Lácteos y digestión: estrategias para mejorar la salud intestinal

El consumo de lácteos de forma regular aporta múltiples beneficios a nuestro organismo. El más popular, sin duda, es el fortalecimiento de huesos y dientes, pero sus nutrientes también contribuyen a mejorar otros aspectos de nuestro bienestar. En concreto, los productos lácteos juegan un papel fundamental en nuestra salud intestinal.

A continuación, vamos a analizar qué estrategias seguir para cuidar nuestro sistema digestivo a través del consumo de leche y otros lácteos.

Los lácteos, aliados de la salud intestinal

Los productos lácteos, especialmente los fermentados como el yogur, el kéfir o el queso, contienen bacterias que equilibran la microbiota intestinal. Aunque ya hemos hablado de ello en anteriores artículos, no está de más recordar que la microbiota es el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro sistema digestivo y que juega un papel fundamental en nuestra salud en general. 

Cuando ingerimos cualquiera de estos alimentos, estamos ingiriendo también las bacterias que contienen y que llegan con vida a nuestro intestino, como Lactobacillus o Bifidobacterium. Estas bacterias son conocidas como probióticos y contribuyen a hacer crecer la cantidad de microorganismos en el intestino, lo que nutre la diversidad de la microbiota, a la vez que fortalecen la mucosa intestinal y previenen la proliferación de bacterias daniñas. 

Mejoran la digestión y la absorción de nutrientes

Los microorganismos vivos presentes en los alimentos fermentados favorecen una buena digestión. Concretamente, estimulan la producción de ciertas enzimas digestivas, como la lactasa, que contribuye a descomponer los alimentos. 

Por otro lado, los probióticos ayudan a la absorción de nutrientes, como pueden ser la vitamina B, el calcio o el magnesio. Tampoco nos podemos olvidar de que los probióticos fortalecen el sistema inmunológico. 

Regulan el tránsito intestinal 

Otro beneficio que nos aporta el consumo habitual de lácteos es que facilita la evacuación intestinal, puesto que favorecen la descomposición de los alimentos en el intestino. De ahí que podamos afirmar que los lácteos, excepto en personas con intolerancia a la lactosa, promueven un tránsito intestinal más regular. 

Kéfir, el probiótico perfecto

Aunque es un alimento milenario, el consumo del kéfir de leche se ha popularizado a lo largo de los últimos años debido a sus numerosas propiedades: tiene una gran densidad nutricional y, además, es muy versátil ya que se puede tomar en el desayuno, como postre e incluso, entre horas. 

Pero si por algo destaca el kéfir es porque ayuda a restablecer el equilibrio bacteriano en el intestino, a la vez que regula los procesos digestivos y limpia el tracto gastrointestinal. Esto se debe a que el kéfir tiene una alta cantidad de probióticos, incluso más que el yogur normal, lo que lo convierte en un gran aliado para regenerar microbiota, acelerar el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. 

Además, es necesario tener en cuenta que las bacterias presentes en este tipo de alimentos son capaces de convertir la lactosa en ácido láctico, lo que hace que el contenido de lactosa sea inferior en relación a otros derivados lácteos. 

Lácteos bajos en grasa y sin azúcar añadido 

Una de las claves para mejorar tu salud intestinal es optar por productos lácteos en su versión baja en grasa, como puede ser leche desnatada, queso fresco o yogur natural desnatado. De este modo, evitamos el consumo de grasas saturadas que resultan más difíciles de digerir y que pueden aumentar la inflamación del tracto digestivo. 

Por otro lado, nuestra sugerencia es seleccionar lácteos sin azúcares añadidos. De este modo contribuiremos a mantener el equilibrio de la flora intestinal favoreciendo una digestión adecuada, ya que el azúcar puede causar inflamación y otros problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable. 

Otra buena opción es consumir lácteos ecológicos porque contendrán menos residuos de pesticidas que pueden resultar irritantes afectando a la digestión. 

Lácteos sin lactosa 

Hay muchas personas que tienen dificultades a la hora de digerir la lactosa presente en los lácteos tradicionales. En estos casos, lo recomendable es apostar por las opciones sin lactosa que ofrecen los beneficios de los lácteos sin causar molestias digestivas. 

Si crees que podrías ser intolerante a la lactosa, no te pierdas este artículo en el que detallamos los síntomas, así como los diferentes tipos de intolerancia que existen. 

¿Qué cantidad de lácteos tomar al día? 

La cantidad recomendada al día de lácteos puede variar en función de las necesidades de cada persona pero, en general, se aconseja consumir unas 2 o 3 porciones para notar sus beneficios en nuestra salud digestiva. 

A continuación, detallamos algunos ejemplos de lo que se considera una porción estándar de lácteos: 

• 1 vaso de leche de entre 200-250 ml 

• 2 yogures de 125 gramos. 

• 30-40 gramos de queso curado. 

• 85-125 gramos de queso fresco. 

• 200 ml de kéfir. 

• 125 gramos de cuajada. 

Alimentación equilibrada 

Junto con los lácteos fermentados, los alimentos ricos en fibra también son muy útiles para cuidar nuestra salud intestinal, puesto que contienen prebióticos, que son sustancias que alimentan a los probióticos.  

Por ello, aconsejamos que incorpores a tu dieta cinco porciones de fruta y verdura al día, cereales de grano entero como puede ser la avena y legumbres un mínimo de dos veces por semana. También es importante que optes por un estilo de vida saludable, con un mínimo de actividad física de 30 minutos al día. 

En definitiva, si lo que buscas es cuidar tu salud digestiva, no olvides mantener una alimentación rica en fibra e incorporar lácteos fermentados de forma regular para mantener el equilibrio de tu microbiota intestinal. De este modo, estarás contribuyendo a mejorar tu bienestar general.