Leche de avena, beneficios y desventajas

La leche de avena se ha consolidado como una de las alternativas vegetales más populares frente a la leche de origen animal. En este artículo analizaremos sus características, beneficios, posibles contraindicaciones y cómo incorporarla de manera adecuada en la dieta, para ofrecer una visión completa y objetiva. 

En los últimos años, la industria de bebidas vegetales ha experimentado un crecimiento notable, ocupando un lugar destacado en los supermercados y tiendas especializadas. Estas bebidas se consumen de múltiples maneras y son la opción preferida para personas que buscan una dieta libre de productos animales o para aquellas con intolerancia a la lactosa, que en España afecta entre un 15-40% de adultos y un 20-30% de niños, cifras que podrían ser incluso mayores debido a diagnósticos no realizados. 

En este artículo abordaremos su origen, producción, beneficios, contraindicaciones y formas de incorporarla en la alimentación diaria, considerando tanto sus propiedades nutricionales como su sabor. 

Introducción: qué es la leche de avena

Aunque la producción casera de leche de avena ha sido parte de diversas culturas durante siglos, la versión industrial moderna se la debemos a la compañía sueca Oatly, fundada a principios de los años 90 tras investigaciones en la Universidad de Lund. 

Desde entonces, la popularidad de la leche de avena ha crecido de manera constante, y su fabricación industrial ha permitido la aparición de una gran cantidad de alternativas dentro de este tipo de productos. 

La leche de avena es una bebida con un alto contenido en hidratos de carbono y fibra, pero bajo en grasas. Además, dispone de un buen número de vitaminas y antioxidantes heredadas del propio cereal que la han llevado a ser uno de los fijos en la nutrición vegana. 

Cómo se hace la leche de avena

La leche de avena proviene del cereal de avena, conocido por su aporte nutricional en forma de fibra soluble, aminoácidos, minerales, vitaminas, ácidos grasos y fitonutrientes como las avenatramidas, fitoesteroles y polifenoles. 

Para producirla, los copos de avena o harina de avena se mezclan con agua, lo que ayuda a reducir antinutrientes que podrían interferir con la absorción de proteínas y otros nutrientes. A nivel industrial, esta mezcla se somete a un proceso de hidrólisis que descompone el almidón y evita la gelificación durante el calentamiento, garantizando un líquido estable y duradero. 

En la versión casera, la leche de avena tiende a espesarse al calentarse y debe conservarse en refrigeración por no más de cuatro días. La diferencia principal con la versión industrial es la inclusión de ingredientes adicionales como aceites vegetales, estabilizantes, edulcorantes y vitaminas añadidas. 

Leche de avena vs leche de vaca

Al comparar la leche de avena con la leche de vaca, se observa que esta bebida vegetal aporta menos grasas saturadas y calorías, lo que la hace adecuada para quienes buscan controlar el colesterol. Sin embargo, su contenido proteico es inferior: un vaso de leche de vaca (240 ml) contiene aproximadamente 8 g de proteína de alta calidad, frente a 2-4 g en la leche de avena. 

En cuanto a los carbohidratos, un vaso de leche de avena aporta alrededor de 25 g, frente a los 12 g de lactosa presentes en la leche de vaca, pero incluye fibra alimentaria (aprox. 2 g por vaso), que la leche animal no aporta. Por ello, muchas versiones comerciales se enriquecen con calcio, vitamina D o vitamina B12. No obstante, el calcio de las bebidas vegetales, generalmente en forma de carbonato, se absorbe menos que el fosfato de calcio presente en la leche animal. 

 

 

Bebida de avena: Propiedades

La leche de avena ofrece múltiples beneficios nutricionales y propiedades que contribuyen a una alimentación equilibrada, especialmente en el control del colesterol: 

• Es ligera y refrescante y se puede consumir tanto fría como caliente o combinándola con infusiones. 

• Su digestión, sobre todo para las personas que padecen de intolerancia a la lactosa, es más sencilla. 

• Aporta diferentes tipos de vitaminas según haya sido enriquecida, además de minerales como el hierro, el fósforo y el magnesio. 

