Los lácteos y el microbioma: cómo influyen en la salud digestiva

Los lácteos además de aportar al organismo nutrientes esenciales como calcio, proteínas y vitaminas, influyen en la salud digestiva, puesto que ayudan a equilibrar el microbioma intestinal. Este sistema, formado por billones de microorganismos, juega un papel clave en la digestión, la absorción de nutrientes y la respuesta inmunitaria.

Estos productos, algunos de ellos podríamos considerarlos incluso superalimentos, influyen en el bienestar general: desde la salud mental hasta la prevención de enfermedades crónicas.

En este artículo de Mundo Lácteo explicaremos cuál es el papel de los lácteos en la salud digestiva y qué alimentos son recomendables para cuidar la microbiota.

¿Qué es el microbioma y para qué sirve?

El microbioma no es un término ajeno a Mundo Lácteo, ya que en anteriores artículos tratamos sobre él, la microbiota y la flora intestinal. El microbioma es el conjunto de microorganismos, (bacterias, hongos o virus) que viven en el cuerpo humano, especialmente en el tracto gastrointestinal y actúan en procesos esenciales del organismo como es la digestión de los alimentos. Este grupo de microorganismos son dinámicos, ya que reaccionan y cambian antes factores externos como la dieta, la medicación o el ejercicio físico.

Muchas de las bacterias presentes en la comunidad microbiana o microbioma proporcionan y sintetizan vitaminas esenciales como la vitamina K, la vitamina B₁₂, B7 o ácido fólico, entre otras.

Mantener un microbioma sano es esencial para tener mejores digestiones, una mejor absorción de nutrientes y fortalecer nuestro sistema inmunitario, ya que más del 80% de nuestras células inmunitarias se localizan en nuestras paredes intestinales.

Además, el microbioma actúa como barrera frente a agentes patógenos, controla el nivel de glucosa y colesterol en el cuerpo, así como regula el peso corporal y ayuda a reducir las tasas de enfermedades crónicas tales como obesidad o diabetes tipo II.

¿Qué diferencia hay entre microbiota y microbioma?

Los términos microbiota y microbioma se usan con frecuencia como sinónimos, pero no son exactamente lo mismo. Es importante comprender sus diferencias para no incurrir en errores.

Mientras que la microbiota o flora intestinal se refiere específicamente a los microorganismos que habitan en el intestino y ayudan al cuerpo humano a realizar tareas de vital importancia como la digestión, absorción de nutrientes o producción de vitaminas; el microbioma es específicamente el conjunto total de todos los microorganismos o cepas de microbios que forman parte de la microbiota.

Así, los probióticos, como los presentes en los lácteos fermentados, influyen directamente en la microbiota o flora intestinal, ya que son alimentos que contienen cepas específicas de bacterias muy beneficiosas para una buena salud intestinal. Esto es, los lácteos fermentados nutren el microbioma intestinal con más microorganismos.

¿Cómo afectan los lácteos al microbioma?

Los lácteos, sobre todo aquellos que están fermentados, tal y como explicamos anteriormente, son ricos en probióticos. De manera que el consumo de estos alimentos ayuda a equilibrar, ampliar y enriquecer el conjunto microbiano presente en el intestino.

Los probióticos ayudan a que el aparato digestivo esté protegido frente a la acción de microorganismos nocivos que pueden causar numerosas afecciones. Los probióticos más comunes son las bacterias de los grupos Lactobacillus y Bifidobacterium.

Estos microorganismos influyen en el metabolismo y en la respuesta inmunitaria, tienen propiedades antiinflamatorias, reducen el estrés y la ansiedad, presión arterial y riesgos relacionados con enfermedades o problemas cardiovasculares.

¿Dónde se encuentran los probióticos de forma “natural”? Tradicionalmente los productos lácteos fermentados primigenios son los yogures o los quesos. En la actualidad existen más lácteos probióticos como el kéfir, la leche fermentada o la cuajada o requesón. También se comercializan alimentos enriquecidos con probióticos, que se añaden durante el proceso de fabricación de los mismos como el yogur enriquecido con probióticos o quesos enriquecidos con probióticos.

¿El queso es bueno para el microbioma intestinal?

El queso, especialmente las variedades de queso fermentado, puede ser un gran aliado para la salud intestinal. ¿Por qué? Comer alimentos con probióticos influye y mejora la composición del microbioma intestinal.

• Contienen probióticos que equilibran la microbiota y reducen la colonización de patógenos.
• Aportan compuestos bioactivos que favorecen la diversidad microbiana.
• Tienen un efecto prebiótico: contienen pequeñas cantidades de lactosa y oligosacáridos, que sirven como alimento para las bacterias beneficiosas que componen el microbioma.

Sin embargo, no todos los quesos tienen estas propiedades. Es importante optar por variedades fermentadas y quesos curados y consumirlas en cantidades moderadas dentro de una dieta equilibrada.

¿Qué alimentos mejoran la microbiota?

Además de la leche y los productos lácteos, existen múltiples alimentos que pueden ayudar a mejorar el estado de la microbiota intestinal y que pueden formar parte de una alimentación diaria sana y equilibrada:

1. Fibra dietética o prebiótico: está presente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, esencial para alimentar a las bacterias “buenas” de la flora intestinal.
2. Alimentos fermentados: productos como el kéfir, el chucrut, el miso o la kombucha aportan probióticos que diversifican la microbiota.
3. Polifenoles: compuestos antioxidantes que protegen la microbiota forman parte de alimentos como el chocolate negro, té verde, aceite de oliva o frutos rojos que favorecen el crecimiento de bacterias saludables.
4. Grasas saludables: los ácidos grasos omega-3 de nueces y semillas de lino o de chía tienen un efecto antiinflamatorio en el intestino.
5. Proteínas vegetales: legumbres, semillas, quinoa o seitán son alimentos que protegen la flora intestinal.

En definitiva, los lácteos juegan un papel capital en el cuidado del microbioma intestinal, aportando probióticos y prebióticos que mejoran la salud digestiva y proporcionan un bienestar general. Una dieta sana, combinando alimentos que mejoran y protegen el tracto gastrointestinal como los enumerados anteriormente, es fundamental para mantener el equilibrio y la diversidad microbiana que el organismo necesita.