Las bebidas vegetales a examen: ¿Cuál es la mejor?

Los lineales de las tiendas y supermercados cuentan con una gran variedad de productos con los que sorprender al cliente. En el caso de la leche, sucede lo mismo. Cada vez son más las personas que deciden incorporar a su dieta las mal llamadas “leches vegetales” como alternativa a las de origen animal.

¿Qué son las bebidas vegetales?

Las bebidas vegetales son aquellas que se elaboran a partir de alimentos vegetales como cereales, leguminosas y frutos secos. Aunque las más conocidas son las de soja, avena, almendra y arroz, existen muchos otros tipos como la de coco, quinoa e incluso, espelta. 

Estas bebidas vegetales se consumen como alternativa a la leche por motivos de salud, como la intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína; por cuestiones éticas, con dietas vegetarianas o veganas o, simplemente, por gusto.

En la actualidad, se sigue utilizando el término “leche” para referirse a las bebidas vegetales. Pero no es correcto. ¿Y por qué no se puede llamar leche de soja, por ejemplo, a la bebida vegetal de soja? 

El Tribunal de Justicia de la Unión Europea dictaminó que los productos de origen vegetal no podían comercializarse bajo el nombre de “leche vegetal”, “queso” o “mantequilla” ya que dicho término debe hacer referencia exclusivamente a los productos de origen animal. 

¿En qué se diferencia la leche de vaca de las bebidas vegetales?

La principal diferencia entre la leche de vaca y la bebida vegetal se encuentra en su origen. La leche es de origen animal, y la bebida vegetal se elabora a partir de alimentos vegetales. A nivel nutricional, ambas presentan diferencias en cuanto al aporte calórico, el porcentaje de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas y de micronutrientes.

Calorías

Las bebidas vegetales cuentan con un número menor de calorías, motivo por las que muchas personas se decantan por ellas. Cada 100 mililitros de bebida vegetal de almendras aporta 25 kilocalorías, mientras que la misma cantidad de leche de vaca semidesnatada aporta 45 kilocalorías.

Hidratos de carbono

El principal hidrato de carbono de la leche de origen animal es la lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra de forma natural en la leche y en los productos lácteos. Por esta razón, las bebidas vegetales cuentan con una cantidad menor de azúcar.

Proteínas

La bebida vegetal de soja es la única que tiene una cantidad de proteína similar a la  leche de origen animal, pero en general, las bebidas vegetales son más pobres en proteínas.

Grasas

La grasa presente en la leche de origen animal contiene vitaminas que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. El porcentaje en grasas en bebidas vegetales es bajo y en muchos casos se le añaden vitaminas para igualar las propiedades de la leche. 

Calcio y vitaminas 

Otra de las grandes diferencias entre estos dos productos es el contenido en calcio y en vitaminas. La leche de origen animal cuenta de forma natural con estos micronutrientes que ayudan a mantener sanos los huesos, los dientes y la piel, entre otros beneficios. 

Las bebidas vegetales que se encuentran en los supermercados están enriquecidas con calcio y vitaminas para que aporten esas propiedades nutricionales que no tienen de forma natural

Tipos de bebidas vegetales y composición

La oferta de bebidas vegetales no ha parado de crecer en los últimos años. En la actualidad, las tiendas y supermercados ofrecen una gran variedad de productos para todos los gustos. Si bien, Mundo Lácteo analiza en este artículo las bebidas vegetales de soja, avena, almendra y arroz.

Bebida vegetal de soja

La bebida vegetal de soja se obtiene a partir de los granos de las habas de soja. Además de ser la alternativa vegetal más popular entre este tipo de bebidas, es la que más se parece, en cuanto a propiedades nutricionales, a la leche de vaca.

El consumo de “leche de soja” aporta ácidos grasos esenciales, proteínas, vitaminas y minerales, y es baja en carbohidratos.

Algunos de los beneficios que aporta su consumo regular son: 

• Contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Disminuye el riesgo de diabetes.
• Alivia las molestias ocasionadas por la menopausia. 
• Ayuda a prevenir la osteoporosis.

La bebida de soja es una opción adecuada para niños, ya que contiene unos niveles de proteínas óptimos. Un vaso de 240 mililitros de bebida de soja contiene el 53% y el 37% de la ingesta diaria recomendada de proteínas para niños de 1 a 3 años y de 4 a 6 años, respectivamente. 

Sin embargo, no se debe proporcionar leche de soja a los bebés, ya que no aporta la energía adecuada ni los nutrientes necesarios para ellos.

Bebida vegetal de almendra

La bebida vegetal de almendra es, junto con la de soja, otra de las más populares. Se elabora con almendras y agua, aunque pueden agregarse edulcorantes y saborizantes. 

