Alimentación durante el embarazo: la guía definitiva

La alimentación es una de las grandes preocupaciones durante el embarazo. Es importante llevar una alimentación variada y saludable para garantizar el correcto crecimiento y desarrollo del feto, y la propia salud de la futura madre. En este artículo de Mundo Lácteo, traemos la guía definitiva sobre qué alimentos consumir durante esta etapa de la vida.

El embarazo, una etapa con necesidades nutricionales especiales

Mantener hábitos de vida saludable debería ser una cuestión a tener en cuenta a lo largo de la vida, pero durante el embarazo es especialmente importante. Un parto prematuro, bajo peso al nacer o cualquier otro tipo de complicación pueden ser fruto de una alimentación inadecuada durante esos meses.

El embarazo es una etapa en la que se experimenta una serie de cambios físicos en el cuerpo (aumento de peso), por lo que las necesidades nutricionales van aumentando en cada trimestre.

Además, el informe Importancia de la nutrición durante el embarazo. Impacto en la composición de la leche materna, publicado en la revista científica Nutrición Hospitalaria, explica que “existe una relación entre el estado nutritivo de la madre y la composición de la leche materna y, por lo tanto, el aporte de nutrientes al lactante, lo cual puede condicionar su salud”.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) señala que “durante la primera mitad del embarazo se necesita alimento adicional para el útero de la madre, los pechos y la sangre, al igual que para el crecimiento de la placenta”. En el segundo trimestre, la nutrición juega un papel muy relevante en la lactancia materna, ya que un aporte calórico insuficiente “podría comprometer la futura lactancia”.

Finalmente, en el tercer y último trimestre, la demanda de nutrientes es superior, ya que el aumento del peso es bastante superior. En la siguiente tabla, podemos comprobar el peso que debe alcanzar cada embaraza en función de su Índice de Masa Corporal (IMC) previo al embarazo:

IMC previo al embarazo	Estatus según IMC	Aumento de peso recomendado
<18,5	Bajo peso	De 12,5 a 18 kg.
De 18,5 a 24,9	Peso normal	De 11,5 a 16 kg.
De 25 a 30	Sobrepeso	De 7 a 11,5 kg.
>30	Obesidad	De 5 a 9 kg.
De 18,5 a 24,9	Peso normal con embarazo múltiple	De 17 a 25 kg.
De 25 a 30	Sobrepeso con embarazo múltiple	De 14 a 23 kg.
>30	Obesidad con embarazo múltiple	De 11 a 19 kg.

*Fuente: Academia de Medicina de Estados Unidos

¿Qué alimentos comer durante el embarazo?

Una dieta variada y equilibrada es necesaria durante el embarazo. Si bien, es importante tener en cuenta que los requerimientos nutricionales serán superiores. Para facilitar la planificación de la dieta, la mitad del plato debe estar formado por verduras y hortalizas, un cuarto de alimentos farináceos, como cereales o patatas, y el otro cuarto por alimentos proteicos, como huevos, pescados, carnes o legumbres.

Además, también es importante incluir piezas de frutas, grasas saludables e hidratarse correctamente. En Mundo Lácteo, explicamos en este artículo qué alimentos son los más aconsejables durante esta etapa y cuáles evitar.

Vegetales, hortalizas y frutas

Es importante incluir al día dos raciones de verduras y hortalizas, ya que son una gran fuente de nutrientes y de vitaminas imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Existe un amplio abanico de vegetales y hortalizas que incluir, como la escarola, las espinacas, las acelgas, la remolacha, el brócoli, los guisantes, los pimientos y las judías verdes, entre otras.

Además, las frutas son una excelente fuente de betacaroteno, que juega un rol fundamental en el desarrollo de los tejidos, de la visión y del sistema inmunológico. También son ricas en vitaminas y en algunos minerales, como el potasio. Las manzanas, las fresas, los plátanos, la pera o el mango son algunas de las opciones más recomendables, aunque lo ideal es consumir fruta de temporada.

Legumbres y frutos secos

Las legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, habas o alubias) son un alimento esencial en la dieta. Los diferentes organismos de salud recomiendan incluir 2 o 3 veces a la semana. Existen muchas formas de consumirlas: en guisos, en ensaladas o en sopas.

Además, los frutos secos son una excelente fuente de grasas saludables, de proteínas y de fibra. Crudos o tostados son las formas más interesantes de consumirlos, ya que durante el embarazo es importante controlar la ingesta de sal y, además, resultan menos calóricos.

