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Qué es la vitamina B y cuál es la recomendación diaria

La vitamina B está formada por la Tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), el ácido pantoténico (B5), la vitamina B6, la biotina (B7), el ácido fólico (B9) y la vitamina B12.

9 mayo 2022

Bodega de lácteos.
La leche o el queso son alimentos ricos en vitamina B.

Las vitaminas son micronutrientes que cumplen funciones muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo. La vitamina B ayuda a mantener en buen estado la piel y las mucosas, y contribuye a la formación de anticuerpos para estar protegidos de virus y bacterias. Las vitaminas del complejo B son las siguientes: 

B1 (Tiamina)

La vitamina B1, también conocida como tiamina, es una de las ocho vitaminas B hidrosolubles. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) explica que este micronutriente contribuye al correcto funcionamiento del corazón, del sistema nervioso y del metabolismo. Además, el consumo de alimentos ricos en vitamina B1 ayuda a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la visión y los síntomas del Alzheimer.

B2 (Riboflavina)

La riboflavina (vitamina B2) es imprescindible para el crecimiento y desarrollo de las células. El National Institutes of Health (NIH) explica que la vitamina B también “ayuda a convertir los alimentos consumidos por una persona en la energía que necesita”. Las personas veganas, las embarazadas y las mujeres en periodo de lactancia presentan más dificultades para absorber este micronutriente.

B3 (Niacina)

La vitamina B3 o niacina ejerce un papel esencial en el desarrollo y función de las células en el organismo, según el NIH. Como veremos a lo largo de este artículo, este micronutriente puede ser obtenido a través de alimentos de origen animal, de algunos tipos de legumbres y granos o mediante suplementos multivitamínicos y multiminerales.

B5 (Ácido pantoténico)

La vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble que interviene en la formación de glóbulos rojos, contribuye a sintetizar el colesterol y ayuda a convertir los alimentos en glucosa. Además, la EFSA estima que el consumo de alimentos con ácido pantoténico acelera la cicatrización de las heridas, reduce los niveles totales de colesterol (LDL Y HDL) y de triglicéridos en la sangre.

B6

La vitamina B6 juega un papel fundamental en el desarrollo cerebral y en el sistema inmunitario durante el embarazo y en la infancia. Está presente en una gran cantidad de alimentos, aunque también existen una serie de suplementos dietéticos de vitamina B6 que ayudan a alcanzar la dosis diaria recomendada por los facultativos.

B7 (Biotina)

La vitamina B7, también conocida como biotina, ayuda a convertir “los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía”. El National Institutes of Health (NIH) explica que las mujeres embarazadas y periodo de lactancia o personas con dependencia del alcohol tienen más dificultades para asimilar la vitamina B7.

B9 (Ácido fólico)

El ácido fólico interviene en la síntesis del ADN y en la producción de glóbulos rojos, ayudando a prevenir enfermedades como la anemia. Además, participa en el desarrollo del sistema nervioso. 

B12 

La vitamina B12 es la encargada de la formación de los glóbulos rojos y es esencial para el metabolismo celular. La vitamina B12 está en alimentos de origen animal, motivo por el que, en ciertas ocasiones, los facultativos recomiendan a personas con dietas vegetarianas o veganas tomar suplementos alimenticios para evitar posibles deficiencias de este micronutriente.

Recomendación diaria de vitamina B

Alimentos ricos en vitamina B.

Como ya hemos visto a lo largo de este artículo de Mundo Lácteo, la vitamina B juega un papel fundamental en nuestro organismo en diversos ámbitos. Ahora, vamos a conocer en qué alimentos está presente este micronutriente y cuál es la dosis recomendada por los expertos en función de cada etapa de la vida.

B1 (Tiamina)

Las semillas de girasol son fuente de vitamina B1, ya que aporta 1,2 mg por cada 100 gramos de producto. La carne de cerdo, el jamón serrano, los pistachos, las habas, las avellanas, el ajo, las ostras y las sardinas también son alimentos ricos en tiamina. Esta es la cantidad recomendada al día de vitamina B1 por los expertos del National Institutes of Health (NIH):

EdadCantidad recomendada de vitamina B1
Bebés hasta los 6 meses0,2 mcg
Bebés de 7 a 12 meses0,3 mcg
Niños de 1 a 3 años0,5 mcg
Niños de 4 a 8 años0,6 mcg
Niños de 9 a 13 años0,9 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años1,2 mcg
Adultos1,2 mcg
Mujeres embarazadas1,4 mcg
Mujeres en periodo de lactancia1,4 mcg

*Fuente: National Institutes of Health (NIH)

B2

Los lácteos, como la leche o el queso, ayudan a completar la dosis recomendada de vitamina B2. La carne de hígado, los cereales, el pescado y las claras de huevos son otros alimentos que ayudan a mantener los niveles adecuados de riboflavina:

EdadCantidad recomendada de vitamina B2
Bebés hasta los 6 meses0,3 mcg
Bebés de 7 a 12 meses0,4 mcg
Niños de 1 a 3 años0,5 mcg
Niños de 4 a 8 años0,6 mcg
Niños de 9 a 13 años0,9 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años1,3 mcg
Adultos1,3 mcg
Mujeres embarazadas1,4 mcg
Mujeres en periodo de lactancia1,4 mcg

*Fuente: National Institutes of Health (NIH)

B3 (Niacina)

Los cacahuetes, el atún y bonito, y el pollo son los tres alimentos con mayor aporte de vitamina B3. Los cacahuetes aportan 21,3 mcg por cada 100 gramos; el atún y el bonito, 17,8 mcg; y el pollo, 14 mcg. Otras fuentes de vitamina B3 son el bacalao, el cordero, el jamón cocido, el puré de patata, el queso manchego y la lubina.

