7 ideas de desayuno saludable para niños

Nutricionistas y pediatras coinciden en la importancia de consumir un desayuno completo y equilibrado. El desayuno proporciona en torno al 20 y 30% de las necesidades de energía diaria. Sin embargo, hay estudios que indican que la mayoría de los niños y adolescentes españoles no desayunan o lo hacen de manera insuficiente. 

Las prisas o las dificultades de algunos niños para comer en las primeras horas del día pueden explicar en parte este fenómeno. Por ello, desde Mundo Lácteo traemos siete ideas de desayunos saludables para tener las pilas cargadas antes de ir a la escuela.

¿Desayunan los niños antes de ir al colegio? 

Aunque existe una gran multitud de recetas para no repetir desayuno, en torno al 10-15% de los niños se saltan la primera comida del día y el 20-30% lo hacen de manera insuficiente. Entre las principales razones figuran la falta de tiempo, una disminución en el número de comidas en familia o el mayor acceso a snacks.

Un desayuno completo se compone de cinco grupos de alimentos: lácteos, frutas, grasas saludables, cereales y vegetales. Sin embargo, a pesar de que parezca sencillo, tan solo el 30% de los niños y adolescentes incluye estos alimentos en sus desayunos.

Según afirman M.J. Galiano Segovia y J.M. Moreno Villares en Acta Pediátrica el desayuno más habitual de niños y jóvenes en España consiste en un vaso de leche (91%), con cacao (58%), galletas (36%), cereales (35%) o pan (35%). Además, los autores señalan que un estudio realizado en escolares de Madrid reveló que un 8% de los niños tomaba chucherías a media mañana.

Obesidad y desayuno

El último estudio Aladino sobre la obesidad infantil en España realizado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, confirma que los niños en edad escolar que desayunan, presentan un menor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad, frente a los que no desayunan o sólo lo hacen entre 1 y 3 días a la semana.

En este sentido, se observa que los que desayunan entre 1 y 3 días a la semana toman un desayuno menos equilibrado con batidos lácteos y chocolate mientras que los que desayunan a diario incluyen en su dieta fruta fresca o zumos.

El desayuno y el índice de masa corporal (IMC) de cada niño o adolescente está directamente relacionado con la cantidad de calorías diarias ingeridas y el apetito.

Un desayuno rico en hidratos de carbono tiene un efecto saciante. De hecho, un estudio realizado en niños de entre 8 y 11 años que incluyen hidratos de carbono de bajo índice glucémico en su desayuno durante 10 semanas demuestra que los niños reducen la ingesta calórica en otras comidas. 

Además, el desayuno también ayuda en la prevención de la obesidad por su impacto en la cantidad global de la dieta diaria, ya que la ingesta de fibra, calcio, vitaminas A y C es superior a la de grasas.

Importancia del desayuno

El informe El desayuno en la infancia: más que una buena costumbre indica que la posibilidad de proporcionar un desayuno equilibrado está relacionado directamente con el rendimiento académico en niños, a la capacidad de concentración y a la participación en el colegio.

Por el contrario, saltarse esta comida reduce la capacidad de resolución de problemas,  la memoria reciente y la atención. Además, no desayunar también se asocia a un mayor riesgo de problemas emocionales y de comportamiento.

Los hábitos de alimentación que se adquieren a lo largo de la infancia y la adolescencia tienden a mantenerse  en la vida adulta. Por ello, durante las primeras etapas de la vida es importante adoptar y asumir patrones saludables. 

Para ayudar a que los niños tengan unos buenos hábitos de desayuno, deben tenerse en cuenta una serie de consejos:

• No mostrar una actitud demasiado autoritaria, ya que puede provocar el efecto contrario.
• Compartir el momento del desayuno con los niños y seguir las recomendaciones saludables para dar ejemplo.
• Mantener una dieta equilibrada durante el resto de las comidas diarias.
• Usar diferentes tipos de alimentos durante la semana para no hacer de esta comida algo monótono y aburrido.
• Escuchar a los niños para saber qué es lo que les gusta.

¿Con qué grupos de alimentos debería contar un desayuno saludable?

Un desayuno completo y nutritivo está compuesto por tres grupos de alimentos: lácteos, frutas y cereales. Junto a estos, también es importante introducir grasas saludables como son el aceite de oliva, aguacate, mantequilla y frutos secos, y verduras.

• Lácteos. La leche, el yogur o el queso son alimentos básicos en la primera comida del día ya que aportan proteínas de alto valor biológico y nutrientes como el calcio, el hierro o el zinc, entre otros.

