Dieta FODMAP, ¿qué es y qué alimentos consumir para seguirla adecuadamente?
La dieta FODMAP es un modelo de alimentación que pone el foco sobre la ingesta de carbohidratos fermentables, los cuales pueden causar molestias y algún tipo de daño a personas con el sistema digestivo más sensible. La idea principal es identificar los alimentos específicos que desencadenan los síntomas y luego reintroducir gradualmente los que se toleran mejor. La duración de la restricción de la dieta FODMAP varía de cuerpo a cuerpo, aunque hay estándares, y debe ser supervisada por un profesional de la salud.
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¿Qué es la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP es un enfoque dietético utilizado principalmente para tratar trastornos gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII) y otras afecciones relacionadas con la sensibilidad gastrointestinal. Las siglas FODMAP provienen del inglés y significan Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables), que son grupos de carbohidratos fermentables que pueden causar problemas en algunas personas con sistemas digestivos sensibles.
Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos comunes y pueden provocar síntomas gastrointestinales en algunas personas, como hinchazón, gases, dolor abdominal y diarrea. La dieta FODMAP implica la restricción temporal de alimentos ricos en FODMAP para aliviar estos síntomas. Luego, gradualmente se reintroducen los alimentos para identificar cuáles específicamente desencadenan los problemas en cada persona.
¿En qué tipos de alimentos hay carbohidratos FODMAP?
Los FODMAP se encuentran en una variedad de alimentos, y son:
- Oligosacáridos. Presentes en trigo, cebolla, ajo, legumbres y algunos granos.
- Disacáridos. Incluyen la lactosa presente en productos lácteos como la leche, el yogur y el queso.
- Monosacáridos. El principal monosacárido problemático es la fructosa, que se encuentra en muchas frutas y miel.
- Polioles. Estos son alcoholes de azúcar presentes en algunas frutas y verduras, así como en edulcorantes artificiales como el xilitol y el sorbitol.
Fases de la dieta FODMAP
Es importante realizar la dieta FODMAP bajo la supervisión de un profesional de la salud, como un dietista registrado, ya que puede ser complicada de seguir y necesita una planificación adecuada para garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales mientras se reducen los síntomas gastrointestinales. La dieta FODMAP generalmente se sigue en tres fases:
- Eliminación. Durante esta fase, se eliminan todos los alimentos ricos en FODMAP de la dieta durante un período de 2 a 6 semanas. Esto ayuda a aliviar los síntomas gastrointestinales.
- Reintroducción. Después de la fase de eliminación, se reintroducen gradualmente diferentes grupos de FODMAP uno por uno para identificar cuáles desencadenan los síntomas en cada individuo.
- Personalización. Una vez que se han identificado los FODMAP específicos que causan problemas, se personaliza la dieta para evitar solo aquellos alimentos que desencadenan los síntomas. Esto permite a las personas disfrutar de una dieta más variada sin experimentar malestar digestivo.
¿Qué alimentos se permiten en la dieta FODMAP?
En la dieta FODMAP, se permiten ciertos alimentos que contienen niveles reducidos de carbohidratos fermentables que no tienden a causar problemas gastrointestinales en algunas personas. Algunos de estos son:
- Proteínas. Carnes magras, como pollo, pavo, cerdo y ternera.
- Pescados y mariscos frescos.
- Huevos.
- Productos lácteos bajos en lactosa. Leche sin lactosa, quesos duros como cheddar, suizo, parmesano en porciones moderadas, y yogur sin lactosa.
- Frutas. Plátanos maduros, kiwis. Fresas, uvas, naranjas y frambuesas.
- Verduras. Zanahorias, pepinos, pimientos rojos y verdes y calabacines.
- Cereales y granos sin gluten. Arroz, maíz, quinoa y avena sin gluten.
- Aceites y grasas sin procesar. Aceite de oliva y mantequilla.
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP se basa en la eliminación temporal de alimentos ricos en FODMAP, seguida de una reintroducción controlada para determinar la tolerancia individual. No todas las personas tendrán la misma respuesta a estos alimentos. Por eso, se recomienda evitar o limitar los carbohidratos fermentables que tienden a causar problemas personas con sensibilidad gastrointestinal. Algunos ejemplos son:
- Alimentos ricos en oligosacáridos. Trigo y productos de trigo, como pan, pasta y galletas. Cebolla, ajo, puerro, chalotas, chirimoya, lentejas, garbanzos, judías y habas. Algunas frutas, como peras y manzanas.
- Alimentos ricos en disacáridos. Leche y yogur convencional, helado elaborado con leche. Alimentos que contienen leche o lactosa como ingrediente.
- Alimentos ricos en monosacáridos. Manzanas, peras, mangos, sandía, miel y jarabe de agave.
- Alimentos ricos en polioles. Chicles sin azúcar, edulcorantes artificiales sin azúcar. Algunas frutas, como cerezas, ciruelas y albaricoques. Algunas verduras, como coliflor. Productos etiquetados como «sin azúcar» o «sin azúcar añadido» que contienen polioles.
¿Qué es el síndrome del intestino irritable?
El síndrome del intestino irritable (SII), conocido también colon irritable o colitis nerviosa, es un trastorno gastrointestinal crónico que afecta al funcionamiento normal del intestino. Se caracteriza por causar dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento, pero sin evidencia de una causa concreta.
Los síntomas más comunes del SII se describen del siguiente modo:
- Dolor abdominal. Generalmente son cólicos o dolores intermitentes en la región abdominal. El dolor suele aliviarse después de la evacuación intestinal.
- Cambios en los hábitos. Los pacientes pueden experimentar diarrea, estreñimiento o alternar entre ambos.
- Hinchazón y gases. La sensación de hinchazón abdominal y la acumulación de gases son síntomas comunes.
- Sensación de evacuación incompleta. Muchas personas con SII sienten que no pueden evacuar completamente sus intestinos.
- Mucosa en heces. En algunos casos, puede haber moco presente en las heces.
El SII es un trastorno crónico y no tiene una causa única conocida. Se cree que varios factores pueden contribuir al desarrollo del SII, como genética, problemas en la movilidad intestinal, hipersensibilidad visceral, infecciones gastrointestinales previas y factores psicológicos y estrés. La alteración emocional puede empeorar los síntomas del SII, por lo que se recomienda la práctica de técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga o la terapia, para ayudar a controlar tus síntomas.
Si bien la dieta FODMAP puede ser efectiva para aliviar los síntomas, no es necesario obsesionarse con cada detalle. Lo más recomendable es practicar la eliminación y reincorporación de alimentos a largo plazo, trabajando en encontrar un equilibrio que permita disfrutar de la alimentación sin alteraciones físicas.
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