Mejorar tu salud digestiva gracias al yogur y a los probióticos

Mantener una buena salud digestiva es clave para nuestro bienestar general y nuestra salud. Cada vez somos más conscientes y estamos mejor informados acerca de cómo funciona nuestro sistema digestivo y en qué alimentos podemos confiar y cuáles cuyo consumo debemos limitar.

En este aspecto, los productos lácteos, especialmente los fermentados, y los probióticos con los que guardan estrecha relación, tienen una importancia crucial y sus beneficios son numerosos tanto para mantener nuestro sistema inmune en buen estado como para protegernos de enfermedades a o ayudarnos a superar procesos víricos.

Los probióticos, microorganismos que actúan en simbiosis con nuestro sistema digestivo, han demostrado tener un impacto significativo en nuestra salud digestiva. Por esa razón, en el post de hoy profundizaremos en cómo mejorar nuestra salud estomacal gracias a los probióticos presentes en los yogures y en otros productos lácteos.

Probióticos, microbiota, microbioma y flora intestinal

Dentro del mundo de la salud digestiva existen numerosos términos que debemos conocer para poder entender la relación que existe entre los probióticos y nuestro cuerpo. Por ejemplo, aunque la mayoría de los probióticos se encuentran en nuestro tracto gastrointestinal, también están presentes en nuestra cavidad oral y nasofaríngea, así como en la leche materna o en los tractos genitourinario y respiratorio.

Probióticos, qué son

Los probióticos son microorganismos (principalmente bacterias y algunas levaduras) que encontramos en nuestro intestino, ayudándonos a facilitar la digestión y la absorción de nutrientes, así como a mantener nuestra salud general y fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Ahora veremos más en profundidad todos sus beneficios, pero, principalmente, los probióticos nos ayudan a que nuestro aparato digestivo esté protegido frente a la acción de microorganismos nocivos para nuestra salud y que nos pueden causar numerosas afecciones.

En algunas ocasiones, el equilibrio bacteriano de nuestro tracto digestivo se rompe – por ejemplo, por el uso frecuente de antibióticos, o por una dieta pobre -. Cuando esto ocurre, la población bacteriana de nuestro estómago cambia y la estabilidad de nuestro sistema inmune se compromete, haciendo nuestro organismo más vulnerable a infecciones y enfermedades.

Los probióticos se encuentran, tradicionalmente, en productos fermentados como los yogures o los quesos, así como en encurtidos como los pepinillos. En lo relativo a los lácteos, los probióticos se encuentran en los cultivos microbianos que se añaden a la leche para favorecer su fermentación.

Microbiota, microbioma y flora intestinal

Cuando hablamos de flora intestinal o microbiota estamos hablando de lo mismo, es decir, del conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino y que nos ayudan con la digestión, la absorción de nutrientes y con la producción de vitaminas, entre otras funcionas.

A estos términos, que podemos usar indistintamente, se suma el de microbioma, que hace referencia al total de microorganismos que forman parte de la microbiota y que están dentro de nuestro cuerpo. Esto es, a la totalidad – unos 3 millones de genes – de microorganismos que hay en nuestro cuerpo.

Así ayudan los probióticos a nuestro organismo

Como decíamos, los probióticos ayudan a nuestro organismo de diferentes maneras. Forman parte de nosotros desde el nacimiento (recuerda su presencia en la leche materna) y de su equilibrio depende gran parte de nuestro bienestar y el correcto desarrollo de nuestro sistema inmunológico.

