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Qué es el sistema inmunitario y 5 consejos para reforzarlo

Dormir bien y tener una dieta equilibrada ayuda a reforzar el sistema inmunitario.

20 marzo 2022

Joven resfriado.
El ejercicio físico contribuye a reforzar el sistema inmunitario.

El cansancio o la pérdida de cabello son señales que indican que el sistema inmunitario está debilitado. El también conocido como sistema inmune ayuda a proteger el organismo frente a virus y bacterias a través de los anticuerpos. En este artículo de Mundo Lácteo, explicaremos qué es el sistema inmunitario y 5 maneras de reforzarlo a través de la alimentación y hábitos saludables 

¿Qué es el sistema inmunitario?

La Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEAIC) define el sistema inmunitario como “un sistema general del organismo destinado a salvaguardar la identidad biológica de cada individuo”. Es decir, el sistema inmunitario es un mecanismo que ayuda a proteger el organismo de bacterias y virus.

El sistema inmunitario identifica a través de los anticuerpos los agentes patógenos (bacterias y virus) que quieren atacarlo. Los anticuerpos son un tipo de proteínas que “forman parte del sistema inmune y circulan por la sangre”. El sistema inmunitario puede reaccionar a esos agentes patógenos a través de dos respuestas: innata y adaptativa

La respuesta inmunitaria innata “proporciona una respuesta inmediata a los invasores, ya que es congénita y no necesita del aprendizaje”. La respuesta inmunitaria adaptativa es aquella que “no ofrece ninguna protección constante frente a una futura infección”, aunque en ocasiones tiene memoria.

¿Sistema inmunitario o sistema inmunológico?

La Real Academia Nacional de la Medicina (RANMA) señala que el término correcto para definir al sistema que protege el organismo de agentes patógenos es “sistema inmunitario”.

La palabra “inmunológico” hace referencia a la ciencia de la inmunología, que es la “ciencia biológica que estudia todos los mecanismos fisiológicos de defensa de la integridad biológica del organismo”, según explica el Departamento de Microbiología de la Universidad de Granada (UGR). 

¿Cómo saber si el sistema inmunitario está debilitado?

Existen diversas señales que indican que el sistema inmunitario está debilitado: cansancio, episodios continuos de resfriados y aparición de herpes y otros hongos. Otros indicativos que pueden alertar de esta situación son la pérdida de cabello, náuseas y vómitos, problemas intestinales y alergias. 

Por ello, los expertos recomiendan tener unos buenos hábitos de alimentación, descansar adecuadamente, practicar deporte y disminuir el estrés a través de diferentes métodos, como la meditación y el yoga. 

Factores de debilitamiento del sistema inmunitario

La edad y el cáncer son los principales factores que provocan que la respuesta del sistema inmunitario sea más débil. Cuanta más edad tenga una persona, menor será el número de linfocitos B, un tipo de glóbulo blanco encargado de producir anticuerpos. Además, los linfocitos T tendrán una respuesta más lenta ante agentes patógenos. 

El informe “Efectos del envejecimiento en el sistema inmunitario”, elaborado por la University College London, explica que “la cantidad de anticuerpos que se producen en respuesta a un virus o bacteria sigue siendo la misma”, pero “los anticuerpos pierden la capacidad de atacar al antígeno”. 

Los cambios en el sistema inmunitario provocan que el riesgo de sufrir infecciones en pacientes con cáncer sea mayor. Los tratamientos de quimioterapia también repercuten negativamente, razón por la que la terapia biológica, también conocida como inmunoterapia, es aplicada en pacientes con cáncer, según explica la Real Academia de Doctores de España.

5 consejos para reforzar el sistema inmunitario

Tener una dieta variada y equilibrada

El estudio “Nutrición y sistema inmunitario: Una relación muy estrecha”, publicado en la revista científica Offarm, explica que tener una dieta variada y equilibrada ayuda a reforzar el sistema inmunitario. 

