Dietas vegana y vegetariana y el consumo de calcio, ¿se cubren las necesidades?

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Es habitual al conversar sobre dietas como la vegana o vegetariana que los nutrientes aparezcan sobre la mesa, en especial aquellos asociados a productos en concreto. Este es el caso del calcio, ligado de manera indisoluble al consumo de lácteos. El déficit de minerales, vitaminas y otros compuestos nutricionales ponen en riesgo la salud humana y en muchas ocasiones no existe consciencia ni prueba de ello. Las preguntas se disparan a la hora de pensar en nutrición y una dieta diferente a la omnívora. En lo que respecta al calcio, ¿se cubren las necesidades de este mineral en las dietas vegana y vegetariana? 

Diferencia entre dieta vegana y dieta vegetariana 

Aunque se emplean a menudo los términos vegano y vegetariano como sinónimos, lo cierto es que hay matices diferenciales en este tipo de dieta o alimentación que deben aclararse antes de proceder a ahondar en la relación de cada una con el calcio. Tanto veganos como vegetarianos no consumen carne de ningún animal, incluyendo pescado. Sin embargo, los derivados animales son fundamentales para diferenciar entre ambos. 

La dieta vegetariana acepta el consumo de huevos y lácteos, por ejemplo, mientras que la dieta vegana no lo permite. La diferencia es una cuestión mayor, de fondo. El veganismo es una filosofía que incluye todos los aspectos vitales, como la ropa o el transporte, y sitúa al ser humano en un mismo eje con el resto de animales, sin diferencias de valor. La dieta vegetariana es un tipo de alimentación que restringe proteínas animales y busca comer lo más sano posible. Sin embargo, esto no tiene por qué llevar de la mano esa misma posición sobre los tejidos u otros aspectos que involucren animales ni siempre excluyen derivados de productos animales. 

Leche, queso, huevos, mantequilla, miel y un largo etcétera de derivados animales caben dentro de la dieta vegetariana, mientras que están totalmente excluidos de la vegana. 

El calcio en las dietas vegana y vegetariana 

El calcio se asocia de manera automática al consumo de leche y derivados lácteos, algo que resulta imposible en las dietas veganas y puede variar según el tipo de dieta vegetariana que se siga. En función del país y la institución, la cantidad de calcio al día que debe ingerirse varía, aunque el consenso acuerda que para un adulto sano 900 miligramos diarios es lo recomendable. 

En el caso de la dieta vegetariana, al estar admitidos los lácteos, el calcio no es un problema o no debería serlo. El consumo combinado de leche, queso o yogur con otras fuentes de calcio, como pueden ser vegetales, permiten alcanzar las dosis diarias recomendadas. 

Respecto a la dieta vegana, el consumo de calcio puede verse comprometido y ocasionar problemas y déficits. Los alimentos vegetales ricos en calcio no poseen la misma cantidad que los lácteos, además de que no se ven beneficiados de otros nutrientes como la vitamina D, que ayuda a asimilar el calcio en el organismo. 

Por tanto, no solo se trata de ingerir alimentos ricos en calcio, sino del tipo de mineral. La biodisponibilidad es una característica fundamental a la hora de hablar de nutrición, ya que trata sobre la capacidad de un organismo para absorber todo el calcio de una fuente concreta. En este punto, las dietas veganas y aquellas vegetarianas más restrictivas con el consumo de lácteos padecen una debilidad: los inhibidores. 

Absorción de calcio 

La cantidad de calcio es importante, pero no determinante a la hora de hablar de niveles correctos del mineral en el organismo. Hay factores que intervienen en los procesos digestivos y que pueden alterar la percepción sobre una correcta o no nutrición. Aunque es posible obtener calcio de otras fuentes diferentes a los lácteos, estas presentan un problema con los inhibidores naturales presentes en muchos vegetales ricos, precisamente, en calcio. 

La biodisponibilidad del calcio se ve amenazada por oxalatos y fitatos, dos tipos de antinutrientes que dificultan la absorción de este mineral. Los oxalatos se encuentran en espinacas, cacao, remolacha, frutos secos y cereales. El consumo de calcio junto a oxalatos y vitamina C supone una precipitación del mineral, no permaneciendo y nutriendo al organismo, y puede ocasionar cálculos renales. Por su parte, los fitatos son antinutrientes presentes en legumbres, cereales integrales y frutos secos. 

Este tipo de antinutrientes puede eliminarse de los alimentos con procesos o técnicas culinarias, pero la metodología dependerá de cada tipo de vegetal o legumbre . En ocasiones llegará con poner a remojo unas hojas o cocer un alimento, aunque en otras será necesario generar un proceso de fermentación para poder eliminar bien los fitatos o bien los oxalatos. 

El calcio disponible en alimentos vegetales puede no absorberse en el cuerpo humano debido a los antinutrientes que estos presentan.

¿Se cubren las necesidades de calcio en las dietas vegana y vegetariana? 

En líneas generales, es complicado que una dieta estrictamente a base de legumbres y vegetales logre alcanzar el nivel de calcio recomendado por las instituciones y los médicos y nutricionistas. No es extraño, de hecho, que veganos y vegetarianos recurran a suplementos de calcio y otros minerales para mantener unos niveles nutricionales estables para el organismo. 

Algunos de los alimentos ricos en calcio que mediante un proceso concreto pierden antinutrientes para favorecer la absorción del mineral y pueden consumirse tanto en dietas veganas como vegetarianas son: 

Alimentos ricos en calcio 

• Brócoli
• Col china 
• Col rizada 
• Tofu enriquecido con calcio 
• Alubias 
• Boniato
• Espinaca china 
• Espinaca 
• Leche de almendra enriquecida con calcio 
• Avena 
• Yogur de soja
• Zumo de naranja enriquecido con calcio 

Calcio y otros nutrientes 

En todas las dietas, el consumo de calcio dependerá de su relación con otros nutrientes para garantizar su mayor biodisponibilidad. En el caso de los lácteos, la unión de este mineral con la lactosa y la proteína hace que su paso al organismo sea más sencillo. Aunque hay un nutriente que es igual de fundamental para dietas veganas, vegetarianas y omnívoras: la vitamina D. Este nutriente favorece la asimilación del calcio en el cuerpo. 

Las personas cuya alimentación sea vegana o vegetariana deberán estar más expuestos al Sol para favorecer la producción de vitamina D en el organismo, así como para asegurarse de que sus ingestas incluyan alimentos ricos en vitamina D. En caso contrario, los suplementos de vitamina D son una opción también. De manera natural, este nutriente se encuentra en champiñones, bebidas vegetales o tofu.