En total y hasta la actualidad, se han descubierto los siguientes beneficios:

• Combatir, prevenir y aliviar afecciones estomacales, tales como el síndrome del intestino irritable, la colitis, la inflamación intestinal, etc.
• Mejorar la digestión, apaciguar la acidez
• Regular el tránsito intestinal, ayudando a combatir tanto diarreas como estreñimiento
• Mejorar la absorción de nutrientes, la digestión de la lactosa y la producción de vitaminas, calcio y hierro
• Reforzar el sistema inmunológico, aumento la producción de macrófagos (células con la capacidad de digerir partículas extrañas, como células muertas, bacterias o virus)
• Prevenir intolerancias y alergias alimentarias

Importancia de los probióticos para combatir las siguientes enfermedades

Adicionalmente, hay numerosos estudios e investigaciones acerca de la importancia de los probióticos en el control de diferentes enfermedades. Nuevamente, conviene recalcar la importancia de una microbiota sana y equilibrada.

Dermatitis atópica

La dermatitis atópica es una afección de la piel que implica sequedad, tirantez y picor. Es más común en niños que adultos y actúa mediante brotes. Su causa no está clara, hay varios factores que influyen en su aparición e intensidad y su control y prevención son muy importantes, sobre todo en el caso de los niños.

Existen ensayos clínicos que han determinado la eficacia de los probióticos para mejorar el índice SCORAD (SCORing Atopic Dermatitis), en concreto, con el consumo d ellos probióticos Bifidobacterium lactis CETC 8145, Bifidobacterium longum CECT 7347 y Lactobacillus casei CETC 9104.

Información sobre el estudio: https://sepeap.org/wp-content/uploads/2021/08/Nuevas-investigaciones-de-los-probioticos-en-Dermatitis-atopica.pdf

Diarrea infecciosa pediátrica aguda

Muchos bebés, cuyo sistema digestivo está en plena formación, atraviesan episodios de lo que se conoce como diarrea infecciosa pediátrica aguda, con heces sueltas o líquidas en varias ocasiones al día y riesgo severo de deshidratación.

Para reducir su gravedad y la duración de estos episodios, existe evidencia del beneficio del consumo de los probióticos L. reuteri, L. rhamonosus GG y Sacharomyces boulardii, que se pueden encontrar en diferentes productos lácteos o suplementos.

Información sobre el estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296087/

Diarrea relacionada con consumo de antibióticos

El consumo habitual de antibióticos también puede desequilibrar nuestra microbiota, volviendo nuestro sistema inmune más susceptible de afecciones como la gastroenteritis.

Para este tipo de casos es recomendable el consumo del probiótico Sacharomyces boulardii.

Enfermedad intestinal inflamatoria

En el caso de la enfermedad intestinal inflamatoria, el uso de probióticos para modificar la flora intestinal y trabajar con los pacientes desde el punto de vista inmunológico todavía no ha sido probado suficientemente. Sin embargo, los datos secundarios de diferentes estudios clínicos apuntan a un efecto beneficioso del uso de los probióticos.

Información sobre el estudio: https://www.elsevier.es/es-revista-gastroenterologia-hepatologia-14-articulo-probioticos-prebioticos-enfermedad-inflamatoria-intestinal-S021057050772335X

Síndrome de intestino irritable

El síndrome de intestino irritable también es otro trastorno cuyos síntomas, sobre todo en el caso de que incluyan diarrea, pueden verse mitigados por el uso de probióticos.

Información sobre el estudio: https://www.evidencia.org/index.php/Evidencia/article/view/4274

Hipercolesterolemia

Además de ejercicio, cambios en la dieta o fármacos, los probióticos también son reconocidos como eficaces a la hora de ayudar a pacientes con altos niveles de colesterol o hipercolesterolemia, que es una de las principales causas del desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Las bacterias probióticas colaboran disminuyendo la absorción del propio colesterol por nuestro organismo, por diferentes razones que incluyen desde la transformación del colesterol en coprostanol hasta la fermentación selectiva de algunos alimentos por la microbiota intestinal.

Para la reducción del colesterol los expertos recomiendan el consumo de las bacterias probióticas Lactobacillus plantarum CECT 7527, L. plantarum CECT 7528 y L. plantarum CECT 7529.

