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7 hábitos de vida saludable para niños

Tener unos hábitos de vida saludable y una buena rutina de sueño es fundamental para el desarrollo y crecimiento de los niños.

8 marzo 2022

Niños jugando.

Los hábitos de vida saludables incluyen la alimentación, el autocuidado personal y el bienestar mental. Las costumbres adquiridas en edades tempranas repercute de forma directa en la calidad de la vida adulta. Por ello, en este artículo de Mundo Lácteos repasamos 7 hábitos de vida saludable para niños. 

1. Tener una alimentación variada y equilibrada

La alimentación es un pilar fundamental en el correcto desarrollo y crecimiento de los niños. Una dieta sana y variada tiene que combinar macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasa) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO) recomienda consumir alimentos variados, ya que “nuestro cuerpo necesita diversos nutrientes y energía, que un solo alimento no es capaz de cubrir”. La FAO  destaca la importancia de aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres por su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. 

Las proteínas están en alimentos de origen animal, como pescados, carnes, yogur, queso y huevos, y en alimentos de origen vegetal, como legumbres, pastas, pan y cereales. Las proteínas ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y promueven la formación y reparación de los tejidos de los músculos.

Los hidratos de carbono proporcionan energía al organismo. Estos nutrientes están presentes en muchos alimentos, como pastas, cereales y legumbres. El azúcar presente en alimentos como la miel, también es fuente de hidratos de carbono. Sin embargo, es importante limitar el consumo de azúcares , ya que son altamente calóricos.

La FAO recomienda consumir preferentemente aceites de origen vegetal porque “aportan grasas esenciales para la salud”, mientras que la grasa de origen animal “aumenta el riesgo de sufrir obesidad y  enfermedades cardiovasculares”. Las grasas de origen animal están en productos, como la mantequilla, el paté o la nata, productos que es recomendable consumir moderadamente 

La elaboración de un menú semanal para niños puede ayudar a cumplir con facilidad los requerimientos necesarios y, además, enseñar a estos qué alimentos deben ser la base de una alimentación saludable. Un ejemplo es el artículo de Mundo Lácteo,  sobre 7 ideas de desayuno saludable para niños.

Madre e hija cocinando una ensalada.

2. Beber suficiente agua

El agua es el principal componente del organismo. La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) señala que el porcentaje de agua puede variar en función de la edad y del sexo. Los bebés tienen un 75% de agua, mientras que a partir de los seis meses de vida esta disminuye hasta el 60%.

El agua juega un papel fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, ya que ayuda a facilitar la digestión, a mantener fuerte el sistema inmunitario, a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a regular la temperatura del cuerpo.

La European Food Safety Authority señala que los requerimientos de consumo de agua dependen de la edad:

EdadIngesta recomendada de agua (ml/día)
Bebés de 0-6 meses680
Bebés de 6-12 meses800-1.200
Niños de 1-2 años1.000-1.200
Niños de 2-3 años1.300
Niños de 4-8 años1.600
Niños de 9-13 años1.900-2.100

 

Niño bebiendo un vaso de agua.

3. Hacer ejercicio físico

El Ministerio de Sanidad señala que “la actividad física durante la infancia parece generar una protección frente a la obesidad en etapas posteriores de la vida”. El deporte ayuda a mejorar la forma física, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y mejora el bienestar psicológico. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria “principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana”. Las actividades aeróbicas de alta intensidad ayudan a fortalecer los músculos y huesos. 

La OMS señala que los niños “deben comenzar con pequeñas dosis de actividad física e ir aumentando de forma gradual la duración, la frecuencia y la intensidad”. Además, destaca la importancia de ofrecer “oportunidades seguras y equitativas para participar en actividades físicas que sean variadas y aptas para su edad y su capacidad”. 

Un estudio realizado por la Federación Española de Asociaciones de Docentes de Educación Física (FEADEF) revela que el aumento del tiempo del uso de dispositivos electrónicos es uno de los principales responsables del aumento del sedentarismo, del sobrepeso y de la obesidad.

