El modelo de la dieta DASH, ¿qué es y cómo influyen los lácteos en ella?

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) no es una dieta de moda, sino un enfoque equilibrado y sano para llevar a cabo una alimentación que se ha demostrado eficaz para reducir la presión arterial.

/ 3 noviembre 2023

Para seguir la dieta DASH, es aconsejable hablar con un profesional de la salud o un dietista para adaptar las necesidades personales y recibir así orientación específica.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) no es una dieta de moda, sino un enfoque equilibrado y sano para llevar a cabo una alimentación que se ha demostrado eficaz para reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular. Para seguir la dieta DASH, es aconsejable hablar con un profesional de la salud o un dietista para adaptar las necesidades personales y recibir así orientación específica. Fue desarrollada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos (National Heart, Lung, and Blood Institute) como una estrategia para mejorar la salud pública del país.

Contenidos

1 ¿Qué es la dieta DASH?
2 ¿Qué papel tienen los lácteos en la dieta DASH?
3 ¿Qué alimentos se recomiendan en la dieta DASH?
4 ¿Qué está prohibido en la dieta DASH?

¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH se caracteriza por ser rica en alimentos que son naturalmente bajos en sodio y grasas saturadas, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y determinados productos lácteos. Esta alimentación se ha diseñado para ayudar a prevenir y controlar la hipertensión arterial, aunque puede ser una opción saludable para cualquier persona que busque mejorar su dieta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Una de las principales medidas que propone la dieta DASH es limitar la ingesta de sodio a menos de 2.300 miligramos por día, lo que equivale a aproximadamente una cucharadita de sal. Esto implica evitar alimentos procesados y salados y utilizar hierbas y especias para dar sabor a las comidas en lugar de sal. Además, es necesario eliminar o reducir al mínimo el consumo de azúcares añadidos, como los que se encuentran en bebidas azucaradas y productos dulces.

En la dieta DASH se recomienda consumir de 4 a 5 porciones de frutas y 4 a 5 porciones de verduras al día, una cifra superior a la media. Esto es así porque, en líneas generales, los alimentos de este tipo son ricos en vitaminas, minerales y fibra, lo que ayuda a reducir la presión arterial. En la dieta DASH también se apuesta por el consumo de cereales integrales, como avena o arroz integral y derivados, como pan integral y pasta integral.

Las proteínas magras, aunque en menor medida, también tienen un espacio dentro de la dieta DASH. Por ello, se recomienda consumir 2 porciones de carne roja magra, de aves sin piel o pescado al día. Además, se pueden incluir legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos, en la alimentación como una fuente alternativa para obtener proteínas magras.

¿Qué papel tienen los lácteos en la dieta DASH?

Los productos lácteos desempeñan un papel importante en la dieta DASH al proporcionar una fuente de calcio, proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, en la dieta DASH, se enfatiza la elección de determinados productos lácteos, no la totalidad de este grupo de alimentos.

La leche, el yogur y el queso son algunas de las mejores fuentes dietéticas de calcio, un mineral esencial para la salud ósea y cardiovascular. Además, el calcio es importante para mantener la presión arterial bajo control, lo que es coherente con el objetivo de la dieta DASH. Los productos lácteos también son una fuente de proteínas de alta calidad, lo que los hace útiles para incrementar la sensación de saciedad y mantener la masa muscular en el mejor estado posible, ya que el ejercicio aeróbico puede ser conflictivo en casos de hipertensión.

Si bien los productos lácteos son ricos en nutrientes, también contienen grasas beneficiosas. No puede obviarse que el abuso de este tipo de lípidos también supone un problema para llevar a cabo esta dieta. Para cumplir con las pautas de la dieta DASH, se recomienda optar por productos lácteos teniendo en cuenta sus tipos de grasa, el volumen que suponen en total y, sobre todo, la frecuencia en su consumo. En líneas generales, se recomiendan de 2 a 3 raciones de lácteos al día en la dieta DASH.

¿Qué alimentos se recomiendan en la dieta DASH?

Frutas. Se recomienda consumir una amplia variedad de frutas frescas, como manzanas, naranjas, fresas, arándanos, uvas y melocotones, entre otras.
Verduras. La dieta DASH admite una variedad de verduras frescas muy amplia, como espinacas, brócoli, zanahorias, tomates, pimientos, calabacines o col rizada, aunque casi ningún tipo está prohibido.
Granos integrales. Opta por granos enteros en lugar de granos refinados. Algunos ejemplos incluyen avena, arroz integral, quinoa, pan integral y pasta integral.
Frutos secos, semillas y legumbres. Estos alimentos, como almendras, nueces, semillas de chía y cacahuetes son buenas fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. Deben consumirse con moderación debido a su densidad calórica.
Aceites saludables. En la dieta DASH se admiten aceites saludables, como aceite de oliva virgen extra, en lugar de grasas saturadas para cocinar y aderezar alimentos.
Pescado graso. El pescado graso, como el salmón, es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
Huevos. Los huevos pueden incluirse en la dieta DASH, pero se recomienda limitar la ingesta de yemas y centrarse en las claras.
Bebidas. El consumo de agua debe ser regular y es importante mantenerse correctamente hidratado para llevar a cabo la dieta DASH.

¿Qué está prohibido en la dieta DASH?

La dieta DASH no prohíbe alimentos específicos, pero desaconseja ciertos alimentos y limita el consumo de otros debido a su alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos, que pueden contribuir a la hipertensión y problemas de salud cardiovascular.

Alimentos altos en sodio. Los alimentos procesados y preparados contienen altos niveles de sal, como conserva, comidas congeladas, sopas en sobre, alimentos enlatados, embutidos y snacks, por lo que deben ser limitados. Es importante revisar las etiquetas de los productos para controlar el contenido de sodio.
Grasas saturadas. Se recomienda limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas con alto contenido graso, tocino, salchichas y precocinados cárnicos. En la dieta DASH es preferible optar por proteínas magras y productos lácteos.
Azúcares añadidos. Aunque no está prohibido, se desaconseja mucho el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidos, como refrescos, golosinas, pasteles y galletas. Estos pueden contribuir a problemas de salud, como la obesidad y la resistencia a la insulina.
Comida rápida y alimentos fritos. Una recomendación genérica y efectiva es evitar la comida rápida y los alimentos fritos, ya que suelen ser altos en grasas saturadas, sal y calorías vacías.
Bebidas alcohólicas. El consumo excesivo de alcohol puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de problemas de salud.
Carbohidratos refinados. La dieta DASH limita los carbohidratos refinados, como azúcares refinados y granos refinados (harina blanca), que pueden causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.
Alimentos ultraprocesados. Los alimentos altamente procesados, que a menudo contienen ingredientes poco saludables, deben evitarse o limitarse en la dieta DASH.