La leche estriñe, ¿verdad o mito?

Actualmente, los problemas relacionados con el estreñimiento son bastante habituales en los países desarrollados. Nuestra dieta, el estrés y el sedentarismo están convirtiendo al estreñimiento en una consulta común, una dolencia cada vez más presente en nuestras vidas.

Pero, ¿qué entendemos por estreñimiento? Para poder dar con el remedio tenemos que tener en cuenta a qué nos estamos enfrentando y valorar las diferentes opciones que se nos plantean, ya que su origen puede deberse a diferentes causas.

En este post abordaremos la relación entre el consumo de leche y el estreñimiento tanto en la edad adulta como en el caso de bebés, explicaremos no sólo qué es el estreñimiento y sus diferentes tipos, sino también qué alimentos son más y menos recomendables para su tratamiento.

Qué se considera estreñimiento

La definición técnica de estreñimiento es un plazo de tres días o más sin ir al baño a hacer deposiciones. Sus síntomas incluyen desde gases, dolor abdominal e hinchazón, hasta sensación de pesadez, incomodidad y malestar, pero también nos puede afectar a nivel cognitivo, empeorando nuestra concentración, claridad mental y nuestro estado de ánimo.

Para entender qué es el estreñimiento debemos tener en cuenta qué es lo que ocurre para que se produzca. Empezamos por el tránsito intestinal, que es el tiempo que transcurre desde la ingesta del alimento hasta su digestión y expulsión de los desechos. El ritmo intestinal natural puede ser más lento o más rápido, lo que ya nos indica que hay personas cuyo tránsito es de por sí lento, que están más predispuestas a padecer estreñimiento.

Con el estreñimiento guarda una gran relación el agua que consumimos. La mayor parte de los nutrientes de los alimentos son absorbidos en el intestino delgado, desde donde pasan al torrente sanguíneo. Por su parte, en el intestino grueso, es decir, la parte final del sistema digestivo, es donde absorbemos el agua. Si bebemos poca agua, las heces resultantes de la digestión estarán muy secas y duras, provocando malestar y un posible estreñimiento.

Esto explica la recomendación de beber unos dos litros de media de agua al día, incluyendo sopas, zumos, infusiones, etc., pero también se debe tener en cuenta el clima, el estado físico de la persona, si realiza ejercicio de manera regular, y la densidad de los alimentos que suele consumir que, como veremos, es un aspecto muy importante.

Tipos y causas del estreñimiento

Padecer estreñimiento es algo normal a lo largo de la vida, e incluso es más común durante etapas como el embarazo, la lactancia o el inicio de la vida escolar, en las que es más habitual sufrir de estreñimiento

Hay en otras ocasiones, como vacaciones, durante una enfermedad que tratamos con medicamentos, cuando iniciamos una dieta, en las que también nos podemos ver sufriendo de estreñimiento.

Incluso hay personas con estreñimiento crónico, que es aquella situación en la que el estreñimiento se prolonga y se alarga más de tres meses.

Ya sea en la lactancia, la edad prescolar, la adolescencia o la adultez, el estreñimiento está generalmente causado por unos malos hábitos alimenticios, relacionados con la deshidratación por un bajo consumo de agua y por comer pocos alimentos ricos en fibra. También un estilo de vida sedentario y la falta de actividad física favorece la aparición de estreñimiento.

Sin embargo, el estreñimiento también puede ser síntoma de otras enfermedades que generan la obstrucción del colon, por diabetes, hipotiroidismo, cáncer de colon, enfermedades degenerativas como el párkinson, la demencia o la esclerosis múltiple, pero también de la depresión, de una lesión en la médula o de la suplementación de minerales como el hierro o el calcio, así como por el consumo de medicamentos antidepresivos, antihipertensivos o antiácidos.

Las mujeres son más proclives al estreñimiento

Las mujeres, debido a su composición anatómica y hormonal, son más propensas al estreñimiento en comparación con los hombres.

A nivel físico, el colon de las mujeres suele ser ligeramente más largo, lo que ralentiza el tránsito intestinal. Además, los cambios hormonales influyen significativamente en este proceso. Durante el ciclo menstrual y el embarazo, el aumento de progesterona puede reducir la motilidad intestinal. En el embarazo, además de los efectos hormonales, la presión del útero en crecimiento también dificulta el tránsito. Asimismo, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse, dificultando la evacuación.

Por último, en la menopausia, la disminución de estrógenos contribuye a un tránsito intestinal más lento, lo que favorece la aparición de estreñimiento.

¿La leche, estriñe?

A nivel intestinal, el estreñimiento se relaciona con el aumento de gas metano en el colon, que ralentiza el tránsito intestinal, hace que las heces permanezcan más tiempo en el intestino, secándose.