Niñas practicando atletismo.

4. Cuidar la higiene personal

El mantenimiento de una serie de pautas de higiene personal es fundamental durante todas las etapas de la vida, pero es especialmente importante durante la infancia, ya que ayuda a adquirir una serie de hábitos y prevenir distintos tipos de enfermedades, como diarrea, neumonía o infecciones.

La Asociación de Pediatría de España (Aeped) señala que el lavado de manos frecuente “es la medida preventiva más eficaz y barata para la prevención de infecciones”. Por este motivo, es importante lavarse las manos antes y después de cada comida, al sonarse los mocos, al estar con una persona enferma, antes de curar una herida, después de jugar con juguetes de otros niños o de tocar una mascota.

El cepillado de dientes evita la aparición de la placa bacteriana, una serie de bacterias que contribuyen a la aparición de caries e irritan las encías. Para tener unos dientes sanos y fuertes, es importante realizar un correcto cepillado y cambiar el cepillo cada 2 o 3 meses. Además, el uso de colutorios ayuda a proteger los dientes, fortalecer las encías y mantener la boca fresca. 

La Aeped informa que “las necesidades del baño dependen de la edad”. A partir de los dos años de vida los niños comienzan a ganar cierta autonomía para participar en el baño. Es aconsejable que este sea realizado en una bañera con agua a una temperatura aproximada de 36-38 grados. 

Niños cepillándose los dientes.

5. Tener una buena rutina de sueño

La Sociedad de Pediatría de Atención Primaria de Extremadura (Spapex) explica que la necesidad del sueño varía en función de la persona y de la edad:

Horas de sueño necesarias al día
Recién nacido16-19 
Bebé de 3-6 meses13-15
Bebés de 6-12 meses12-14
Niños entre 1 y 3 años10-12
Niños entre 3 y 6 años10-12
Niños entre 6 y 12 años10

 

Un estudio elaborado por la Universitat Rovira i Virgili de Tarragona señala que los trastornos del sueño “son muy frecuentes en niños”. Por ello, la Sociedad Valenciana de Pediatría insiste en la necesidad de establecer una serie de pautas para tener una buena rutina de sueño:

  • Crear una rutina antes de dormir (ducharse, lavarse los dientes o leer un cuento).
  • Supervisar el tiempo de uso de pantallas y evitarlas una hora antes de dormir.
  • Realizar deporte al aire libre.
  • Tener un ambiente tranquilo y confortable. 

Niño durmiendo.

6. Evitar la sobreexposición de pantallas

La infancia es una etapa muy importante en el desarrollo psicomotor (lenguaje, motricidad, interacción social y conducta). El abuso de las pantallas en edades tempranas está asociado a problemas relacionados con el peso, la alteración del sueño y la alteración en el desarrollo del lenguaje.

El estudio ‘AIMC Niñ@s’, elaborado por la Asociación para la Investigación de Medios de Comunicación, revela que la población infantil pasa casi 5 horas diarias frente alguna pantalla y que el 89% de esta consume vídeos en Internet.  Además, 7 de cada 10 niños de entre 12 y 13 años tiene redes sociales:

Niñas Niños
6-7 años6,9%5,8%
8-9 años21,3%15,9%
10-11 años51,9%35,6%
12-13 años74,9%68,2%

*Fuente: Asociación para la Investigación de Medios de Comunicación

La Asociación Española de Pediatría (AEP) señala que es necesario establecer una serie de límites en el uso del tiempo de pantallas, evitar ver la televisión durante las comidas y tener dispositivos electrónicos en el dormitorio.

Niña leyendo un cuento.7. Compartir tiempo con la familia y amigos

El trabajo dificulta en muchas ocasiones la posibilidad de disfrutar de determinadas actividades con los hijos. A pesar de ello, es importante establecer una serie de tiempos destinados al ocio con el objetivo de fortalecer vínculos y favorecer el desarrollo personal.

Grupo de niños jugando.

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