Los lácteos en la dieta vegetariana, ¿qué tipos se consumen y cómo se incluyen?

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La alimentación es un aspecto fundamental a la hora de hablar de salud. Eliminar grupos de alimentos puede ser perjudicial o contraproducente a nivel nutricional, por ello es necesario contar con la información adecuada antes de adoptar este tipo de cambios. La dieta vegetariana prescinde de gran parte de los alimentos de origen animal, aunque admite lácteos o huevos, entre otros. Sin embargo, las tipologías de dieta vegetariana también varían en función de las restricciones. ¿Qué tipos de lácteos se consumen y se incluyen en la dieta vegetariana? 

¿Se consumen lácteos en la dieta vegetariana? 

Sí, los lácteos están permitidos en la dieta vegetariana. Los vegetarianos consumen alimentos de origen vegetal, pero también pueden incluir productos lácteos en su alimentación. La dieta vegetariana permite el consumo de leche, yogur, queso y otros productos lácteos de origen animal. 

La relación de los lácteos con la dieta vegetariana es variada y depende del enfoque individual de cada persona. En general, los vegetarianos que consumen lácteos se conocen como lacto-vegetarianos. Estos incluyen en su dieta leche, queso, yogur y mantequilla, entre otros. Sin embargo, algunos vegetarianos deciden excluir los lácteos de su alimentación por varias razones. 

Es fundamental mantener una dieta equilibrada y variada. Esto implica asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios de diferentes fuentes, incluyendo proteínas vegetales, grasas saludables, vitaminas y minerales. Los lácteos son un grupo de alimentos que facilita la asimilación en el organismo de muchos de estos nutrientes.   

Además, es importante destacar que, a pesar de que los lácteos pueden ser parte de una dieta vegetariana, existen alternativas vegetales a los lácteos, como la bebida de almendras, la bebida de soja, el “queso” vegano y el “yogur” vegetal, que pueden proporcionar nutrientes similares, aunque no iguales.    

¿Qué lácteos se incluyen en la dieta vegetariana? 

En una dieta vegetariana que incluye lácteos, la variedad de productos para consumir es tan amplia como el gusto de la persona. Aquí hay algunos ejemplos:  

• Leche. La leche de vaca es la opción más común, pero también se pueden encontrar leches de otros animales como cabras u ovejas. Además, hay una amplia variedad de alternativas vegetales disponibles que no son excluyentes a la hora de consumir, ya que pueden convivir en la alimentación humana. Algunas de estas alternativas vegetales a los lácteos son la bebida de almendras, la bebida de soja y la bebida de avena.
• Queso. Existen numerosas variedades de queso que se pueden incluir en una dieta vegetariana. Algunos quesos populares y fáciles de combinar con vegetales son el queso cheddar, el queso suizo, el queso fresco, el queso feta y el queso mozzarella. Sin embargo, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que el queso no contenga ingredientes no vegetarianos, como cuajo animal.  

• Yogur. Hay una amplia gama de yogures disponibles en el mercado que se pueden incluir en una dieta vegetariana. Los yogures de leche de vaca, cabra u oveja son opciones comunes. También existen alternativas vegetales al yogur elaborados con bebida de almendras, de coco y de soja, entre otras.  
• Mantequilla. La mantequilla se puede usar en preparaciones culinarias y untada en pan o tostadas. Se obtiene de la leche y es aceptada en la mayoría de las dietas vegetarianas. 
• Nata. La nata es un producto lácteo utilizado en muchas recetas y postres, bien para cocinar o para montar. Al igual que con otros productos lácteos, se puede obtener de diversas fuentes animales y también existen alternativas vegetales como la “nata” de soja o la “nata” de coco, aunque su uso está menos extendido. 

¿Qué nutrientes aportan los lácteos a la dieta vegetariana? 

Es importante destacar que consumir lácteos es compatible con llevar dieta vegetariana saludable. Aunque algunas personas vegetarianas optan por eliminar la leche y sus derivados de su alimentación y obtener todos los nutrientes necesarios de otras fuentes vegetales, existen motivos nutricionales para elegir también los lácteos.  

• Calcio. Los lácteos son una fuente de calcio, un mineral esencial para la salud ósea. Una ingesta adecuada de calcio puede ayudar a prevenir la osteoporosis y mantener huesos fuertes y sanos. Por su composición, los lácteos son una fuente de calcio de calidad, ya que el organismo lo absorbe y asimila mejor. 
• Proteínas. Los lácteos son una fuente de proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y reparación de tejidos en el cuerpo. 
• Vitamina B12. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, incluyendo los lácteos. Es un nutriente importante para la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN. Los vegetarianos que consumen lácteos pueden obtener una fuente adicional de vitamina B12. 
• Vitamina D. Algunos lácteos, como la leche fortificada, puede ser una fuente de vitamina D. La vitamina D es importante para la absorción de calcio, el mantenimiento de huesos y dientes saludables, y el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico.
• Otros nutrientes. Los lácteos también proporcionan otros nutrientes como vitamina A, vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6, niacina, fósforo y zinc, que desempeñan diversos roles en el organismo. 

¿Cómo tomar lácteos en la dieta vegetariana? 

Las posibilidades para consumir y cocinar lácteos en la dieta vegetariana para crear platos deliciosos y nutritivos son muchas: 

• Utilizar leche. La leche puede ser un ingrediente versátil en la cocina. Algunas de las elaboracioness más comunes con leche de vaca, cabra u oveja son sopas cremosas, salsas, purés de verduras, batidos, postres y horneados.  
• Añadir queso. El queso es un ingrediente popular en muchas recetas vegetarianas. Puedes rallar queso y agregarlo a pastas, ensaladas, gratinados, tortillas, empanadas, sándwiches y pizzas. También es posible derretir queso y utilizarlo como aderezo de verduras asadas. 
• Preparar salsas. Los lácteos, como el yogur y la nata, son excelentes para preparar dips y salsas. Puedes elaborar un dip de yogur con hierbas y especias para acompañar vegetales crudos. También puedes hacer salsas cremosas para pasta o aderezos para ensaladas utilizando yogur o nata como base.  
• Postres lácteos. Los lácteos son ingredientes comunes en muchos postres. Puedes preparar cremas, tartas de queso y flanes utilizando leche, yogur o nata.   
• Incorporar mantequilla. La mantequilla se utiliza para freír, saltear y cocinar diversos platos vegetarianos. Puedes añadir mantequilla a verduras, pastas, salsas y pasteles para darles sabor y textura. 
• Batidos y smoothies. Utiliza leche o yogur junto con frutas frescas o congeladas para crear batidos y smoothies deliciosos a la par que nutritivos. Puedes agregar ingredientes como semillas, nueces o miel para dar un toque extra de sabor y textura.  
• Untar mantequilla. Emplea mantequilla para untar en panes, galletas o tostadas. También puedes unttar mantequilla durante la preparación de pasteles, galletas y otros productos horneados para obtener un sabor rico y una textura más suave.