En relación a la leche, esta situación se da en las personas que presentan intolerancia a la lactosa por lo que podemos concluir que la leche, como tal, no estriñe si no hay una predisposición a la mala digestión de la lactosa y la consiguiente producción de metano.

El metano en el intestino es producido por una serie de bacterias cuando los alimentos no digeridos – en el caso de la leche, la lactosa – comienzan a fermentar en nuestro intestino

El papel de la lactosa y los lácteos en el estreñimiento

Puede parecer contradictorio, pero en las personas intolerantes a la lactosa, es más común la diarrea que el estreñimiento. Sin embargo, como hemos visto, la producción de metano en el intestino ralentiza el tránsito intestinal, provocando el estreñimiento.

Por otra parte, cuando una persona padece de estreñimiento, los lácteos no están recomendados por ser alimentos nutricionalmente muy densos y que pueden causar digestiones pesadas, generando acidez, mucosidad excesiva e hinchazón intestinal.

El queso, sobre todo curado, y la leche entera, son productos que tienen poca fibra, lo cual contribuye a que el ritmo intestinal sea más lento. Por otra parte, la producción de mucosa en el intestino puede afectar también a la hidratación de las heces, volviéndolas más duras.

¿Y los productos fermentados, estriñen?

En el caso de los fermentados, yogur y kéfir, de los que hablamos largo y tendido en el post Consumo de leche fermentada en el embarazo. Todo lo que debes saber estos pueden ser una buena ayuda para mejorar nuestro estreñimiento. El aporte de probióticos y el hecho de que la lactosa haya sido descompuesta durante la fermentación, mejora nuestra flora intestinal y no obstruye nuestro tránsito.

En el caso de los quesos y otros productos, si padeces de estreñimiento, la recomendación es que intentes dirigirte siempre hacia productos curados -contienen menos suero láctico- y sin lactosa.

Alimentos recomendados para evitar el estreñimiento

La alimentación actual en los países desarrollados, según algunos estudios, contiene un 400% más del azúcar necesario, un 150% más de la grasa necesaria y se caracteriza por su bajo consumo de fibra (la recomendación para las mujeres es de consumir unos 25 gramos de fibra al día. En el caso de los hombres, unos 38 gramos).

Si queremos evitar el estreñimiento hay una serie de premisas que debemos tener clara. Por ejemplo, el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y hortalizas, favorecen nuestro tránsito intestinal, así como la práctica de deporte de manera regular.

Del mismo modo, beber agua según las recomendaciones diarias y nuestro estilo de vida, no aguantar el reflejo del intestino e ir al baño cuando lo pide el cuerpo y mantener una regularidad en nuestras visitas al baño nos ayudan a combatir el estreñimiento y su aparición.

Con todo, te dejamos un listado de algunos de los alimentos recomendados para combatir el estreñimiento son:

• Incluir alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, legumbres, frutas como el kiwi o la ciruela
• Una hidratación adecuada, adaptada a las recomendaciones diarias y a nuestro estilo de vida y necesidades
• Usar aceite de oliva en las comidas, para favorecer la lubricación intestinal
• Cuidar la flora intestinal, añadiendo a nuestra dieta yogures, kéfir, chucrut o encurtidos que mejoren nuestra microbiota
• Hacer ejercicio de manera regular, que ayuda a mejorar nuestro tránsito intestinal
• Reducir el estrés, con actividades de relajación, meditación, etc.
• Adoptar una postura correcta cuando estamos en el baño, podemos favorecer la evacuación si colocamos un taburete que nos ayude a que las rodillas queden por encima de la línea de la cadera

Nota: La fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres, contribuye a aumentar el volumen de las heces, facilitando su tránsito por el intestino. Por otro lado, la fibra soluble, presente en frutas, frutos secos, semillas, hortalizas y legumbres, tiene la capacidad de absorber agua, formando una textura gelatinosa que aporta consistencia e hidratación a las heces, favoreciendo su eliminación. Ambos tipos de fibra son esenciales para mantener un buen funcionamiento del sistema digestivo

Alimentos no recomendados

Y, de la misma manera que hay alimentos y hábitos recomendados, también hay una serie de alimentos que no se recomiendan si padecemos de estreñimiento. Toma nota:

• Cereales blancos, por su alto contenido en almidón
• Plátano verde, por su contenido en almidón y sus características astringentes
• Carne, la carne permanece más tiempo en el estómago durante el tránsito intestinal, liberando gases y toxinas que afectan a nuestras mucosas. Además, la carne no es especialmente rica en fibra
• Huevos, al igual que la carne, su alto nivel de proteínas hace que pasen más tiempo en el intestino
• Sal, por su efecto sobre el magnesio y el potasio, cuyo déficit puede provocar un tránsito más lento
• Comidas procesadas, preparadas y con exceso de azúcares

El caso de los bebés, la leche de fórmula y la alimentación complementaria

La relación entre la leche y el estreñimiento cobra una nueva dimensión cuando hablamos de bebés, donde se juntan varios factores como la dificultad en el control del esfínter, la deshidratación, los cambios en la dieta, por ejemplo, a la hora de añadir alimentos sólidos o si se emplea leche de fórmula.