Información sobre el estudio: https://www.archivosdemedicina.com/medicina-de-familia/uso-de-probioacuteticos-para-el-control-de-la-hipercolesterolemia.pdf

Productos lácteos ricos en probióticos

Habitualmente, cuando hablamos de productos lácteos ricos en probióticos nos viene a la mente el yogur. Sin embargo, hay otros alimentos ricos en probióticos como algunos quesos o productos similares al yogur pero que no están considerados como tal, como el kéfir o el skyr, que también cuentan con probióticos, y diferentes de los de los yogures, que pueden ser nuestros grande aliados de cara a cuidar nuestra salud digestiva.

Pero no sólo nuestra salud digestiva se ve reforzada, sino que los productos lácteos también ayudan a reducir la hipertensión, la diabetes y se estudia su relación con respecto a la protección frente a algunos tipos de cáncer.

Yogur natural

Por supuesto, el yogur natural está a la cabeza, tanto por su contenido nutricional como por tratarse del yogur más sano que podemos consumir si tenemos en cuenta sus macronutrientes.

Los yogures y, especialmente el natural y el griego, concentran una mayor cantidad de nutrientes por porción que la propia leche. Por ejemplo, un mayor contenido de proteínas, vitaminas, minerales, e incluso calcio.

También suelen tener más ácido láctico que la leche, que ayuda a la digestión incluso de las personas intolerantes a la lactosa y, por supuesto, debido a los probióticos que se añaden al proceso de fermentación, el consumo de yogures contribuye a un microbioma más equilibrado y saludable.

Yogur griego

El yogur griego es otro de los yogures más nutritivos que podemos consumir y que contribuye a mejorar nuestra microbiota intestinal. Su textura, más cremosa, y su particular sabor hacen que sea una de las alternativas más consumidas al yogur natural.

Uno de sus puntos fuertes nutricionalmente hablando es su alto porcentaje de proteínas, aproximadamente el doble que el yogur natural

Kéfir

El kéfir no es considerado un yogur, sino más bien un derivado lácteo. Su sabor es más agrio que el de un yogur y en su proceso de fermentación se genera un pequeño porcentaje de alcohol y dióxido de carbono.

A pesar de que comúnmente se dice que es un hongo, los gránulos del kéfir – que por cierto, es un alimento muy antiguo procedente del Cáucaso, son en realidad una masa de bacterias probióticas, levaduras, lípidos y proteínas en simbiosis, que se conocen como kefiran.

El kéfir cuenta con una gran cantidad de probióticos que ayudan a mejorar la flora intestinal, además de niveles elevados de vitamina B12, calcio, magnesio, etc.

Skyr

El skyr, que hace unos años comenzó a comercializarse en nuestros supermercados, es más un queso fresco que un yogur, y procede de Islandia, donde es parte fundamental de su cocina. Su sabor va desde lo ácido a lo dulce y es muy rico en proteínas y bajo en grasa.

Para hacerlo se necesita leche y un skyr anterior, para introducir sus bacterias en la leche antes de la fermentación. Esta se hace a temperatura ambiente y dura entre 12-24 horas.

Cuenta con los probióticos del ácido lácteo Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, Bifidobacterium lactis y Lactobacillus acidophilus.

Listado de probióticos, características y en qué alimentos encontrarlos

A continuación, te dejamos con una tabla con las bacterias probióticas que podemos encontrar en los diferentes derivados lácteos:

Probiótico	Derivado lácteo
Lactobacillus bulgaricus	Yogur Natural, yogur griego
Streptococcus thermophilus	Yogur natural, yogur griego, queso, skyr
Lactobacillus acidophilus	Yogur natural, yogur griego
Bifidobacterium lactis	Yogur natural, yogur griego
Lactobacillus kefiranofaciens	Kéfir
Lactobacillus kefiri	Kéfir
Lactobacillus parakefiri	Kéfir
Lactococcus lactis	Queso, Buttermilk, Crème Fraîche
Leuconostoc mesenteroides	Queso, Buttermilk, Crème Fraîche
Saccharomyces cerevisiae	Kéfir
Kluyveromyces marxianus	Kéfir
Lactobacillus casei	Yogur griego, queso
Lactobacillus helveticus	Queso
Lactobacillus rhamnosus	Queso
Propionibacterium freudenreichii	Queso suizo
Brevibacterium linens	Queso madurado
Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus	Skyr