• Está demostrado su efecto reduciendo el colesterol y los triglicéridos gracias a su aporte en betaglucano. 

• El mismo betaglucano ayuda a regular la cantidad de glucosa en sangre. 

• No contienen gluten, por lo que es una buena alternativa para personas celiacas. 

• Ninguno de los alérgenos principales (a saber, crustáceos, nueces, trigo, soja, huevos, pescado, lácteos y huevos) están presentes en la leche de avena. 

• Antioxidante y antiinflamatorio. La mayor parte de las bebidas de avena comercializadas están enriquecidas con vitamina A, un buen antioxidante que, además, protege nuestra salud visual. 

Bebida de avena: Contraindicaciones

La leche de avena también tiene su contrapartida y no está exenta de controversia en cuanto a cómo de beneficiosa resulta para nuestra salud y la de los más pequeños. Además, al tratarse de un producto industrial, siempre tenemos que estar atentos a su composición. 

Entre sus contraindicaciones tenemos: 

• Su alto contenido en almidón puede aumentar los niveles de glucosa en la versión casera al cocerse. 

• Las versiones comerciales pueden contener azúcares añadidos, conservantes y estabilizantes. 

• A pesar de no tener gluten, es importante verificar certificación anticontaminación cruzada. 

• Su aporte proteico y de calcio es inferior al de la leche de vaca, por lo que no es un sustituto completo. 

• Su contenido de carbohidratos es más elevado, lo que requiere control en personas con diabetes. 

¿Beber leche de avena hincha la barriga? 

Como ya sabemos, la avena es un cereal rico en fibra, con mayor concentración que el arroz, la harina o la sémola del trigo. Dentro de su fibra alimentaria nos vamos a encontrar tanto con fibra soluble como insoluble. Esta última, cuando se fermenta en nuestro estómago, puede producir gases o inflamación. 

Sin embargo, en la leche de avena la cantidad de fibra alimentaria es mucho más baja, de en torno al 0,1-0,7 gramos por cada 100 gramos de producto, una cantidad lo suficientemente baja como para causar hinchazón abdominal en una persona sana. 

Volviendo con la cuestión acerca de la fibra insoluble, debemos saber que la fibra no es ni digerida ni absorbida en el intestino delgado. Esto es, no se descompone en moléculas más pequeñas para ser absorbidas por nuestro sistema digestivo, sino que pasa prácticamente intacta hasta llegar a nuestro intestino grueso. 

Es en este momento cuando pueden comenzar los problemas, sobre todo si tenemos algún tipo de intolerancia o hemos introducido mucha más fibra de la que estamos acostumbrados en nuestro organismo. en el colon, las bacterias intestinales fermentan la fibra soluble, y es aquí cuando se generan gases (dióxido de carbono, hidrógeno y, en ocasiones, metano y sulfuro) que nos pueden causar malestar en forma de hinchazón, retortijones o flatulencias. 

Para paliar este malestar, lo más recomendable es, siempre y cuando no tengamos algún tipo de intolerancia, rebajar la cantidad de avena que consumimos e ir incrementando la dosis de manera gradual hasta alcanzar la cantidad deseada. Así, nuestra flora bacteriana asimilará mejor la nueva alimentación hasta equilibrarse. 

La avena no está especialmente recomendada para…

A pesar de sus muchos beneficios, no todas las personas pueden o deben consumir avena, ya que sus propiedades no siempre pueden resultar en una mejora de nuestra salud o bienestar si padecemos alguna afección como las siguientes: 

• Personas con anemia: La avena integral contiene fitatos que dificultan la absorción de hierro, aunque su contenido es menor que en otros cereales. Se aconseja combinarla con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro no hemo. 

• Celíacos y la avenina: Las personas celíacas deben tener cuidado con la avena por riesgo de contaminación cruzada y por las aveninas, proteínas similares a las gliadinas del trigo, que podrían provocar reacciones en casos sensibles. 

• Alergia a la avena: Aunque poco frecuente, algunas personas presentan alergia a las proteínas de la avena, manifestándose con urticaria, inflamación o dificultades respiratorias. 