Los niños y, sobre todo, los bebés, no siguen el mismo ritmo de ir al baño que los adultos. Por esa razón, cuando niño no hace deposiciones en varios días muchos padres se alarman, aunque pueda resultar de lo más normal.

En concreto, en el caso de los bebés, si hace menos de tres deposiciones en toda la semana, o muestra un esfuerzo excesivo a la hora de hacerlo, las heces son duras o da la impresión de que no ha evacuado del todo, podemos estar ante un caso de estreñimiento o disquecia del lactante.

Disquecia del lactante, el estreñimiento al inicio de la alimentación complementaria

Entre los cinco y los nueve meses de edad, aproximadamente cuando se inicia la alimentación complementaria, el estreñimiento es algo bastante común hasta que el organismo del bebé se adapta a su nueva alimentación.

El efecto del estreñimiento viene asociado a los bebés que toman leche de fórmula. En el caso de bebés que tomen lactancia materna la consistencia de las heces tiende a ser blanda debido a la cantidad de probióticos que se pasan de la madre al bebé y que le ayudan a mejorar su tránsito intestinal.

La disquecia, que es más bien un síntoma de la inmadurez del sistema digestivo, tiene una mayor relación con el consumo de fórmula y con dificultades de digerir la proteína de la leche de vaca, que es la base de este tipo de leches.

Una manera de aliviar el posible estreñimiento es procurar una dieta variada en cuanto a la alimentación complementaria que incluya alimentos que no favorezcan el estreñimiento, y evitar alimentos como la zanahoria, el plátano, el arroz o la manzana, favoreciendo el consumo de naranja, pera, cereales integrales, etc.

Factores atenuantes del estreñimiento en bebés

Al experimentar diferentes etapas de cambios, como la alimentación o la entrada en el colegio, existen una serie de factores que afectan al tránsito intestinal de bebés y niños y que pueden provocar estreñimiento:

Mayor consumo de fibra que de agua

El inicio de la alimentación complementaria puede traer consigo lo que se conoce como pseudo-estreñimiento, que está relacionado con un desequilibrio entre el consumo de líquidos por parte del bebé y el aporte de fibra que le llega vía alimentación. Al iniciar la alimentación complementaria, el consumo de líquidos puede bajar y el de fibra aumentar en un grado alto, lo que hace que las primeras evacuaciones puedan ser un poco duras.

Consumo de leche entera

La leche de vaca no está recomendada hasta pasar el primer año de vida. Como hemos visto, su proteína puede causar estreñimiento, cuando no aplv

Abandono del pañal y presión

El momento de abandono del pañal suele darse entre los dos años y medio y los tres años de vida. No todos los niños llevan bien este cambio y algunos pueden sentirse presionados con las rutinas, por lo que retienen sus evacuaciones, haciendo que se vuelvan duras por deshidratación.

Entrada en el colegio y horarios fijos

El momento de ingresar en la escuela supone que muchos niños comienzan a experimentar horarios y rutinas diferentes a las de su casa, que en muchas ocasiones deriva en problemas de estreñimiento. Muchos niños tienden a aguantarse, principalmente las heces, favoreciendo así la aparición de estreñimiento.

Del mismo modo, a estas edades el consumo de leche de vaca puede ser también un atenuante. Tengamos en cuenta que un niño de tres o cuatro años no debería consumir más de 400/500 mililitros de leche al día. Además, el consumo de leche puede sustituir a otros alimentos, por ejemplo, aquellos ricos en fibra, que también contribuirán a un peor ritmo intestinal.

Cómo aliviar el estreñimiento en el bebé

Si tu bebé está experimentando un episodio de estreñimiento, hay una serie de técnicas que puedes aplicar para aliviar sus molestias y ayudarlo a evacuar. Son las siguientes:

• Realiza ejercicio físico con tu bebé, moviendo sus piernas como si anduviera en bicicleta
• Un baño con agua templada relajará a tu bebé y podrá favorecer su tránsito intestinal
• Si toma leche de fórmula, asegúrate de que tenga una buena cantidad de magnesio o con sea una leche de fórmula antiestreñimiento
• Masajea su barriga suavemente, con una presión ligera, para favorecer su tránsito intestinal

Como conclusión, podemos confirmar que la leche por sí misma no estriñe, pero puede favorecer determinados escenarios en los que se acabe produciendo el estreñimiento, principalmente en aquellas personas alérgicas a la lactosa y en bebés y niños. En cualquier caso, lo más importante es que sigamos una dieta rica en fibra, bebamos el agua suficiente cada día y que hagamos ejercicio físico de manera regular.