 

Lactobacillus bulgaricus

Lactobacillus bulgaricus es la bacteria principal para la formación del yogur. Se trata de una bacteria ácido láctica homofermentadora, siendo el ácido láctico el producto final de su digestión de carbohidratos. Se conoce desde 1905 y fue extraída, por primera vez, del yogur búlgaro.

Es una de las bacterias que se emplean como cultivo iniciador y se puede recuperar, por filtración, para preparar nuevos yogures de manera indefinida. Está presente en los yogures naturales, griegos y algunos quesos.

Lactobacillus acidophilus

Esta bacteria está presente, de manera natural, en la leche, y en gran cantidad de animales en su microbioma. Como comentamos más arriba sobre el efecto de los probióticos en el tratamiento de gastroenteritis, lactobacillus acidophilus es uno de los cultivos que se comercializan para su tratamiento y alivio de síntomas, además de para reconstruir la microbiota intestinal.

Además, es útil para otras afecciones como la vaginosis bacteriana e infecciones de candida albicans. Ayuda también en la producción y absorción de vitamina K en el intestino.

Bifidobacterium lactis

Bifidobacterium lactis, que te sonará sobre todo por los yogures “con bífidus” es una de las bacterias probióticas más estudiadas. Está presente en nuestro tracto intestinal y contribuye a la mejora de sus funciones, de protección contra gastroenteritis y los efectos perjudiciales de los antibióticos, así como a mejorar nuestro sistema inmune.

Lactobacillus kefiranofaciens

Esta bacteria láctica debe su nombre al kéfir, del que hablamos antes, pues fue en esta bebida de dónde se extrajo en 1988. Se trata de una bacteria homofermentadora y con capa mucosa, única en el kéfir, y que puede ayudar a combatir a otras bacterias tan dañinas para nuestro organismo como H. Pylori, la Salmonella y la E. coli.

Lactobacillus casei

Este probiótico es una de las bacterias productoras de ácido láctico que se emplea en la producción de derivados lácteos. Como características, es uno de los probióticos que ayuda a la tolerar la lactosa y se ha demostrado eficaz a la hora de combatir la gastroenteritis aguda pediátrica.

Lactobacillus helveticus

Esta es una de las bacterias presentes en la fermentación láctica para la elaboración de diferentes tipos de queso. Su consumo podría estar relacionado, aunque los resultados de los diferentes estudios no son del todo concluyentes, con la disminución de la presión arterial.

Lactobacillus rhamnosus

Lactobacillus rhamnosus es otro de los probióticos elaborados para la fermentación láctica para la producción de yogures y quesos semiduros. Es una bacteria rodeada de controversia, pues se conoce que puede llegar a provocar reacciones alérgicas a frutos secos como el cacahuete e incluso a actuar como patógeno en sistemas inmunes debilitados.

Al mismo tiempo, se conocen sus facultades para combatir diferentes tipos de gastroenteritis en niños, aliviar los síntomas de la dermatitis atópica e infecciones de las vías respiratorias.

Damos por terminado este post sobre cómo mejorar la salud intestinal y el microbioma gracias al consumo de probióticos, principalmente de aquellos que nos encontramos en los yogures y otros derivados lácteos. Como has podido comprobar, se trata de un tema apasionante que todavía está en pleno desarrollo. Aun así, los beneficios de los probióticos y un microbioma sano parecen ser una de las claves de una buena salud digestiva.