Cereales y tubérculos

La Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid recomienda incluir los cereales en cada comida y “sustituir las harinas refinadas por las integrales y de grano entero, en forma de panes diferentes, arroz, pasta, cous cous, copos de avena o trigo”. Además, es importante que estos alimentos no tengan ningún tipo de relleno.

Pescados

El pescado es una importante fuente de grasas insaturadas Omega-3. Sin embargo, es importante tener una serie de aspectos en cuenta: las embarazadas no deben consumir ningún tipo de pescado o de marisco crudo, los filetes de pescado deben ser bien cocinados para evitar la presencia de cualquier tipo de bacteria, no consumir pescados ahumados ni marinados; y, por último, evitar consumir pescados, como pez espada/emperador, tiburón y atún rojo. Estos pescados tienen un alto contenido en metilmercurio, una sustancia tóxica que está presente en los tejidos grasos.

Carnes

Consumir carne durante el embarazo es posible, pero al igual que el pescado, hay que tener en cuenta una serie de indicaciones. Las embarazadas pueden consumir carne de cerdo, de pollo, de terna o de cordero en diferentes formas (filetes, picada, en salchichas…), pero está debe ser cocinada completamente.

El consumo de carne cruda puede causar la infección de algunas bacterias, como E. coli, Salmonella o Campylobacter; o del parásito Toxoplasma gondii. Además, los productos cárnicos crudos (chorizo, salchichón, salami y jamón curado), los loncheados (jamón cocido, pavo cocido o mortadela) y las comidas listas para su consumo no deben consumirse durante el embarazo.

Productos lácteos 

Uno de los mayores falsos mitos es que las embarazadas no pueden consumir productos lácteos, pero eso no es en absoluto cierto. Como ya explicamos en otro artículo de Mundo Lácteo, la Fundación de Nutrición Española (FEN) recomienda el consumo de 3 o 4 raciones al día de productos lácteos o derivados, siempre y cuando estos hayan recibido un tratamiento térmico denominado “pasteurización”. Para aquellas mujeres en periodo de lactancia, esta recomendación aumenta a las 4 o 6 al día.

La leche UHT, la mantequilla, los yogures, la mantequilla y los quesos curados (cheddar, manchego curado o parmesano) son alimentos seguros. Lo más recomendable es revisar la etiqueta nutricional para asegurar que estos alimentos han sido pasteurizados.

La leche cruda o los derivados lácteos elaborados con leche cruda o no pasteurizada (presente en la receta original de Queso Fresco, Queso Brie, Camembert, Queso Mozzarella o cualquier tipo de queso azul) no deben consumirse durante el embarazo debido al riesgo de infección por Listeria monocytogenes. Esta bacteria puede provocar complicaciones durante el embarazo: parto prematuro, aborto espontáneo y en el peor de los casos, el fallecimiento del feto.

Huevos

Los huevos también deben ser bien cocinados debido al riesgo de infección por Salmonella, una bacteria que puede atravesar la placenta y puede ocasionar la muerte del feto.  No es recomendable el consumo de tortillas poco cuajadas, salsas y mayonesas caseras o alimentos similares.

Qué comer si existen algunos síntomas, como náuseas o vómitos

Las náuseas, los vómitos, el estreñimiento, los antojos y el reflujo son algunos de los síntomas más habituales durante el embarazo. Existen algunos alimentos que pueden ayudar a aliviar algunos de estos síntomas:

• Náuseas y vómitos. Consumir alimentos con poca grasa y de fácil digestión, e hidratarse correctamente. 

• Estreñimiento. Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como las verduras o la fruta, y realizar ejercicio físico de manera regular. 

• Antojos. Evitar tener alimentos ultra procesados en casa o consumirlos en pequeñas raciones. 

• Reflujo y acidez. No realizar comidas copiosas y evitar alimentos ricos en grasas o picantes. Además, también es recomendable regular el consumo de cafeína. 

Alimentación segura durante el embarazo

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) señala que es esencial prestar atención a la alimentación durante el embarazo, pero también es vital tener en cuenta una serie de normas de manipulación higiénica de los alimentos. Aesan lanza las siguientes recomendaciones:

• Lavarse las manos con jabón y agua caliente antes de manipular cualquier tipo de alimento o de residuo y, en especial, tras usar el cuarto de mano.
• Mantener limpias las superficies y “lavar a fondo los utensilios de cocina después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados, así como cualquier otro alimento crudo”.
• Guardar los alimentos cocinados en recipientes en el frigorífico, separados de alimentos crudos o de productos lácteos, como el queso.
• Revisar que la temperatura del frigorífico es de 4 grados o menos.