Yogur sin azúcar: composición, propiedades y recetas
La etiqueta nutricional de los yogures sin azúcar no miente: el yogur sin azúcar sí lleva azúcar, pero en forma de lactosa. En este artículo de Mundo Lácteo hablaremos de los mitos que giran en torno a este producto lácteo.
Contenidos
El yogur natural, un alimento saludable para todos
El yogur natural es un producto lácteo conocido por sus numerosas propiedades nutricionales. Estas varían en función del tipo de leche empleado para su elaboración (entera, semidesnatada o desnatada) y de los componentes añadidos (fruta, cereales…).
El yogur contiene proteínas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo y es fuente de vitaminas A y B, y de minerales, como el calcio, el fósforo, el magnesio y el zinc.
Los diversos estudios científicos avalan los múltiples beneficios que aportan el consumo regular de este producto lácteo: ayuda a regular la flora intestinal, previene problemas relacionados con la inflamación del colon, reduce los niveles de colesterol en sangre, mejora la salud digestiva, contribuye a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a posibles virus y bacterias y reducir el riesgo de obesidad.
¿Por qué el yogur sin azúcar lleva azúcar?
El informe sobre el consumo de productos lácteos en España, elaborado por la Sociedad Española de Historia Agraria (SEHA), refleja que los españoles comenzaron a mostrar interés por productos bajos en grasa y sin azúcares a partir de la década de los años 80.
Desde entonces, el interés por este tipo de productos, a los que se les asocia con “efectivos beneficiosos sobre la salud” fue aumentando hasta que en 2010 el yogur desnatado “encabezó la lista de los más consumidos”. En los últimos años, los lineales de los supermercados y tiendas han ampliado la lista de yogures saludables, como el kéfir y el skyr, un tipo de yogur islandés.
La dietista y nutricionista del Hospital Universitari Sant Joan de Reus, Nuria Guillén señala que “el yogur de por sí no es un alimento con azúcar”. Para comprender esta afirmación, la Federación Nacional de Industrias Lácteas (Fenil) realiza una clasificación de los azúcares que podemos encontrar en este producto lácteo:
- Azúcar natural. Está presente en la leche en forma de lactosa y en la fruta en forma de fructosa.
- Azúcar añadido. Es incorporado artificialmente para dar a los yogures un sabor más dulce.
¿Qué es la lactosa?
La lactosa es un tipo de azúcar presente de forma natural en la leche y en los productos lácteos. La lactosa está formada por glucosa y galactosa, dos azúcares simples que el organismo utiliza como fuente de energía. La lactasa es la enzima encargada de descomponer la lactosa en glucosa y galactosa.
La Organización Mundial de Gastroenterología (WGO) señala que la leche de vaca empleada en la elaboración de muchos de los yogures disponibles en los supermercados contiene aproximadamente un 4,7% de lactosa, mientras que la de cabra contiene un 4,5%.
La lactosa es una excelente fuente de carbohidratos y de energía. Influye en la absorción de calcio y de otros minerales, como el cobre y el zinc, e interviene en el mantenimiento de la microbiota intestinal. Además, promueve el crecimiento de bacterias intestinales “buenas”, como Bifidobacterium y Lactobacilos.
¿Qué cantidad de azúcar contiene un yogur?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares añadidos sea menor al 10% de la ingesta calórica total. Fenil indica que en cada 125 gramos de yogur natural hay 5 gramos de azúcar (lactosa). En el caso de los yogures azucarados o de sabores, además de los 5 gramos de azúcar natural, puede haber hasta otros 9 gramos de azúcares añadidos.
Cómo localizar en el supermercado yogures sin azúcar
Los lineales de los supermercados y tiendas ofrecen cada vez más opciones con el objetivo de satisfacer las nuevas necesidades del consumidor. Si lo que queremos es comprar yogures sin azúcares añadidos, deberemos leer bien la etiqueta nutricional del producto.
Es habitual encontrar yogures que se anuncian como “bajos en grasas” o “libres de azúcares añadidos”, pero para verificar que esto es cierto, el contenido de azúcares presentes en el yogur debe ser inferior a los 5 gramos por cada 100 gramos de producto.
Los azúcares pueden aparecer en el etiquetado de los yogures con otros nombres, como dextrosa, maltosa o maltodextrina, con el objetivo de dar una imagen más saludable.
Un estudio realizado por la plataforma Sin Azúcar reveló que tan solo el 26,4% de los yogures comercializados en España no contienen azúcares añadidos en su lista de ingredientes, aunque el 10% de ellos añade edulcorantes como sustituto.
Los nutricionistas aconsejan el consumo de yogures naturales sin azúcares añadidos o yogures griegos, puesto que son más saludables y tienen un alto poder saciante. El yogur griego estimula el funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la hipercolesterolemia y la obesidad. Además, es fuente de proteínas, minerales y vitaminas.
Cómo elaborar en casa yogur sin azúcares añadidos
La creciente preocupación por los posibles efectos negativos del consumo de productos ricos en grasas saturadas y en azúcares ha llevado a que el consumidor prefiera elegir productos artesanales que garanticen la calidad de los ingredientes. Hoy en Mundo Lácteo, conocemos cómo elaborar en casa yogur sin azúcares añadidos.
Ingredientes
- 1 litro de leche
- 1 yogur natural
- 50 g de leche en polvo
Elaboración
- Precalentar el horno a 50 grados.
- Verter todos los ingredientes en el vaso de la Thermomix. Programar 10 segundos a velocidad 3.
- Programar a 50 grados durante 5 minutos a velocidad 1.
- Verter el yogur en tarros de cristal esterilizados y aptos para el horno.
- Introducir en el horno y apagarlo. Dejar los yogures dentro del horno durante 12 horas.
- Enfriar los yogures en el frigorífico.
Para aquellas personas que no dispongan de un robot de cocina, también pueden elaborar yogur casero sin azúcar añadido en casa con una yogurtera.
Ingredientes
- 1 litro de leche
- 200 g de yogur natural
Elaboración
- Calentar la leche en una olla.
- Añadir el yogur antes de que la leche comience a hervir. Batir a velocidad baja durante 3 minutos.
- Envasar la mezcla resultante en tarros de cristal esterilizados.
- Dejar los yogures en la yogurtera con una temperatura entre 28 y 30 grados durante un tiempo mínimo de 12 horas.
- Enfriar los yogures en el frigorífico.
A este yogur natural sin azúcares añadidos es posible incorporarle frutas o frutos secos.
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