10 alimentos para ganar masa muscular
Ganar masa muscular es un proceso que requiere de tiempo, paciencia, ejercicio y un elemento fundamental: buena alimentación. La cantidad y calidad de proteínas ingeridas es determinante a la hora de alcanzar objetivos con nuestro cuerpo, ya sea muscular, definir, tonificar o ganar simplemente más masa muscular. Para que el esfuerzo realizado y tiempo invertido no sea en vano, es necesario vigilar de dónde se obtiene la proteína. Desde Mundo Lácteo, presentamos 10 alimentos para ganar masa muscular.
Contenidos
La proteína, nutriente clave para ganar masa muscular
Las proteínas son un tipo de nutriente esencial en forma de macromolécula, formada a su vez por componentes más pequeños llamados aminoácidos. Los músculos, las fibras y los órganos necesitan de las proteínas para construir tejido o reparar heridas. Las funciones de este nutriente son varias, entre ellas, ayudar a regular minerales y vitaminas o sintetizar hormonas.
La ingesta diaria de proteína que necesita una persona varía en función de parámetros tan generales como la edad o el sexo; o el momento vital, pues mujeres embarazadas o lactantes presentan necesidades específicas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto sano debe ingerir entre 0,8 y 1 gramo de proteínas al día por cada kilo de peso. Esta medida cambia si se trata de una persona deportista, que deberá consumir más para regenerar sus fibras musculares.
Lácteos, carnes, pescados y frutos secos son fuentes perfectas para obtener proteína de manera natural, pero deben vigilarse otros valores nutricionales como las calorías o los azúcares para no padecer daños colaterales o retrasar el proceso de ganar masa muscular.
1. Requesón
El requesón es un aliado para ganar masa muscular desde los años 70.
El requesón es un clásico del culturismo y los procesos de ganar masa muscular desde los años 70. Este tipo de queso se obtiene de la fermentación y cocción del suero de la leche, un resto de la elaboración del queso. El requesón es una pasta granulosa de color blanca, sabor suave y, lo más importante, un alto contenido proteico. Este lácteo aporta 11 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
El consumo de requesón se recomienda por la noche, antes de dormir. Esto es así por su tipo de proteína, la caseína, que es de absorción lenta. Además de esto, este lácteo es bajo en calorías y una fuente de calcio y vitamina B12.
2. Skyr
El skyr es un clásico de las gastronomía nórdica y un recién llegado a la dieta del resto del planeta, ya que su receta data de tiempo de los vikingos y su popularidad es reciente. Este queso líquido se consume como un yogur. Por su textura, el skyr se asemeja al yogur griego, aunque no contiene nata ni casi grasa porque se elabora con leche desnatada.
El skyr aporta 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de lácteo. Debido a este alto contenido proteico, este alimento es de gran valor nutricional para aquellas personas que busquen ganar masa muscular. Además, el skyr presenta un alto contenido en calcio, por lo que su consumo refuerza a la vez el sistema óseo.
3. Crema de cacahuete
La crema de cacahuete es un alimento con doble función para el organismo. Por una parte, 100 gramos de crema de cacahuete aportan 21 gramos de proteína y nutrientes esenciales. Además de esto, su alto contenido en antioxidantes favorece la recuperación de tejidos, fibras y músculos después de una sesión de entrenamiento. En el proceso de ganar masa muscular, el descanso y el reposo también son fundamentales para alcanzar objetivos.
La crema de cacahuete es fuente de magnesio, un mineral que ayuda a evitar contracciones musculares, vitaminas del grupo B y un alto contenido calórico, lo que supone un aporte energético de calidad para la actividad física.
4. Mozzarella
La mozzarella aporta buena cantidad proteína con menos calorías que el resto de productos de su tipo.
La mozzarella es la prueba de que el sabor no está reñido con una dieta para ganar masa muscular. Este queso blando italiano aporta hasta 22 gramos de proteína por cada 100 gramos de lácteo, una cantidad perfecta teniendo en cuenta el bajo contenido calórico en relación a otros alimentos de su tipo. La mozzarella es una buena fuente de calcio y de probióticos, como la L-casei, asociada con la reducción del colesterol y protección del sistema inmune.
