Los lácteos en dietas veganas: alternativas y sustitutos

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En las dietas veganas se evitan todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos. Sin embargo, hay muchas alternativas vegetales disponibles que pueden reemplazar productos lácteos tradicionales y así minimizar la pérdida de nutrientes. Además, algunos alimentos veganos que son alternativos a los lácteos pueden estar fortificados con nutrientes como calcio, vitamina D y vitamina B12 para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas, proteínas y minerales esenciales. ¿Conoces estos productos veganos alternativos a los lácteos? 

¿Qué productos alternativos a lácteos existen en las dietas veganas? 

En una dieta vegana en la que no hay cabida para los alimentos de origen animal, existen diversas alternativas vegetales para los lácteos convencionales. Para reemplazar la leche, se pueden elegir opciones obtenidas de frutos secos, cereales, granos o incluso frutas, cada una con sus propias características nutricionales. Y en lugar de quesos, es posible optar por alternativas vegetales al queso elaboradas a partir de nueces, soja o yuca, así como la levadura nutricional que proporciona un sabor similar al queso y es rica en vitaminas B. 

Para sustituir a la mantequilla, en la dieta vegana pueden incluirse margarinas sin lácteos y mantequillas de frutos secos. En el caso de los yogures, pueden encontrarse alternativas vegetales elaborados con legumbre, frutos secos y futra. Por otro lado, la nata puede ser reemplazada por opciones de origen vegetal elaboradas con frutos secos, principalmente. Los helados, sin embargo, provienen en su gran mayoría de alternativas vegetales a la nata y alguna forma de soja texturizada para lograr consistencia. Otros derivados lácteos como el requesón se elaboran con mezclas específicas de vegetales, en este caso, con tofu o anacardos.   

En el contexto de las dietas veganas o modelos alimenticios que excluyen los productos lácteos de origen animal, se pueden utilizar otros sustitutos como puré de plátano, compota de manzana o mezclas de chía y linaza molida. Aunque a menudo las alternativas vefetales son bajas en grasas saturadas y colesterol, es esencial mantener un equilibrio nutricional y asegurarse de obtener adecuadas cantidades de nutrientes esenciales como proteínas, calcio, vitamina D y vitamina B12 en una dieta vegana. 

Alternativas vegetales más comunes según el tipo de lácteo 

• Leche. Bebida vegetal de almendra, soja, avena, coco y arroz. Este producto es una buena manera de consumir proteínas y a menudo está enriquecido con nutrientes como calcio y vitamina D.   
• Quesos. Existen numerosas opciones de alternativas vegetales al queso elaboradas a base de nueces, soja y yuca, entre otros ingredientes. Cuentan con levadura, que aporta vitamina B. 
• Yogures. Las alternativas vegetales al yogur se elaboran con soja, coco o almendra, en función de si se desea una textura similar al yogur o más cremosa. 
• Mantequilla. La margarina es un producto ya asimilado por el usuario, pero es posible encontrar alternativas vegetales a la mantequilla elaboradas con frutos secos, como almendra o cacahuete.  

¿Qué ocurre con el calcio de los lácteos en las dietas veganas? 

Prescindir de lácteos en dietas veganas puede tener ciertos riesgos para la salud si no se planifica adecuadamente. Los lácteos son conocidos por ser una fuente importante de calcio, vitamina D y proteínas, nutrientes esenciales para la salud ósea, el sistema inmunológico y la función muscular, entre otros aspectos. Entonces surge la pregunta sobre cómo asegurar una ingesta adecuada de nutrientes.  

Una opción muy socorrida es recurrir a las bebidas vegetales fortificadas, como las de almendra o avena, que a menudo cuentan con un extra de calcio y vitamina D. Estos productos ofrecen una alternativa nutritiva y fácilmente disponible para todo tipo de consumidores, aunque es necesario revisar los alérgenos o intolerancias al gluten.  

Además, una amplia variedad de alimentos de origen vegetal también contiene calcio, aunque en cantidades variables y a condición de antinutrientes. Entre ellos se encuentran el tofu, el brócoli, la col rizada, las almendras y las semillas de chía. Combinar estos alimentos en la dieta diaria ayuda a alcanzar los niveles recomendados de calcio.  

¿Es preferible obtener calcio por vía de suplementos? 

Es crucial para aquellos que siguen una dieta vegana prestar especial atención a la diversidad de alimentos y considerar suplementos si es necesario, especialmente en el caso de la vitamina B12 y el calcio. Aunque hay fuentes vegetales de calcio, algunas personas pueden optar por suplementos de calcio si encuentran difícil obtener suficiente de su dieta. 

En el caso de la vitamina B12, que es esencial para la función neurológica, no se encuentra de forma natural en cantidades significativas en alimentos de origen vegetal. Y para la vitamina D, aunque la exposición al sol es una fuente natural de vitamina D, en algunos casos puede ser insuficiente para el organismo.  

Es recomendable que las personas que sigan dietas veganas se realicen análisis regulares de sangre para evaluar sus niveles de nutrientes y ajustar su enfoque dietético o de suplementos según sea necesario. Consultar con un nutricionista o un profesional de la salud es lo más indicado para evitar deficiencias que puedan afectar la salud a largo plazo. Con ese mismo consejo también puedes valorar añadir suplementos vitamínicos o de calcio bajo advertencia profesional. 

Riesgos de eliminar los lácteos en dietas veganas

La falta de lácteos puede resultar en una ingesta reducida de calcio, lo que afecta a la salud ósea. La vitamina D, que a menudo se encuentra en productos lácteos fortificados, es esencial a su vez para la absorción del calcio. La exposición moderada al sol y otros alimentos fortificados con vitamina D son importantes en dietas veganas para mantener niveles adecuados.  

Al evitar lácteos y recurrir en exclusiva a versiones estándar de sus alternativas vegetales, se corre el riesgo de un desequilibrio nutricional. La clave para dietas veganas saludables es la planificación consciente, prestando atención a la variedad de alimentos para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales. Los lácteos son una fuente rica en proteínas de alta calidad. Al prescindir de ellos, es necesario asegurarse de obtener suficientes proteínas de otras fuentes, como legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas. 

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Bibliografía 

https://www.monveg.es/alternativas-veganas-a-los-productos-lacteos/#:~:text=En%20lugar%20de%20la%20leche,adaptarse%20a%20tus%20preferencias%20personales. 

https://proveg.com/es/alternativas-vegetals/10-alternativas-veganas-para-la-leche/ 

https://www.gastronomiavegana.org/articulos/sustituir-lacteos/ 

https://veganuary.com/es/alternativas-libres-de-lacteos/ 

https://entrenadorpersonal.pro/alternativas-veganas/ 

https://soycomocomo.es/especialista/naturgreen/mejores-alternativas-a-los-lacteos