Intolerancia a la avena: Síntomas

Algunos síntomas pueden indicar intolerancia a la avena o a la leche de avena: 

• Hinchazón abdominal, estreñimiento o gases. 

• Dolor o pesadez abdominal. 

• Erupciones cutáneas. 

• Tos o problemas respiratorios. 

Este tipo de síntomas estaría relacionado con la dificultad de nuestro organismo a la hora de procesar tanto la avena como la leche de avena, que nos puede provocar una acumulación de gas en el intestino que derive en gases, diarrea, malestar abdominal en general y, en los casos más graves, problemas en la piel en forma de inflamación o dermatitis o incluso problemas respiratorios como tos con sibilancias. 

 

 

¿La leche de avena es una bebida recomendada para niños?

Como vimos más arriba, cuando hicimos la comparación entre ambos productos, la leche de avena no es un gran sustituto de la leche de vaca en cuanto a aporte nutricional se refiere. La leche de avena contiene muchos nutrientes y beneficios, pero los aportes de proteínas y calcio son inferiores a los de la leche de vaca. 

En el caso de los niños, su crecimiento va muy asociado a la necesidad de calcio, vitamina D y proteínas. Con leche de avena enriquecida se puede lograr un aporte en calcio y vitamina D similar al de otros productos; sin embargo, la cantidad de proteína necesaria no se encontrará en la bebida de avena. En ese caso, la bebida de soja es más recomendable. 

Leche de avena: Calorías

El contenido calórico de la leche de avena varía según la marca y el enriquecimiento, pero generalmente un vaso (240 ml) contiene entre 110-130 kcal. La versión sin azúcares añadidos es más ligera, mientras que las versiones endulzadas o enriquecidas pueden aumentar significativamente el aporte calórico. Comparada con la leche de vaca entera (aprox. 150 kcal por vaso), representa una opción moderadamente baja en calorías y grasas saturadas. 

Cómo añadir la leche de avena a una dieta

La avena es un producto bastante popular en nuestra alimentación y está presente de diferentes maneras, como en grano, no muy común, en copos suaves o gruesos, generalmente para el desayuno; en harinas, que se emplean principalmente para repostería y, por supuesto, en forma de leche de avena, tanto para bebida de diario o para sustituir la leche (aunque nutricionalmente, como vimos, está por detrás y no cubre los mismos aspectos) o para preparar diferentes recetas, ya sean dulces o saladas, o postres, donde sí se emplea como sustitutivo de la leche. 

Por lo tanto, puedes utilizarla en infinidad de situaciones. En el caso de la leche de avena, por sus características, puede ser una buena alternativa nutricional para tomar a media mañana antes de un paseo o realizar alguna actividad, además de que la puedes utilizar en cocina para preparar ricos y saludables postres (menos grasos) o salsas o cualquier producto que lleve leche de vaca en su receta original. 

Receta para hacer leche de avena casera en casa

La leche de avena también se puede preparar de manera casera. Es una receta muy sencilla que puedes hacer tanto con avena en grano como con copos de avena. Vamos allá: 

Con avena en grano: 

• 40 gramos de avena 

• 1 litro de agua caliente 

• Esencia de vainilla (opcional) 

Lo primero que debes hacer es eliminar los antinutrientes de la avena. Para hacerlo, la pondremos en un recipiente con agua y la dejaremos reposar toda la noche (cuantas más horas, mejor). Ya por la mañana escurrimos la avena y la depositamos en una licuadora junto al agua caliente. La licuamos, colamos y ponemos en una botella. Recuerda que, una vez abierta, aguantará sin estropearse hasta un máximo de cuatro días. 

Con copos de avena: 

• 6-8 cucharadas de copos de avena 

• 1 litro de agua 

En este caso, juntaremos en un bol ambos ingredientes y los mezclaremos bien, todo lo bien que podamos. Dejamos reposar y, finalmente, después de varias horas, la colamos en una botella. 

 

 

Si decides añadirlo a tu dieta, ya sea como complemento o como sustituto de lácteos de origen animal, ten en cuenta no solo todos los beneficios, sino también los posibles efectos que puede producir en tu organismo, y que siempre será más recomendable añadir la leche de avena, o productos con avena en general, de manera gradual.