Beneficios y contraindicaciones de la leche de avena

En los últimos años la industria de las bebidas vegetales ha experimentado un crecimiento espectacular y sus diferentes variedades ocupan ahora un lugar destacado en todos los supermercados.

Este tipo de bebidas se pueden consumir de diferentes maneras y son la alternativa escogida a la leche de vaca por muchas personas, tanto aquellas que quieren llevar una dieta libre de productos de origen animal como por personas con problemas de absorción de la lactosa, que en España se sitúa entre el 15-40% en adultos y el 20-30% en niños. La variabilidad de estos porcentajes viene dada porque se estima que mucha gente no ha sido diagnosticada.

Una de las bebidas vegetales más consumidas (en Estados Unidos desde el inicio de su comercialización sus ventas han aumentado el 700%) es la leche de avena, o bebida vegetal de avena, de la que hoy hablaremos.

En concreto, para disipar dudas sobre esta bebida y ofrecer la mejor información posible sobre este producto, en este post trataremos no sólo su origen y producción, sino también de sus beneficios y contraindicaciones, además de cómo incorporarla a nuestra dieta si disfrutamos no sólo de sus propiedades, sino también de su sabor.

Leche de avena. Un vistazo general

Si bien su producción casera ha estado presente en numerosas culturas desde hace cientos de años, la leche de avena tal y como la conocemos actualmente se la debemos a la compañía sueca Oatly, que fue fundada a principios de los años 90 del siglo XX a partir de una serie de investigaciones realizadas en la Universidad de Lund.

Desde su comercialización, la popularidad de la leche de avena y otras bebidas vegetales no ha parado de aumentar y su fabricación a nivel industrial nos ha llevado a poder encontrarnos con una gran cantidad de alternativas dentro de este tipo de productos.

La leche de avena, de la que ahora veremos sus beneficios para la salud y cuya idoneidad como alternativa láctea valoraremos a continuación, es una bebida con un alto contenido en hidratos de carbono y fibra, pero bajo en grasas. Además, dispone de un buen número de vitaminas y antioxidantes heredadas del propio cereal que la han llevado a ser uno de los fijos en la nutrición vegana.

Qué es la leche de avena y cómo se produce

La leche de avena, como su propio nombre indica, proviene de la avena, un cereal de la familia de las gramíneas conocido por su aporte nutricional en forma de fibra soluble, aminoácidos, minerales, vitaminas, ácidos grasos y fitonutrientes como las avenatramidas, fitoesteroles y polifenoles.

Para convertir este cereal en una bebida nutritiva, los copos de avena (granos de avena aplastados y aplanados, básicamente) o harina de avena, se combinan con agua, acción que ayuda a liberar los antinutrientes presentes en la avena y que dificultan la absorción de otros como las proteínas. Posteriormente, a nivel industrial, esta mezcla pasa por un proceso de hidrólisis para descomponer el almidón y evitar la gelatización y su espesamiento a altas temperaturas, consiguiendo así un líquido estable y duradero.

Nota: la leche de avena casera sí se espesa a altas temperaturas, necesita refrigeración y su conservación una vez hecha no es superior a los cuatro días en el frigorífico.
En relación al proceso industrial, la gran diferencia que podemos encontrarnos radica en los ingredientes adicionales que lleva la receta básica. Esto es, aceites vegetales, sales, estabilizantes, aportes vitamínicos añadidos, edulcorantes, etc.

Leche de avena vs leche de vaca

La comparativa inmediata, además de con bebidas similares como las basadas en frutos secos o en legumbres como la soja u otros cereales como el arroz, es, sin embargo, con la leche de vaca. Esto es porque muchas personas valoran la incorporación en la dieta de bebidas vegetales como sustitutos de la leche de origen animal.

Por esta razón, en la balanza nutricional suelen colocarse, primero, la leche de avena o alternativas frente a la leche de vaca, que es la más consumida a nivel mundial.

La leche de avena sin aditivos tiene un aporte calórico inferior que la leche de vaca, además de menos grasa saturada. Por esta razón, es una bebida beneficiosa para aquellas personas que quieran controlar o bajar su aporte de grasas y vigilar su colesterol.

En la otra cara de la moneda está el aporte proteico. Un vaso de leche de vaca (240 ml) puede contener sobre unos 8 gramos de proteína de alta calidad. En cuanto a la avena, su presencia baja hasta los 2-4 gramos en el mejor de los casos.

Por otra parte, la leche de avena, siguiendo con la medida del vaso, contiene alrededor de 25 gramos de carbohidratos, por 12 gramos de carbohidratos presentes en la leche de vaca en forma de lactosa.

Sin embargo, la leche de avena aporta fibra alimentaria (aprox 2 gramos por vaso), aporte nutricional que la leche de vaca no cubre.

Es habitual que las bebidas vegetales se vean enriquecidas, ya que muchas personas las consumen como alternativa a la leche. De esta forma, es habitual ver este tipo de bebidas complementadas con calcio, vitamina D o vitamina B12. Con respecto al calcio, la leche de vaca es rica en fosfato de calcio, fácilmente asimilable por nuestro organismo gracias a la lactosa y las proteínas lácteas, mientras que las bebidas vegetales suelen estar enriquecidas con carbonato de calcio, cuya asimilación es menor por parte de nuestro organismo.

Aportes nutricionales de la leche de avena. Propiedades de la leche de avena

Como ya hemos introducido y podemos comprobar en la comparación con la leche de vaca, la leche de avena cuenta con una serie de aportes nutricionales y beneficios muy interesantes para llevar una alimentación saludable controlando, sobre todo, nuestro nivel de colesterol.

Entre sus beneficios y propiedades nos encontramos con:

• Es ligera y refrescante y se puede consumir tanto fría como caliente o combinándola con infusiones
• Su digestión, sobre todo para las personas que padecen de intolerancia a la lactosa, es más sencilla
• Aporta diferentes tipos de vitaminas según haya sido enriquecida, además de minerales como el hierro, el fósforo y el magnesio
• Está demostrado su efecto reduciendo el colesterol y los triglicéridos gracias a su aporte en betaglucano
• El mismo betaglucano ayuda a regular la cantidad de glucosa en sangre
• No contienen gluten, por lo que es una buena alternativa para personas celiacas
• Ninguno de los alérgenos principales (a saber, crustáceos, nueces, trigo, soja, huevos, pescado, lácteos y huevos) están presentes en la leche de avena
• Antioxidante y antiinflamatorio. La mayor parte de las bebidas de avena comercializadas están enriquecidas con vitamina A, un buen antioxidante que, además, protege nuestra salud visual

Contraindicaciones de la leche de avena

La leche de avena también tiene su contrapartida y no está exenta de controversia en cuanto a cómo de beneficiosa resulta para nuestra salud y la de los más pequeños. Además, al tratarse de un producto industrial, siempre tenemos que estar atentos a su composición.

Entre sus contraindicaciones tenemos:

• La avena contiene una gran cantidad de almidón que en el proceso industrial se procura romper durante el proceso de tratamiento UHT. En su formato casero, el almidón se descompone en azúcar durante su cocción, aumentando después nuestro nivel de glucosa en sangre
• Las bebidas comerciales pueden contener azúcares añadidos para aumentar su sabor dulce, además de conservantes, espesantes y emulsionantes
• A pesar de no contener gluten, una de las precauciones que se deben tomar es asegurarse de que contiene la etiqueta que confirme que no tiene gluten, ya que es habitual que este producto se vea expuesto a la contaminación cruzada
• Su aporte de proteínas (y también fibra) es bajo, al igual que el de calcio. No es un buen sustituto de la leche de vaca y estos aportes deberán ser suplementados de otra manera
• Por ración, su nivel de carbohidratos es más elevado que en la leche de vaca u otras bebidas vegetales, por lo que conviene controlar su ingesta, principalmente para aquellas personas con diabetes o que necesiten controlar su nivel de glucosa en sangre

¿Beber leche de avena hincha la barriga?

Como ya sabemos, la avena es un cereal rico en fibra, con mayor concentración que el arroz, la harina o la sémola del trigo. Dentro de su fibra alimentaria nos vamos a encontrar tanto con fibra soluble como insoluble. Esta última, cuando se fermenta en nuestro estómago, puede producir gases o inflamación.

Sin embargo, en la leche de avena la cantidad de fibra alimentaria es mucho más baja, de en torno al 0,1-0,7 gramos por cada 100 gramos de producto, una cantidad lo suficientemente baja como para causar hinchazón abdominal en una persona sana.

Volviendo con la cuestión acerca de la fibra insoluble, debemos saber que la fibra no es ni digerida ni absorbida en el intestino delgado. Esto es, no se descompone en moléculas más pequeñas para ser absorbidas por nuestro sistema digestivo, sino que pasa prácticamente intacta hasta llegar a nuestro intestino grueso.

Es en este momento cuando pueden comenzar los problemas, sobre todo si tenemos algún tipo de intolerancia o hemos introducido mucha más fibra de la que estamos acostumbrados en nuestro organismo. en el colon, las bacterias intestinales fermentan la fibra soluble, y es aquí cuando se generan gases (dióxido de carbono, hidrógeno y, en ocasiones, metano y sulfuro) que nos pueden causar malestar en forma de hinchazón, retortijones o flatulencias.

Para paliar este malestar, lo más recomendable es – siempre y cuando no tengamos algún tipo de intolerancia – rebajar la cantidad de avena que consumimos e ir incrementando la dosis de manera gradual hasta alcanzar la cantidad deseada. Así, nuestra flora bacteriana asimilará mejor la nueva alimentación hasta equilibrarse.

La avena no está especialmente recomendada para…

A pesar de sus muchos beneficios, no todas las personas pueden o deben consumir avena, ya que sus propiedades no siempre pueden resultar en una mejora de nuestra salud o bienestar si padecemos alguna afección como las siguientes:

Personas con anemia

Si bien la avena no es un alimento que se desaconseje salvo intolerancias severas, las personas que padecen de anemia deben prestar atención a su consumo. La avena, como muchos otros cereales, no es rica en hierro, pero, en su versión integral, puede contener fitatos, que empeoran la absorción del hierro. A pesar de lo cual, su nivel de fitatos es mejor que en otros cereales integrales, como el caso del trigo.

La recomendación general pasa por combinar la avena con alimentos que sean ricos en vitamina C, ya que esta mejora de manera relevante la absorción del hierro no hemo, que es el tipo de hierro que encontramos en los alimentos vegetales.

Celíacos y la avenina, mala combinación

El principal problema al que se pueden enfrentar con la avena las personas celiacas es la contaminación cruzada. Según sea el origen del producto de avena, los procedimientos mediante los cuales se certifica que el producto es libre de gluten pueden ser más o menos laxos.

En cuanto a la avena en sí, debemos tener en cuenta lo siguiente: todos los cereales, en mayor menor medida, tienen en su composición las proteínas gluteninas y prolaminas. Las prolaminas son las que producen problemas para las personas con intolerancia al gluten.

Por ejemplo, en el caso del trigo, un 69% del total de sus proteínas son prolaminas (en concreto, gliadinas, que son las más nocivas para los celiacos). ¿Y qué ocurre con la avena?

La avena cuenta con aveninas, un tipo de prolaminas cuya concentración supone entre el 12-16% de su cantidad total de proteínas. Son las aveninas las que pueden causar reacción en las personas alérgicas o intolerantes al gluten, a un nivel similar al de las proteínas con gliadinas, por ejemplo.

Personas que presenten alergia a la avena

Aunque no es muy común, hay personas que son alérgicas a la avena, cuyo sistema inmune reacciona a las proteínas de la avena, como la avenina, desencadenando una serie de síntomas como urticaria, hinchazón o incluso dificultad para respirar.

Intolerancia a la avena. Síntomas

Si has llegado a este post porque estás pensando en añadir a tu dieta la leche de avena, debes tener en cuenta que su consumo puede tener algunos efectos secundarios que revelen una intolerancia a la avena.

Desde luego, no es tan común como la intolerancia a la lactosa o al gluten, pero conviene tener en cuenta que puedes llegar a desarrollar cierta sintomatología, sobre todo si, como hemos visto, introduces mucha cantidad de avena de golpe, sin que tu organismo esté acostumbrado.

Si cuando tomas leche de avena padeces alguno de estos síntomas, podrías ser intolerante a la avena:

• Hinchazón abdominal, estreñimiento, gases
• Dolor de barriga y sensación de pesadez
• Erupciones cutáneas
• Tos, problemas respiratorios

Este tipo de síntomas estarían relacionados con la dificultad de nuestro organismo a la hora de procesar tanto la avena como la leche de avena, que nos puede provocar una acumulación de gas en el intestino que derive en gases, diarrea, molestar abdominal en general y, en los casos más graves, problemas en la piel en forma de inflamación o dermatitis o incluso problemas respiratorios como tos con sibalancias.

¿La leche de avena es una bebida recomendada para niños?

Como vimos más arriba, cuando hicimos la comparación entre ambos productos, la leche de avena no es un gran sustituto de la leche de vaca en cuanto a aporte nutricional se refiere. La leche de avena contiene muchos nutrientes y beneficios, pero los aportes de proteínas y calcio son inferiores a los de la leche de vaca.

En el caso de los niños, su crecimiento va muy asociado a la necesidad de calcio, vitamina D y proteínas. Con leche de avena enriquecida se puede lograr un aporte en calcio y vitamina D similar al de otros productos, sin embargo, la cantidad de proteína necesaria no se encontrará en la bebida de avena. En ese caso, la bebida de soja es más recomendable.

Cómo añadir la leche de avena a una dieta

La avena es un producto bastante popular en nuestra alimentación y está presente de diferentes maneras, como en grano – no muy común -, en copos suaves o gruesos, generalmente para el desayuno; en harinas, que se emplea principalmente para repostería y, por supuesto, en forma de leche de avena, tanto para bebida de diario o para sustituir la leche (aunque nutricionalmente, como vimos, está por detrás y no cubre los mismos aspectos) o para preparar diferentes recetas, ya sean dulces o saladas, o postres, donde sí se emplea como sustitutivo de la leche.

Por lo tanto, puedes utilizarla en infinidad de situaciones. En el caso de la leche de avena, por sus características, puede ser una buena alternativa nutricional para tomar a media mañana antes de un paseo o realizar alguna actividad, además de que la puedes utilizar en cocina para preparar ricos y saludables postres (menos grasos) o salsas o cualquier producto que lleve leche de vaca en su receta original.

Receta para hacer leche de avena casera en casa

La leche de avena también se puede preparar de manera casera. Es una receta muy sencilla que puedes hacer tanto con avena en grano como con copos de avena. Vamos allá:
Con avena en grano:

• 40 gramos de avena
• 1 litro de agua caliente
• Esencia de vainilla (opcional)

Lo primero que debes hacer es eliminar los antinutrientes de la avena. Para hacerlo, la pondremos en un recipiente con agua y la dejaremos reposar toda la noche (cuantas más horas, mejor). Ya por la mañana escurrimos la avena y la depositamos en una licuadora junto al agua caliente. La licuamos, colamos y ponemos en una botella. Recuerda que, una vez abierta, aguantará sin estropearse hasta un máximo de cuatro días.

Con copos de avena:

• 6-8 cucharadas de copos de avena
• 1 litro de agua

En este caso, juntaremos en un bol ambos ingredientes y los mezclaremos bien, todo lo bien que podamos. Dejamos reposar y finalmente, después de varias horas, la colamos en una botella.

Llegados a este punto ponemos fin a este artículo sobre los beneficios y contraindicaciones de la leche de avena. Esperamos que esta información haya servido para disipar las posibles dudas acerca de este producto tan popular. Si decides añadirlo a tu dieta, ya sea como complemento o como sustituto de lácteos de origen animal, ten en cuenta no sólo todos los beneficios, sino también los posibles efectos que puede producir en tu organismo y que siempre será más recomendable añadir la leche de avena, o productos con avena en general, de manera gradual.