• Cereales. Es uno de los alimentos más típicos del desayuno por su gran aporte de energía. Incluir cereales en el desayuno puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar el tránsito intestinal y aumentar la sensación de saciedad. 
• Frutas y verduras. Para que nuestro cuerpo funcione correctamente, es necesario incluir en nuestra dieta frutas y verduras. Además de ser fuente de fibra, aportan distintas vitaminas y minerales. 
• Grasas saludables. El desayuno también debe contener alimentos ricos en grasas saludables ya que ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, E y D. Además, contribuyen a reducir la grasa corporal y a mejorar el rendimiento físico.

7 recetas para hacer del desayuno el momento favorito 

Batido de yogur

Ingredientes

• 2 yogures
• 200 ml de leche
• 50-60 g de cereales sin azúcar o avena
• 40 g de frutos secos pelados
• 2 raciones de fruta

Preparación.

1. Limpiar y trocear la fruta e introducirla en el vaso de la batidora.
2. Añadir la leche y el yogur.
3. Agregar los frutos secos y los cereales.
4. Triturar hasta conseguir la textura deseada, y servir en un vaso.

Tostadas de fruta y yogur

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan
• 1 yogur
• Frambuesas

Preparación

1. Lavar las frambuesas.
2. Tostar el pan para que quede crujiente.
3. Colocar las tostadas en un plato y extender el yogur por encima.
4. Finalmente, cubrir el yogur con la fruta al gusto.

Donuts de calabaza

Ingredientes

• 280 g de calabaza asada
• 160 g de dátiles 
• 80 g de cacao puro
• 70 g de harina de almendra
• 70 g de aceite de coco
• 4 huevos
• Chocolate negro
• Coco rallado
• Esencia de vainilla
• Una pizca de sal
• 1 sobre de levadura

Preparación

1. Introducir la calabaza asada fría en un procesador de alimentos o un bol apto para batidora y batir.
2. Hidratar los dátiles en agua durante unos 10 minutos, y añadirlos a la calabaza.
3. Agregar el cacao puro, la harina de almendra, el aceite de coco, los huevos, la sal, la levadura y la esencia de vainilla, y volver a triturar.
4. Colocar la mezcla en una manga pastelera y llenar con ella unos moldes especiales para hacer donuts.
5. Precalentar el horno a 180ºC, con calor arriba y abajo, y hornear los donuts de calabaza durante unos 15 o 18 minutos.
6. Derretir el chocolate negro en el microondas o en un cazo y verterlo sobre los donuts una vez que se hayan enfriado.
7. Un paso opcional es espolvorear sobre los donuts virutas de coco rallado.

Bol de cacao y plátano

Ingredientes

• 250 ml de leche
• 2 plátanos
• 2 cucharadas de cacao puro
• 2 cucharada de granola
• 2 trozos de chocolate negro con 70% de cacao o superior

Preparación

1. Introducir en el vaso de la batidora la leche, un plátano y el cacao.
2. Trocear en rodajas el plátano restante.
3. Servimos en un bol la mezcla de la batidora, y añadimos por encima las rodajas de plátano, la granola y el chocolate negro con 70% de cacao.

Tortitas de chocolate con almendras y nueces

Ingredientes

• 1 huevo
• ½ plátano
• 100 ml de bebida vegetal
• 60 g de avena
• 1 cucharadita de canela
• 3 onzas de chocolate con 70% de cacao o superior
• Nueces y almendras (opcional)

Preparación

1. Triturar en una batidora el huevo, el plátano, la bebida vegetal, la avena, y añadir una pizca de sal.
2. Picar una de las onzas de chocolate y añadirlas.
3. Calentar una sartén y verter, poco a poco, la masa. Es importante dar la vuelta a las tortitas cuando la masa empiece a hacer burbujas.
4. Repetir la operación hasta agotar la masa.
5. Colocar en un bol las dos onzas de chocolate restantes, y derretirlas en el microondas o en un cazo.
6. Colocar las tortitas en un plato, y decorar con el chocolate fundido.
7. Añadir almendras y nueces al gusto. 

Tostadas con aguacate

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan
• 1 aguacate
• Unas gotitas de zumo de limón
• Sal
• Semillas de sésamo

Preparación

1. Trocear el aguacate y rociar con zumo de limón.
2. Tostar el pan y untarlo con aguacate.
3. Añadir una pizca de sal y semillas de sésamo.

Mousse de chocolate

Ingredientes

• 4 huevos
• 1 tableta de chocolate con 70% de cacao o superior
• Canela (opcional)

Preparación

1. Separar las yemas de los huevos de las claras y batir éstas a punto de nieve.
2. Derretir la tableta de chocolate al baño maría e ir añadiendo, poco a poco, las yemas. Es importante que el chocolate esté caliente pero no hirviendo para que no lleguen a cuajar las yemas.
3. Añadir las claras a la mezcla y remover con movimientos circulares para mantener la consistencia.
4. Retirar la mezcla del fuego.
5. Espolvorear la mousse con canela al gusto