5. Huevo
El huevo, en especial la clara, es un alimento fundamental en toda dieta destinada a ganar masa muscular. En tortilla francesa o tortilla de claras, cocido o a la plancha, un huevo contiene sus 7 gramos de proteína si es de talla XL o 5,5 gramos de proteína si es talla M. Una de las características que hacen de este alimento un aliado clave es que su tipo de proteína es absorbida por el cuerpo humano más fácilmente.
El huevo contiene una proteína con los nueve aminoácidos esenciales, vitamina D y vitaminas del grupo B, las cuales son fuente de energía. El tipo de grasa presente en este alimento se ha demostrado que no es perjudicial para la salud y es, de hecho, adecuado para el organismo.
6. Pavo
La carne de pavo es de tipo blanca, al igual que el pollo, con un índice muy bajo de grasas y un alto contenido de proteínas. La carga proteica de este alimento es de 29 gramos por cada 100 gramos de carne. Sin embargo, la versatilidad del pavo a la hora de cocinarlo es lo que hace de él un aliado de mucho valor en los procesos de ganar masa muscular. Además de esto, el pavo es fuente de niacina, vitamina esencial para la producción de energía en las células, magnesio y potasio, mineral que favorece el desempeño físico.
7. Leche de vaca
La leche es una fuente de nutrientes esencial para el ser humano, entre los que se incluyen proteínas de muy buena calidad. La proteína de la leche es un 80% de caseína y un 20% de suero lácteo, además de contener los 9 aminoácidos esenciales. Por tanto, su consumo se recomienda en ingestas nocturnas para favorecer la recuperación muscular. En 200 mililitros de leche hay 7,2 gramos de proteína y solo 0,6 gramos de grasa, lo que hace de este tipo de lácteo un alimento fundamental para ganar masa muscular. Para dietas que busquen reducir la ingesta de grasas, es más recomendable la leche desnatada, que tiene la misma cantidad de proteínas que la entera.
8. Atún
Consumir atún para ganar masa muscular gracias al omega-3.
El atún es un alimento muy apreciado en las dietas para ganar masa muscular, en parte gracias a su versatilidad de formatos y adaptación a múltiples recetas. En filete, en lata, crudo, en sushi, como parte de un poke o al horno, el atún es un imprescindible gracias a que su carga proteica es de 30 gramos por cada 100 de este pescado. A su vez, no es un alimento altamente calórico.
Es importante introducir pescados en el proceso de ganar muscular porque el cuerpo humano no produce de manera natural ácidos grasos omega-3, que son esenciales porque ayudan a la pérdida de grasa y la definición del músculo. Además, mantener una dieta rica en omega-3 mejora el funcionamiento del metabolismo.
9. Lentejas
Las legumbres, en general, son un grupo de alimentos que toda persona dispuesta a ganar masa muscular debe tener en cuenta. Las lentejas, en concreto, son el acompañamiento ideal de carnes, verduras o pescados porque su aporte de proteína es de 25 gramos por cada 100 gramos de legumbre. Lo que hace de este alimento un must es su contenido en hierro, que favorece el transporte de oxígeno en sangre. Esto mejora la producción de masa muscular.
10. Leche de soja
Las bebidas vegetales no suelen aparecer entre los alimentos recomendados para ganar masa muscular porque, en líneas generales, no son una gran fuente de este tipo de nutriente. Sin embargo, la bebida de soja presenta características similares a la leche de vaca entera y puede incluirse en todo tipo de dietas, porque ganar masa muscular no está reñido con una alimentación vegana o vegetariana. La bebida de soja aporta 6 gramos de proteína por cada 200 mililitros e incluye leucina, un componente similar al suero lácteo.
Relacionados
El grupo lácteo CAPSA Food ha dado un paso más en su estrategia de expansión con la compra del 40% de la empresa láctea gallega Innolact.
La Unión de Uniones de Agricultores y Ganaderos señala a Gadis, Carrefour o Lidl por su campaña de ofertas agresiva de leche.
Danone ha anunciado el cierre definitivo de su planta en Parets del Vallès entre el último trimestre del año y el primero de 2025.