Alimentos alternativos para intolerantes a la lactosa

La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) señala que en España en torno al 20 y 40% de las personas presentan intolerancia a la lactosa, un tipo de azúcar presente de forma natural en la leche. En este artículo de Mundo Lácteo explicamos qué es la intolerancia a la lactosa, qué productos lácteos contienen menos lactosa y qué alternativas libres de lactosa ofrecen los supermercados.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad que tiene el organismo de digerir este tipo de azúcar presente de forma natural en la leche. La lactosa está formada por la glucosa y la galactosa. 

La lactasa es la enzima encargada de descomponer estos dos tipos de azúcares simples. La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el intestino delgado no genera la cantidad suficiente de lactasa. La Federación Nacional de Industrias Lácteas (Fenil) distingue tres tipos de intolerancia a la lactosa: intolerancia primaria, secundaria y congénita. 

La FEAD recuerda que la intolerancia a la lactosa y la alergia a la caseína (un tipo de proteína presente en la leche) son dos trastornos diferentes. La alergia a la caseína es producida “por una respuesta exagerada del sistema inmunitario a las proteínas de la leche”. 

Síntomas de la intolerancia

Los síntomas dependen de la cantidad ingerida y del tipo de intolerancia. Entre los síntomas más comunes están: 

• Diarrea
• Hinchazón abdominal
• Gases
• Náuseas
• Dolor en el abdomen 

¿Cómo puedo saber si un alimento contiene lactosa?

La forma más sencilla de conocer si un alimento contiene lactosa, es revisar la etiqueta nutricional. La lactosa está presente, en mayor o menor medida, en los productos lácteos, pero también en otros alimentos, como purés, sopas, cremas y salsas.

Este tipo de azúcar presente de forma natural en la leche puede aparecer en el etiquetado como cuajo, suero lácteo, suero en polvo y lactitol (E966). Además, es importante tener en cuenta que algunos alimentos pueden contener trazas de leche.

¿Qué productos lácteos contienen una mayor cantidad de lactosa?

La leche es el producto lácteo con mayor cantidad de lactosa. La Organización Mundial de Gastroenterología (WGO) señala que el porcentaje de lactosa en la leche es del 4,7%.  

El queso, la mantequilla y la nata presentan una cantidad de lactosa reducida. La nata posee un 3% de lactosa, y la mantequilla y el queso curado no superan el 1%.

Alternativas para intolerantes a la lactosa

Los lineales de los supermercados y tiendas ofrecen cada vez más alternativas de productos libre de lactosa. Estos son algunos de ellos: 

Leche

Leche sin lactosa

La primera alternativa destinada para personas con intolerancia a la lactosa es la leche sin lactosa. Este tipo de leche es adicionada con lactasa, la enzima encargada de descomponer la glucosa y la galactosa. La leche sin lactosa aporta los mismos beneficios que la convencional.

Bebidas vegetales

Las bebidas vegetales son una excelente alternativa para aquellas personas con intolerancia a la lactosa. Estas son elaboradas a partir de alimentos vegetales, como cereales, leguminosas y frutos secos. 

Las bebidas vegetales más comunes son la de soja, la de avena, la de almendra y la de arroz. Sin embargo, también existen bebidas vegetales de quinoa, de sésamo y de espelta.

Este tipo de bebidas aportan, al igual que la leche de origen animal, ácidos grasos esenciales, proteínas, vitaminas y minerales. Si bien, los expertos recuerdan que estos productos no son aptos para bebés, ya que no aportan los nutrientes suficientes para su correcto desarrollo.

Mundo Lácteo recoge  las propiedades nutricionales de la leche de vaca y de las bebidas vegetales en la siguiente tabla: 

	Leche de vaca	Bebida vegetal de soja	Bebida vegetal de almendra	Bebida vegetal de avena	Bebida vegetal de arroz
Grasas (g.)	1,55 g.	1,8 g.	1,1 g.	0,8 g.	1 g.
Hidratos de carbono (g.)	4,65 g.	2,8 g.	3 g.	8 g.	9,8 g.
Proteínas (g.)	3,15 g.	3 g.	0,5 g.	1,2 g.	0,1 g.
Calcio (mg.)	120 mg.	160 mg.	120 mg.	120 mg.	120 mg.

*Fuente: Central Lechera Asturiana

Yogur

La Organización Mundial de Gastroenterología (WGO) señala que las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir yogur. El yogur es un producto elaborado a partir de leche fermentada, la cual ayuda a digerir de forma más eficaz la lactosa. 

Las personas con intolerancia a la lactosa “pueden seguir tomando lactosa en pequeñas cantidades” siempre que no aparezcan síntomas. La WGO recomienda “hasta 12 gramos en una ingesta o hasta 24 gramos, preferiblemente en pequeñas cantidades a lo largo del día, durante las comidas”.

El yogur es fuente de minerales, como el calcio, el magnesio, el potasio y el zinc. Además, es rico en vitaminas A, B y E, y proteínas de calidad que ayudan al correcto desarrollo de los músculos y de los huesos.

Kéfir

El kéfir o yogur búlgaro es un producto lácteo elaborado con leche fermentada de vaca, de oveja o de cabra. Existen dos tipos de kéfir: de leche y de agua. Ambos aportan numerosos beneficios para la salud y son aptos para personas con insuficiencia de lactasa. Esto se debe a que los nódulos de kéfir empleados para la elaboración del yogur búlgaro absorben la lactosa. 

¿Qué ocurre con el queso, la mantequilla y la nata?

La Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) señala que es posible consumir estos derivados lácteos ya que la cantidad de lactosa es reducida. SemFYC explica que “la fermentación de la leche aumenta la tolerancia a la lactosa debido a su transformación en ácido láctico”. Si bien, la última opción la tiene el consumidor, quien decide si prefiere o no decantarse por productos lácteos sin lactosa o no.

Como ya publicamos en Mundo Lácteo, la mantequilla pierde la mitad de lactosa durante el proceso de elaboración. La mantequilla con lactosa contiene 0,4 gramos de lactosa por cada 100 gramos de productos, mientras que la mantequilla sin lactosa contiene 0,2 gramos.

En el caso del queso, hay que tener en cuenta que los quesos más grasos y maduros contienen una cantidad más reducida sin lactosa frente a los quesos frescos. Algunas de las opciones para intolerantes a la lactosa son la mozzarella, el queso cheddar y el queso parmesano.