EdadCantidad recomendada de vitamina B3
Bebés hasta los 6 meses2 mcg
Bebés de 7 a 12 meses4 mcg
Niños de 1 a 3 años6 mcg
Niños de 4 a 8 años8 mcg
Niños de 9 a 13 años12 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años14-16 mcg
Adultos14-16 mcg
Mujeres embarazadas18 mcg
Mujeres en periodo de lactancia17 mcg

*Fuente: National Institutes of Health (NIH)

B5

La carne de hígado, el pollo y los moluscos son fuente de vitamina B5. En dietas vegetarianas, otras opciones recomendables para alcanzar la dosis recomendada son: huevos, champiñones, leche, yogur, aguacate y batatas. Esta es la cantidad recomendada de vitamina B5 por el National Institutes of Health (NIH):

EdadCantidad recomendada de vitamina B5
Bebés hasta los 6 meses1,7 mcg
Bebés de 7 a 12 meses1,8 mcg
Niños de 1 a 3 años2 mcg
Niños de 4 a 8 años3 mcg
Niños de 9 a 13 años4 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años5 mcg
Adultos5 mcg
Mujeres embarazadas6 mcg
Mujeres en periodo de lactancia7 mcg

*Fuente: National Institutes of Health (NIH)

B6

Al igual que en la vitamina B5, la carne de hígado y el pollo son buenas fuentes de vitamina B6. Además, algunas frutas, como el plátano, los productos de grano integral y las alubias secas son ricos en este micronutriente, según explica la Clínica Universidad de Navarra (CUN).

EdadCantidad recomendada de vitamina B6
Bebés hasta los 6 meses0,1 mcg
Bebés de 7 a 12 meses0,3 mcg
Niños de 1 a 3 años0,5 mcg
Niños de 4 a 8 años0,6 mcg
Niños de 9 a 13 años1 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años1,3 mcg
Adultos1,3 mcg
Mujeres embarazadas1,9 mcg
Mujeres en periodo de lactancia2 mcg

*Fuente: National Institutes of Health (NIH)

B7

La vitamina B7 está presente en la carne de hígado, en la yema de huevo, en pescados, como el salmón, la caballa y el atún. Además, también son fuente de biotina la soja, las nueces, los cacahuetes, los cereales integrales, las verduras, las hortalizas y la fruta (manzanas, moras, uvas y plátanos).

EdadCantidad recomendada de vitamina B7
Bebés hasta los 6 meses5 mcg
Bebés de 7 a 12 meses6 mcg
Niños de 1 a 3 años8 mcg
Niños de 4 a 8 años12 mcg
Niños de 9 a 13 años20 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años25 mcg
Adultos30 mcg
Mujeres embarazadas30 mcg
Mujeres en periodo de lactancia35 mcg

*Fuente: National Institutes of Health (NIH)

B9

Las hortalizas de hoja verde, como las espinacas y la lechuga, constituyen los alimentos más ricos en vitamina B9. También son fuente de este micronutriente las legumbres (habas y judías), la carne y la fruta (naranja, melón y plátano). Una ración de 100 gramos de espinacas aporta 140 microgramos de vitamina B9.

EdadCantidad recomendada de vitamina B9
Bebés hasta los 6 meses65 mcg
Bebés de 7 a 12 meses80 mcg
Niños de 1 a 3 años150 mcg
Niños de 4 a 8 años200 mcg
Niños de 9 a 13 años300 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años400 mcg
Adultos400 mcg
Mujeres embarazadas600 mcg
Mujeres en periodo de lactancia500 mcg

*Fuente: National Institutes of Health (NIH)

B12

El National Institutes of Health (NIH) indica que la vitamina B12 está presente “de forma natural en muchos alimentos de origen animal y en ciertos alimentos enriquecidos”. Para ello, este organismo pone como ejemplo el pescado, la carne de ave, los huevos, la leche y otros productos lácteos derivados. También son fuente de vitamina B12, las almejas y los cereales. 

EdadCantidad recomendada de vitamina B12
Bebés hasta los 6 meses0,4 mcg
Bebés de 7 a 12 meses0,5 mcg
Niños de 1 a 3 años0,9 mcg
Niños de 4 a 8 años1,2 mcg
Niños de 9 a 13 años1,8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años2,4 mcg
Adultos2,4 mcg
Mujeres embarazadas2,6 mcg
Mujeres en periodo de lactancia2,8 mcg

*Fuente: Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM)

Causas y síntomas de la falta de vitamina B

La incorrecta alimentación (dietas muy restrictivas o el abuso de alimentos ultra procesados), el consumo excesivo de alcohol; enfermedades, como la diabetes, la celiaquía o la enfermedad de Crohn o la ingesta de cafeína pueden provocar déficit de vitamina B. Los síntomas de déficit de vitamina B son difíciles de identificar, ya que pueden ser relacionados con otro tipo de afecciones. Algunos de los más comunes son:

  • Alteraciones del sistema nervioso.
  • Debilitamiento del sistema inmunitario.
  • Fatiga.
  • Pérdida de apetito.
  • Cansancio y debilidad muscular.
  • Pérdida de memoria.
  • Mareos y dolores de cabeza.

Consecuencias de la falta de vitamina B

La vitamina B es imprescindible para el desarrollo y funcionamiento del organismo. El déficit de este micronutriente puede provocar diversos problemas, como trastornos del sueño, problemas estomacales, reacciones cutáneas, osteoporosis y anemia, un síndrome que afecta “a la disminución en el número de glóbulos rojos en la sangre o en los niveles de hemoglobina respecto a los valores normales” según indica la Clínica Universidad de Navarra.

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