El aporte excesivo de energía (consumir más calorías de las que necesita el cuerpo) tiene un efecto negativo en la capacidad de respuesta del sistema inmunitario. Por este motivo, las personas con obesidad son más propensas a padecer enfermedades infecciosas, así como otras patologías, como la diabetes o la hipertensión. De igual forma ocurre con aquellas personas con desnutrición o con una ingesta de calorías insuficiente de acuerdo a su peso y a su actividad diaria. 

Algunos de los alimentos que ayudan a reforzar el sistema inmunitario y que forman parte de la dieta mediterránea son: almendras, arándano, boniato, champiñón, brócoli, pollo, naranja, mejillón, espinaca y ostra. 

Dormir bien

Algo tan sencillo como descansar de manera correcta ayuda a regular el sistema inmunitario. El Instituto Europeo del Sueño señala que “mientras dormimos el sistema inmunitario aprovecha para regenerarse y fortalecerse en sus funciones contras los virus y las bacterias”. 

Este Instituto, con sedes en Madrid, Santiago de Chile y Panamá, explica que “no dormir bien de manera prolongada afecta a los llamados linfocitos T”. De hecho, las personas que padecen trastornos del sueño, como el insomnio, o duermen menos de siete horas al día “son tres veces más propensas a resfriarse que las que duermen ocho horas o más”.  

La Fundación Nacional del Sueño estima que los adultos entre 18 y 65 años necesitan dormir entre 7 y 9 horas, mientras que los mayores de 65 años necesitan 7 u 8 horas. 

Limitar la ingesta de azúcares e hidratarse correctamente

El consumo excesivo de azúcares refinados, presentes en la bollería, en los alimentos precocinados, en los refrescos y en algunos tipos de cereales industriales, influye de manera negativa en el funcionamiento del sistema inmunitario , ya que los niveles elevados de glucosa en sangre lo debilitan. Además, el consumo de estos alimentos aporta calorías vacías, ya que no contienen nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

La correcta hidratación también es un factor a tener en cuenta, puesto que contribuye a que las mucosas estén sanas y puedan actuar como barrera frente a un virus o una bacteria. La Comisión Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estima que el consumo diario de agua recomendado para hombres es de 2,5 litros y para mujeres, de 2 litros. 

Hacer ejercicio 

Practicar deporte de manera regular contribuye a mejorar la forma física, previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y ayuda a fortalecer el sistema inmunitario. La Facultad de Ciencias Biológicas de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) explica que la actividad física contribuye a aumentar el número de leucocitos, garantizando una mayor respuesta inmunitaria. Además, el aumento de la temperatura corporal durante la práctica ayuda a combatir el crecimiento de agentes patógenos (virus y bacterias). 

Si bien, la Facultad de Ciencias Biológicas de la UCM matiza que “las consecuencias del ejercicio en el sistema inmunitario depende del tipo, de la intensidad y de la duración del mismo, así como del estado del individuo, del momento de la valoración inmunitaria y del estrés que suponga a cada persona la realización de una práctica deportiva”. 

Reducir el estrés

El estudio “Inmunología, estrés, depresión y cáncer”, elaborado por el Servicio de Oncología Médica y de Psicología Clínica del Hospital General Universitario de Valencia, indica que el estrés “puede alterar la función del sistema inmunitario a través de la respuesta del Sistema Nervioso Central o mediante la liberación de citocinas y hormonas”. 

La actividad física ayuda a liberar endorfinas, conocidas popularmente como las “hormonas de la felicidad”, y, por tanto, a reducir los niveles de estrés. Llevar una alimentación saludable, relacionarse con familiares o amigos, escuchar música o realizar ejercicios de respiración controlada también contribuyen a aliviar el estrés.

Probióticos y el sistema inmunitario

Los alimentos probióticos, como el yogur, el kéfir y la kombucha, son alimentos naturales que contienen una serie de microorganismos vivos que ayudan a regular el funcionamiento del organismo.

El consumo regular de estos alimentos contribuye a estimular la acción de las citoquinas, un tipo de proteína que regula la actividad del sistema inmunitario, y de los fagocitos, un tipo de células que ayudan a destruir microbios, bacterias o células dañadas.

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