Las almendras contienen ácidos grasos esenciales, vitaminas, fibra y minerales, como calcio, potasio, fósforo, cobre y magnesio. 

Sin embargo, la bebida vegetal de almendras cuenta con un bajo porcentaje de almendras por lo que el aporte de estos nutrientes será también bajo. Por este motivo, este tipo de productos están enriquecidos, llegando a alcanzar niveles de calcio y vitaminas A y D similares a la leche de vaca.

La bebida vegetal de almendra no contiene grasas saturadas por lo que puede ser una gran opción para aquellas personas que tengan restringida su ingesta.

Algunos de los principales beneficios de su consumo son: 

• Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. 
• Fortalece los huesos.
• Mejora los niveles de colesterol.
• Contribuye a tener el pelo y la piel sana.

Si bien, este tipo de bebida vegetal no aporta las proteínas suficientes para el correcto desarrollo infantil. El Instituto de Ciencias Agrícolas y Alimentarias de la Universidad de Florida señala que los niños mayores de 2 años que no puedan consumir leche de vaca deben tomar bebidas vegetales con al menos seis gramos de proteína por ración. 

La bebida de almendras no es apta para bebés ya que no aporta los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo. En caso de no poder tomar leche materna, se debe ofrecer una fórmula infantil adecuada. 

La farmaceútica Purificación Gómez-Álvarez define la fórmula infantil como “un alimento para lactantes que es adecuado para sustituir total o parcialmente la leche humana, satisfaciendo las necesidades nutritivas normales del lactante”.

Bebida vegetal de avena

La bebida vegetal de avena es aquella que se obtiene de la mezcla de los copos de este cereal con agua. La Federación Española de Nutrición (FEN) señala que el porcentaje de consumidores de este cereal en España asciende al 3,3%.

La bebida vegetal de avena destaca por su alto contenido en carbohidratos complejos. Sin embargo, contiene menos proteínas  que la leche de origen animal. Cada 100 mililitros de leche de vaca semidesnatada aportan 3,15 gramos de proteínas, mientras que la bebida vegetal de avena aportan 1,2 gramos.

Entre los principales beneficios de consumir este tipo de bebida vegetal figuran: 

• Ayuda a combatir el estreñimiento dado su alto porcentaje en fibra.
• Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Es fuente de omega 3 y 6 por lo que ayuda a reducir el colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”, y los triglicéridos. 
• Es muy hidratante dado su alto contenido en agua.

Bebida vegetal de arroz

La bebida vegetal de arroz se elabora con arroz, normalmente integral, agua y aditivos para obtener una textura similar a la leche. 

Esta bebida vegetal destaca por su alto contenido en hidratos de carbono. Sin embargo, la presencia de proteínas es prácticamente nula.  Por ello, la mayoría de las bebidas vegetales de arroz que se encuentran en el supermercado están enriquecidas con calcio y vitamina D. Además, contiene una cantidad de grasa baja.

Entre los múltiples beneficios que aporta la ingesta habitual de esta bebida vegetal se encuentran: 

• Ayuda a reducir el colesterol gracias a la presencia de fitoesteroles
• Controla la hipertensión y la diabetes
• Tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes debido a su alto contenido en selenio y managenosa. 

¿Qué bebida vegetal es la mejor?

Para elegir la mejor bebida vegetal es importante determinar las necesidades a cubrir por cada persona, ya que cada bebida cuenta con una serie de propiedades que ayudarán, en mayor o menor medida, a lo que busca el consumidor.

Por ello, si lo que se busca es consumir un tipo de bebida vegetal similar, en cuanto a propiedades, a la leche de vaca, la mejor opción es la bebida vegetal de soja.

Sin embargo, si lo que se busca es tener una dieta baja en grasas, una de las opciones más adecuadas puede ser la bebida de avena o de arroz. 

Pero no hay mejor forma de elegir que comparar las propiedades nutricionales de las bebidas vegetales de soja, almendra, avena y arroz, como recogemos en la siguiente tabla:

	SOJA	ALMENDRA	AVENA	ARROZ
Grasas (g.)	1,8 g.	1,1 g.	0,8 g.	1 g.
Hidratos de Carbono (g.)	2,8 g.	3 g.	8 g.	9,8 g.
Fibra Alimentaria (g.)	0 g.	0,2 g.	0,8 g.
Proteínas (g.)	3 g.	0, 5 g.	1,2 g.	0,1 g.
Calcio (mg.)	160 mg.	120 mg.	120 mg.	120 mg.

*Fuente: Central Lechera Asturiana