Beneficios de los lácteos en la tercera edad

Con el paso de los años es cada vez más importante prestar atención a la salud y la alimentación juega un papel fundamental en ella. A medida que envejecemos, el cuerpo va perdiendo fuerza y se vuelve más vulnerable a la pérdida de masa muscular y se enfrenta a la disminución de la densidad ósea, afectando así la movilidad y el bienestar general.

En esta etapa vital es común que aparezcan dificultades para mantener una dieta adecuada debido a problemas como la falta de piezas dentales, dificultades para tragar o deglutir y una disminución del apetito. Por todo ello, la leche y los productos lácteos tienen una gran importancia en la tercera edad.

En este artículo de Mundo Lácteo enumeramos los múltiples beneficios de los lácteos en la tercera edad.

¿Por qué es importante consumir leche en la tercera edad?

La leche es un alimento nutritivo que ha sido consumido durante siglos, y sus nutrientes han sido objeto de numerosos estudios que destacan su importancia para la salud. Entre ellos destacan proteínas de alta calidad, grasas saludables, carbohidratos, minerales como el calcio, magnesio, fósforo o zinc y vitaminas esenciales como la vitamina D, A, riboflavina y B12.

En las personas mayores, la leche es un alimento imprescindible para la obtención de nutrientes como la vitamina D, el calcio y las proteínas, esenciales para la conservación de huesos fuertes y sanos. Los nutrientes presentes en la leche, y por los que se recomienda encarecidamente su consumo, ayudan a combatir la pérdida de densidad ósea y la sarcopenia o pérdida de masa muscular, dos de los problemas más comunes en la vejez.

El déficit o carencia de vitamina B12 también es común en este grupo de población, y los productos lácteos pueden ayudar a cubrirla de manera efectiva.

¿Cuáles son los beneficios de los lácteos en la tercera edad?

A medida que el cuerpo envejece, las necesidades nutricionales cambian y es fundamental asegurar una ingesta adecuada de calcio, proteínas y vitaminas para mantener la salud general. Incorporar productos lácteos en la dieta diaria no solo ayuda a prevenir enfermedades comunes, sino que también mejora la calidad de vida de las personas mayores.

1. Fuente rica de calcio para fortalecer los huesos

El calcio que aportan los lácteos es esencial para prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y los hace más propensos a fracturas. La leche y sus derivados aportan entre el 60 y 75% del calcio total recomendado en la alimentación.

Consumir leche y productos lácteos diariamente contribuye a mantener una densidad ósea adecuada y a reducir el riesgo de fracturas en caso de caídas, un problema frecuente y preocupante en personas mayores.

2. Aporte de proteínas para la salud muscular

Las proteínas de alto valor biológico de los lácteos son clave para combatir la sarcopenia, una afección que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionamiento de los músculos en la tercera edad.

Incorporar leche, yogur o queso en la dieta puede ayudar a preservar la fuerza muscular, mejorar la movilidad y prolongar la independencia física de las personas mayores.

3. Mejora de la salud digestiva con productos fermentados

Los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, contienen probióticos que mejoran la salud intestinal. Estos alimentos pueden ser especialmente beneficiosos para las personas mayores, ya que ayudan a mantener un equilibrio saludable en la flora intestinal y facilitan la digestión.

Además, hay leche y productos lácteos sin lactosa para que quienes tengan intolerancia puedan seguir disfrutando de todos los beneficios de los lácteos sin malestar digestivo.

4. Contribución a la salud neurológica

El aporte de vitamina B12 que proporcionan los lácteos es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. A medida que se envejece, la absorción de vitamina B12 disminuye, lo que puede derivar en problemas cognitivos y neurológicos.

La leche y sus derivados pueden compensar esta deficiencia, ayudando a mantener la función cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

5. Cuidado de la salud cardiovascular

El consumo de productos lácteos puede reducir los niveles de presión arterial, uno de los factores de riesgo más importantes de enfermedad cardiovascular en las personas mayores. El ácido linoleico, presente en la leche y productos lácteos, contribuye a mantener los niveles adecuados de colesterol en sangre. Además, los productos lácteos desnatados enriquecidos con Omega-3 evitan la acumulación de colesterol en las arterias y contribuyen a su regulación.

¿Cuántos lácteos debe consumir una persona mayor?

La cantidad recomendada de lácteos en la dieta de una persona mayor puede variar, pero en general se aconseja consumir entre 3 y 4 raciones diarias. Atendiendo a la Federación Nacional de Industrias Lácteas (FENIL) la cantidad recomendada diaria de calcio al día para una persona mayor de 60 años es de 1.200 miligramos.

Una ración de lácteos equivale a una taza de leche de 250 ml, dos yogures o una porción de queso de entre 30 o 60 gramos, en función de si es semicurado, curado o fresco. Estos productos que aportan los nutrientes esenciales como el calcio, las proteínas y las vitaminas necesarias para mantener la salud ósea y muscular. Es importante optar por versiones bajas en grasa cuando sea necesario, para cuidar también la salud cardiovascular.

¿Cómo incluir los lácteos en una dieta equilibrada y saludable para la tercera edad?

La clave para mantener una dieta equilibrada es integrar los lácteos de manera natural en cada una de las comidas diarias.

• Desayunos: un buen desayuno podría incluir un vaso de leche acompañado de cereales o avena. También se puede añadir yogur natural con frutas frescas y un puñado de frutos secos, lo que proporciona energía y un aporte extra de nutrientes para comenzar el día.
• Comidas: los lácteos pueden integrarse en ensaladas o platos principales. Por ejemplo, una ensalada con queso fresco o una lasaña con queso y espinacas. También se puede incluir leche en purés o salsas para enriquecer estas comidas.
• Meriendas: este puede ser un momento perfecto para consumir yogur con un poco de miel y frutos secos, o un batido de leche con frutas para mantener el nivel de energía entre comidas.
• Cenas: es recomendable optar por opciones ligeras como una crema de verduras elaborada con un toque de leche. Los lácteos aportan una sensación de saciedad sin ser pesados, lo que facilita una buena digestión antes de dormir.

Integrar los lácteos de esta forma asegura que las personas mayores obtengan los nutrientes esenciales en cada comida del día, mejorando su calidad de vida y previniendo problemas de salud comunes en esta etapa.