Adultos	Mayores de 65
CDR de raciones de lácteos*	3 o 4	3 o 4	4 o 6	2 o 3	2 o 4

*Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la alimentación saludable. y FESNAD. 

 

¿Cuánto es una ración de lácteos? Las cantidades que corresponden a una ración varían en función del alimento al que nos referimos, pero en esta tabla ofrecemos una orientación sobre las porciones:

	Leche	Yogur	Queso Fresco	Queso Semicurado
Cantidad equivalente  una 1 ración	200-250 ml	250 g	125 g	30 g

 

La leche de origen animal se sitúa como la mejor fuente de calcio para el consumo diario no solo por la cantidad en la que este mineral se encuentra en el alimento, sino por su biodisponibilidad. ¿Qué quiere decir esto? La biodisponibilidad hace referencia a la facilidad de nuestro organismo para absorber el calcio, en este caso, gracias a la presencia de otros nutrientes que potencian su asimilación, como la vitamina D. 

Otros alimentos carecen de estos “facilitadores”, lo que provoca que la cantidad de calcio que contienen no sea tan aprovechada por el cuerpo. 

¿Qué cantidad de calcio contiene un vaso de leche?

El contenido de calcio que podemos encontrar en un vaso de leche dependerá del tipo de producto que consumamos. Podemos establecer dos grandes diferenciaciones:

Leche de vaca entera, semidesnatada y desnatada: la cantidad de calcio en leche la leche de vaca de este tipo ronda los 120 mg por cada 100 ml de producto. Es decir, en 200-250 ml que supone aproximadamente un vaso, encontraremos entre 240 y 300 mg del mineral, entre un 30 y un 37% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada). 

Leche de vaca enriquecida con calcio entera, semidesnatada o desnatada: actualmente podemos encontrar en el mercado algunos productos lácteos enriquecidos. Cada vez resulta más frecuente la comercialización de productos fortificados, por ejemplo, con calcio, aunque también existen opciones con otros minerales o vitaminas añadidos. 

Estos productos se presentan como una alternativa interesante para aquellas etapas de la vida en las que la demanda de calcio es mayor, o bien para aquellas personas que tienen mayor dificultad para consumir la cantidad recomendada de este nutriente. 

¿Cuál es la diferencia en cuanto a cantidad de calcio respecto a la leche de vaca sin enriquecer? El contenido de calcio en una leche de vaca enriquecida en este mineral es de, aproximadamente, 160 mg por cada 100 ml de producto. Esto se traduce en 320-400 mg presentes en un vaso de leche. De este modo, estaríamos consumiendo entre un 40 y un 50% de la CDR.

Sin embargo, debemos saber que no todo el contenido en calcio de los alimentos es absorbido por nuestro organismo. En función de la edad, aprovechamos entre un 30 y un 40% de la cantidad que ingerimos de este mineral. Aún así, como comentamos anteriormente, la biodisponibilidad del calcio en el caso de la leche, o la facilidad de nuestro cuerpo para absorberlo en el intestino, es mayor. Esto se debe, tanto a la vitamina D que aporta, como a la lactosa, fósforo y caseína que han demostrado mejorar su absorción.

¿Podríamos alcanzar la CDR de calcio excluyendo los lácteos de nuestra dieta?

La situación que se plantearía sería muy compleja puesto que, por ejemplo, si tratásemos de suplir el aporte de calcio de los lácteos a través del consumo de frutos secos, el escenario sería el siguiente: 

Los frutos secos cuentan también con una cantidad importante de calcio, pero según un estudio elaborado por la FESNAD, necesitaríamos consumir algo más de 400 gramos de almendras para obtener la CDR de calcio. ¿Qué supone esto? 400 gramos de almendras implican una ingesta calórica de más de 2.400 kcal y más de 200 g de grasa, una cifra que superaría con creces lo recomendado en una dieta saludable. 

Por otra parte, la Federación Española de Nutrición junto con la Fundación Iberoamericana de Nutrición, en su informe científico sobre el papel de la leche en la salud de la población española, revelan que, para obtener la misma cantidad de calcio que nos aporta un vaso de leche, deberíamos consumir:

• 6 raciones de cereales.
• 7 raciones de verduras.
• 6 raciones de legumbres. 

En conclusión, pese a que otros alimentos puedan aportarnos calcio por su composición, la cantidad de este y la proporción en la que lo aprovechará nuestro cuerpo será mucho menor que en el caso de la leche. La facilidad para consumir este alimento juega también a nuestro favor, pudiendo complementarlo con otros lácteos como el queso o el yogur. 

Alimentos que dificultan la absorción de calcio

Que una persona alcance la ingesta diaria recomendada de calcio no depende únicamente de que consuma alimentos ricos en este mineral que le hagan alcanzar los 800 mg/día. Existen otros factores que interfieren en la absorción, y uno de ellos es la alimentación. Tras varios estudios se ha demostrado que la ingesta de determinados alimentos inhibe, en mayor o menor medida, la eficiencia de absorción del calcio. 

Esto no implica que debamos dejar de consumir estos alimentos, que no resultan perjudiciales de por sí. Simplemente, se trata de moderar su consumo, sobre todo acompañados de fuentes de calcio. Ejemplo de este tipo de alimentos más “incompatibles” con la asimilación del calcio son:

• Chocolate: su contenido en taninos provoca que esta sustancia se una al calcio formando agregados impidiendo la absorción del mineral.
• Sal: en este caso, el efecto no se produce en la absorción, sino que la sal, consumida en exceso, estimula la eliminación del mineral de nuestro cuerpo. 
• Cafeína: un exceso diario de esta sustancia (4 o más tazas de café) provoca la dificultad para absorber el calcio de, por ejemplo, la leche que acompaña. 
• Azúcar: el azúcar afecta tanto en el proceso de absorción del calcio como en el de absorción de la vitamina D, por lo que influye de forma doblemente negativa en la asimilación del mineral. Es importante evitar el consumo excesivo de este producto para evitar ese efecto. 
• Cereales: pese a ser un alimento rico en calcio, su riqueza también en otra sustancia denominada ácido fítico, provoca que la absorción del mineral no se pueda producir. En cambio, con un buen aporte de vitamina C en nuestra dieta, podremos neutralizar este efecto. 
• Alimentos ricos en oxalatos: esta sustancia, los oxalatos, causan que el calcio presente en esos alimentos (como fresas, remolacha o espinacas) pase a ser insoluble. No abusando de ellos o evitando consumirlos junto con alimentos ricos en calcio, no supondrán ningún problema. 

El papel del calcio en nuestro organismo

La mayor reserva de calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos, de modo que, además de hacer posible su mantenimiento, funcionan como reservas de este mineral. Esto implica que la cantidad de calcio presente en los huesos puede liberarse, haciendo que en torno a 500 mg entren y salgan del hueso diariamente para equilibrar los niveles en el resto del organismo. Un bajo nivel de consumo de calcio hace que el organismo retire las reservas de calcio de los huesos y los dientes, haciéndolos más frágiles.

La función del calcio va más allá de la conservación ósea; trabaja también en la transmisión del impulso nervioso facilitando que los mensajes lleguen al cerebro, en el correcto desempeño de los músculos, en el proceso de coagulación de la sangre y en la liberación de hormonas y enzimas que influyen en casi todas las funciones del cuerpo. 

En definitiva, se trata de un nutriente del que no se puede prescindir y que se debe tener en consideración para incorporarlo en nuestra dieta en las cantidades adecuadas. Esto puede resultar muy sencillo a través del consumo de las raciones de lácteos recomendadas diariamente por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética.