Beneficios y contraindicaciones de la leche de avena

La bebida de avena, comúnmente denominada “leche” de avena, es, entre las bebidas vegetales, la más consumida en España. Pero, ¿cómo se obtiene la leche de avena?

La bebida de avena es producto de la hidratación y procesado de los granos o copos de avena con agua. En ocasiones, las marcas añaden otros aditivos para otorgarle un sabor o textura más cercanos a la leche de vaca, pero que afectan a su perfil nutricional. 

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Nutrientes de la avena

Si queremos entender lo que nos puede aportar esta bebida, debemos centrarnos primero en las propiedades de su ingrediente principal: la avena. La avena es un cereal perteneciente a la familia de las gramíneas (Poaceae), y en concreto, es la variante Avena Sativa la empleada en la producción de bebida de avena y la más consumida, pero en el mercado podemos encontrar este ingrediente en múltiples formatos como:

• Avena en grano: las tres partes del cereal se conservan y debido a su mínimo procesamiento, sus propiedades nutricionales se mantienen intactas. 
• Copos de avena: la variante más habitual para el consumo, resultante del descascarillado, molienda y prensado del grano. 
• Salvado de avena: capa externa del grano de avena que permanece tras el refinamiento y contiene la mayor cantidad de fibra. 
• Avena instantánea: la avena se somete a un proceso de cocción previo que provoca que pierda parte de sus minerales y vitaminas, pero que la convierte en un producto de fácil y rápido consumo. 
• Harina de avena: como resultado de la molienda de los copos de avena se obtiene este polvo, usado habitualmente en repostería, aunque también en otras aplicaciones culinarias.

Nutrientes de la leche de avena

Pero, ¿qué nutrientes nos aporta el consumo de “leche” de avena? Debemos tener en cuenta que la bebida resultante de hidratar los granos o copos de avena no presentará los mismos beneficios que el cereal “completo”, puesto que gran parte de las proteínas y fibra se pierden al colar el líquido. Dicho esto, en su composición podemos encontrar:

• Hidratos de carbono: gran fuente de energía por su alto aporte de carbohidratos de absorción lenta. Este tipo de hidratos de carbono proporcionan mayor saciedad y tienen un menor índice glucémico, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. 
• Grasas: el principal porcentaje de este nutriente lo encontramos en forma de grasas insaturadas, como los ácidos grasos Omega 6, estando apenas presentes las grasas saturadas y siendo libre de grasas trans.  
• Proteínas: como cereal, es el que presenta un mayor porcentaje de proteínas, que favorecen la formación y reparación de células. A su vez, la bebida de avena contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales. 
• Sales minerales: uno de los minerales que podemos encontrar en mayor proporción en la bebida de avena es el fósforo, seguido del calcio, dos imprescindibles para la formación y correcto desarrollo de huesos, dientes y reparación de células y tejidos. Sumado a esto, la leche de avena también nos aporta otros minerales como potasio, zinc y magnesio.
• Agua: como ingrediente mayoritario, su alta proporción lo hace un alimento muy hidratante. 

• Vitaminas: predominan las del tipo B, vitales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo de otros nutrientes, construcción y mantenimiento de tejidos, entre otras cosas. 

Además de estos nutrientes debemos destacar:

• El alto contenido en fibra de la bebida de avena, que se presenta en dos tipos:
  • Fibra soluble, en forma de betaglucanos. Los betaglucanos contribuyen en la normalización de los niveles de colesterol “malo” o LDL, además de los de glucosa.
  • Fibra insoluble: su función en nuestro organismo la desempeña favoreciendo la salud intestinal, contribuyendo a que el paso de los alimentos por nuestro sistema digestivo sea más fluido. 

Leche de vaca Vs. Bebida de avena, ¿cuál es mejor?

Para hacer una comparativa entre estos dos alimentos, debemos partir de la base de que una bebida vegetal nunca supondrá un aporte de nutrientes tan completo como la leche de origen animal. De hecho, en algunos casos, encontraremos que las bebidas vegetales del mercado vienen enriquecidas de forma artificial con ciertos nutrientes, para tratar de acercar lo máximo posible su perfil nutricional al de la leche de vaca. Analicemos de forma más detallada las diferencias entre la leche de vaca y la bebida de avena: 

• Respecto al aporte calórico, en ambas bebidas resulta similar, existiendo variaciones según el tipo de leche de vaca que elijamos: entera, semidesnatada o desnatada.
• En cuanto a grasas, variará también en función del tipo de leche de vaca con la que hagamos la comparación, pero tomando como referencia la entera, la bebida de avena contiene menos grasas, y de tipo insaturado.
• En relación a los hidratos de carbono, la de avena supera en aproximadamente 1’5 veces a la leche de vaca. 
• Sobre las proteínas, la bebida de avena contiene solo un tercio de las que podemos encontrar en la leche de vaca, además de ser deficitaria en dos de los aminoácidos esenciales. 
• En lo referente al calcio, no solo la cantidad presente en la bebida de avena es menor, si no que su biodisponibilidad, o dicho de otro modo, la facilidad para ser absorbida por nuestro organismo, es mucho menor. ¿A qué se debe esto? Los nutrientes que propician la absorción, como por ejemplo la vitamina D, no están presentes del mismo modo en la leche de avena. 
• Por último, el contenido de fibra de la bebida de avena no puede rivalizar con el de la leche de vaca, pues ésta última carece de fibra por completo

Beneficios de la leche de avena

Todos los nutrientes enumerados anteriormente tienen una traducción a la hora de hablar de beneficios para nuestra salud, ¿quieres saber cuáles son las propiedades de la bebida de avena?

1. Contribuye a reducir el colesterol LDL o “malo”. Como hemos mencionado, la avena es una fuente importante de grasas insaturadas Omega 3 y 6, lo que interviene en el control de los niveles de colesterol en sangre. 
2. Combate el estreñimiento. El alto contenido en fibra de la bebida de avena la convierte en una gran aliada para favorecer el tránsito intestinal. Los betaglucanos desempeñan un importante papel en esta tarea, fomentando el crecimiento de la microbiota intestinal. Un proceso que deriva en cualidades inmunomoduladoras, hipocolesterolémicas e hipoglucemiantes. 
3. Ayuda al correcto desarrollo de los huesos. Aunque sabemos que en menor medida que la leche de vaca, la bebida de avena supone un buen aporte de minerales como el calcio, el potasio, el zinc y el magnesio. Se presenta como una buena alternativa para aquellas personas que no puedan consumir leches de origen animal. Sin embargo, para potenciar aún más este beneficio, resultaría conveniente consumir bebidas de avena enriquecidas con calcio, vitamina D y vitamina B12. 
4. Favorece una digestión más ligera. La composición de la bebida de avena la convierte en una opción menos “pesada” para nuestro estómago en comparación con otras leches en el caso de los intolerantes a la lactosa, los alérgicos a la proteína de la leche de vaca o en las personas que tienen problemas para digerir los lácteos. Intervienen también en este caso los betaglucanos, facilitando la digestión. 
5. Protege nuestro sistema nervioso. Su contenido en vitaminas del grupo B se encuentra ligado al buen funcionamiento del sistema nervioso, relacionándose con tareas que abarcan desde fabricar neurotransmisores a regular el gasto de energía de las células. Los estudios ponen de manifiesto también la relación entre la ingesta de estas vitaminas y la prevención de ansiedad, falta de concentración, insomnio y otros trastornos neurológicos. 
6. Controla los niveles de azúcar en sangre. Los hidratos de carbono de absorción lenta que componen la leche de avena evitan los picos de glucosa en sangre. Sumado a esto, la cantidad de fibra que aporta minimiza también la liberación de insulina por parte del páncreas. 
7. Favorece la sensación de saciedad. Relacionado con el punto anterior, gracias a estos carbohidratos complejos (o de absorción lenta) y la cantidad de fibra, nuestro organismo obtendrá energía por más tiempo y prolongará su sensación de saciedad.

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Contraindicaciones de la leche de avena

Pese a los beneficios que nos aporta la bebida de avena, su consumo no está recomendado en todos los casos, existiendo algunas contraindicaciones. El consumo de bebida de avena no siempre supone una buena opción. Te contamos aquellos casos en los que no es recomendable su ingesta:

• Personas celíacas o sensibles al gluten: el consumo de avena para aquellas personas que padecen celiaquía o son sensibles al gluten no está recomendado. Pese a que este cereal no contiene gluten de forma natural, su procesamiento suele darse en fábricas en las que, muy probablemente, pueda darse contaminación cruzada. Para su consumo debes asegurarte de que esté reflejado en su envase, de forma explícita, que es un producto libre de gluten. 
• Opciones con aditivos, conservantes y azúcares añadidos: es frecuente que algunas marcas comerciales incluyan en sus bebidas de avena emulsionantes, espesantes o endulzantes que resultan perjudiciales para nuestro sistema digestivo y salud general. 
•  Como sustituta de la leche de vaca para bebés y niños: el problema en este caso se presenta por la deficiencia de algunos nutrientes esenciales en la dieta, que la bebida de avena no aporta. 
• Deficiencias en dietas vegetarianas o veganas: en esta situación sería necesario complementar la dieta con otros alimentos o suplementos que compensen el bajo aporte de proteínas de la leche de avena. De igual modo, la cantidad de calcio obtenida por esta vía resultaría insuficiente.

En definitiva, el consumo de bebida o leche de avena, salvo en casos concretos, no debe desplazar al de la leche de vaca, que sigue presentándose como un alimento más completo nutricionalmente hablando. Sin embargo, combinada con los ingredientes adecuados, es también una buena opción.