¿Es buena la leche de soja? Estas son sus propiedades nutricionales
La leche de soja es una de las leches vegetales más consumidas hoy en día por sus altas propiedades nutricionales. Es un buen sustitutivo de la leche de origen animal y también ideal para los intolerantes a la lactosa. En este artículo explicamos todo lo que necesitas saber sobre la leche de soja.
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Qué es y cómo es la leche de soja
La leche de soja es una bebida vegetal obtenida a partir de la legumbre que le da nombre; la soja. Este tipo de leche se logra a partir de las semillas de soja. Para elaborarla, se muelen estas semillas con agua y se calienta al vapor unos 15 o 20 minutos. Más tarde se le añaden minerales como calcio y vitaminas.
La bebida de soja aporta vitaminas del grupo B, vitamina D, vitamina K y vitamina C. Además, contiene calcio, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y zinc. En concreto, la leche de soja aporta 3,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Se trata de una cantidad similar a la que aporta la leche de vaca pero con la mitad de grasa.
La leche de soja tiene bajo contenido en calcio y vitamina D por lo que la mayoría de este tipo de bebidas que podemos encontrar en el mercado están enriquecidas con sales de calcio.
Un vaso de la mal llamada leche de soja contiene 4 gramos de grasa y de ellos, solamente 0,5 gramos son grasas saturadas. La bebida de soja no contiene grasas trans por lo que es una gran opción para una dieta sana que permita regular los niveles de colesterol.
Un vaso 250 ml de bebida de soja contienen una media de 100 calorías, 8 gramos de carbohidratos y 7 gramos de proteína. Además, este tipo de “leche” contiene aminoácidos necesarios que no son producidos por el cuerpo.
Origen y consumo de la leche de soja
La soja es una planta leguminosa procedente del continente asiático. China ya cultivaba soja hace 3.000 años y era una gran fuente de proteína en la alimentación del país. Mucho tiempo después empezó a utilizarse como materia prima para elaborar diversos productos y durante la primera y la segunda guerra mundial se usó para producir leche de soja o bebida de soja para completar la dieta escasa o limitada de carne y lácteos.
La verdadera popularización de la leche de soja y de su consumo se produjo en Estados Unidos en los años 90 cuando los medios comenzaron a destacar los beneficios para la salud de la leche de soja. Entre ellos, se destacaba la relación entre su consumo y los niveles más bajos de colesterol LHD. Actualmente, España lidera el consumo per cápita de leche vegetal en Europa. Además, cuatro de cada diez europeos ya son consumidores de bebidas vegetales y en su mayor parte, la alternan con la leche de vaca, según un reciente estudio de bebidas vegetales realizado por Proveg Internacional.
¿Es buena la leche de soja? Ventajas e inconvenientes
La llamada leche de soja es un alimento con buenas propiedades nutricionales que ayuda al crecimiento y al desarrollo, ya que es rica en aminoácidos. En general, la soja es un alimento recomendable y que puede incluirse en la dieta de la población general. Cuenta con proteína de alta calidad, es rica en fibra y otros nutrientes y muy versátil en la cocina.
La bebida de soja posee magnesio, un mineral que ayuda a mejorar enfermedades como la hipertensión, los problemas cardíacos o la artrosis y ayuda a asimilar el calcio. La bebida de soja también posee un alto contenido en hierro, ácido fólico y vitaminas del grupo B.
Este tipo de leche vegetal es en general bien tolerada por personas diabéticas, con problemas cardíacos y artrosis. En cuanto a su contenido en calcio, tiene un efecto protector sobre la salud de los huesos y puede ayudar a mejorar la densidad ósea y el riesgo de osteoporosis.
El consumo de este tipo de alimento vegetal puede favorecer el control del colesterol malo y del total, según una publicación del British Journal of Nutrition. Además, la leche de soja contiene un tipo de fitoestrógeno al que se atribuye un efecto beneficioso sobre la disminución de algunos síntomas de la menopausia, según algunos estudios.
Otros beneficios atribuidos a la bebida de soja son que ayuda a reducir de forma moderada la presión arterial alta, es baja en calorías, permite controlar los niveles altos de azúcar en sangre, ayuda a mantener a raya el sobrepeso y la obesidad y es una gran opción para las personas que tienen intolerancia a la lactosa o que quieren llevar una dieta vegana con productos que no tengan origen animal.
La leche de soja contiene azúcares prebióticos que estimulan el sistema inmunológico, y ayudan a reducir las toxinas innecesarias del cuerpo. Además la bebida vegetal de soja también tiene efectos beneficiosos sobre la flora intestinal ya que ayuda a controlar el reflujo gastroesofágico.
Mitos de la bebida de soja
Existen ciertos mitos alrededor del consumo de leche de soja.
1- El más extendido es que su alto contenido en fitoestrógenos puede alterar la actividad de las hormonas reproductivas masculinas. Sin embargo, no existe evidencia científica de que este riesgo sea real.
2- La leche de soja no está especialmente recomendada para la nutrición infantil en niños menores de 5 años y de modo general. Sin embargo, las fórmulas modernas de soja son seguras y los niños que las consumen presentan un desarrollo similar a la de los niños alimentados con leche de fórmula o leche materna.
3- Tampoco existe ninguna relación entre el consumo de soja y el riesgo de padecer cáncer ni tiene por qué tener un origen transgénico a no ser que así lo indique el etiquetado de la leche, ya que la legislación de la Unión Europea obliga a etiquetar los transgénicos de consumo directo humano.
Diferencias entre la leche de soja y la leche de origen animal
La bebida de soja tiene un contenido promedio de grasa del 1,6 %, similar a la proporción que podemos encontrar en una leche semidesnatada. Tiene esta proporción menor porque predominan los ácidos grasos poliinsaturados, como el linoleico que son más saludables.
Este tipo de leche suele contener azúcares añadidos pero el promedio es del 2%, lo que significa que no es muy elevado e incluso es recomendable para personas con diabetes por su bajo índice glucémico. Es recomendable de todos modos buscar opciones de leche de soja sin azúcares añadidos.
De todas las variedades de las llamadas leches vegetales, la que más se asemeja a la leche de origen animal por su composición nutricional es la bebida de soja enriquecida con calcio y vitaminas.
Por último, cabe recordar que la bebida de soja no contiene lactosa y es una alternativa ideal para las personas intolerantes a esta enzima presente de forma natural en la leche de vaca u otras leches de origen animal. También es recomendable para personas con alergia a la caseína, y para personas con intolerancia al gluten o celíacas.
Más información sobre la leche de soja
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