Los 10 hábitos saludables e imprescindibles para embarazadas

Seguir una dieta equilibrada y variada, así como la realización de ejercicio físico de manera regular son hábitos de vida saludables e imprescindibles que debe tener en cuenta toda mujer gestante. Si bien, también es importante descansar correctamente y cuidar la higiene bucal. En este artículo de Mundo Lácteo, te contamos los 10 hábitos que debe introducir una mujer embarazada en su rutina diaria.

• Contenidos

  • 1 Tener una buena alimentación
  • 2 Aumentar el peso adecuado
  • 3 Estar bien hidratada
  • 4 Realizar ejercicio físico adaptado
  • 5 Cuidar la higiene bucal
  • 6 Descansar bien
  • 7 Fortalecer el suelo pélvico 
  • 8 Mantener un estado de ánimo positivo
  • 9 No beber alcohol o fumar
  • 10 Emplear ropa cómoda

  Tener una buena alimentación

Una dieta equilibrada y variada es uno de los principales pilares para que el embarazo tenga un desarrollo adecuado. Las embarazadas pueden incluir en su dieta todo tipo de grupos de alimentos: vegetales, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, cereales, tubérculos, pescados, carnes, lácteos y derivados, huevos, grasas saludables…

La Fundación de Nutrición Española (FEN) recomienda el consumo de 3 o 4 raciones de lácteos al día, mientras que las raciones de pescado o carne se sitúan entre las 2 o 3 por semana. Como ya comentamos en otro artículo de Mundo Lácteo, es esencial cocinar bien los alimentos para evitar cualquier tipo de infección que pueda causar interferencias con el embarazo (Listeria monocytogenes, Salmonella, E. Coli, Campylobacter…).

Además, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) señala que hay que tener en cuenta una serie de normas de manipulación de los alimentos. Algunos de los consejos que lanza este organismo son: lavarse bien las manos con jabón y agua caliente, mantener limpias las superficies donde se vaya a cocinar, lavar a fondo los utensilios de cocina y guardar todos los alimentos en el frigorífico, una vez que hayan sido cocinados.

• Aumentar el peso adecuado

El aumento del peso durante el embarazo viene determinado por el Índice de Masa Corporal (IMC) previo al embarazo; es decir, los nutricionistas señalan que el aumento de peso recomendado no será el mismo para una mujer con IMC normal (de 18,5 a 24,9), que para una con obesidad. En la siguiente tabla podemos comprobar el aumento de peso indicado para cada mujer en función del IMC previo al embarazo:

IMC previo al embarazo	Estatus según IMC	Aumento de peso recomendado
<18,5	Bajo peso	De 12,5 a 18 kg.
De 18,5 a 24,9	Peso normal	De 11,5 a 16 kg.
De 25 a 30	Sobrepeso	De 7 a 11,5 kg.
>30	Obesidad	De 5 a 9 kg.
De 18,5 a 24,9	Peso normal con embarazo múltiple	De 17 a 25 kg.
De 25 a 30	Sobrepeso con embarazo múltiple	De 14 a 23 kg.
>30	Obesidad con embarazo múltiple	De 11 a 19 kg.

*Fuente: Academia de Medicina de Estados Unidos.

El aumento de peso también varía en función de la etapa del embarazo. Durante el primer trimestre del embarazo, etapa en la que aparecen algunos síntomas como náuseas o vómitos, el aumento de peso recomendado va de los 0,5 a los 1,5 kilos. La recomendación para el segundo trimestre es de 3,5 y 4 kilos, mientras que, para el último trimestre, donde el feto está terminando de desarrollarse, la recomendación va de los 5 a los 5,5 kilogramos.

Es importante tener en cuenta que aquellas mujeres con problemas de sobrepeso u obesidad están más expuestas a presentar determinados problemas durante el embarazo, como diabetes gestacional, hipertensión, parto prematuro o preeclampsia.

• Estar bien hidratada

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recuerda la importancia de estar bien hidratada durante esta etapa de la vida y recomienda el consumo de al menos 2,3 litros de agua al día; es decir, de 8 a 10 vasos al día. Si bien, esta institución señala que muchos alimentos contribuyen a alcanzar esta recomendación, como el pepino, las espinacas, las fresas, la sandía, las naranjas o pescados blancos, como la merluza.

Además de mantener el organismo hidratado, el consumo de agua contribuye al correcto desarrollo del cerebro del feto, a depurar la sangre materna de posibles toxinas, a hidratar el líquido del saco amniótico (el saco que rodea al feto durante el embarazo), a aliviar las náuseas durante el primer trimestre, a prevenir enfermedades cardiovasculares y a aliviar o evitar algunos problemas intestinales, como el estreñimiento o las hemorroides.

• Realizar ejercicio físico adaptado

El estudio Influencia del ejercicio físico sobre la calidad de vida durante el embarazo y el posparto. Revisión sistemática, publicado en la revista científica Nutrición Hospitalaria, aconseja la realización de 150 minutos de ejercicio físico moderado por semana; es decir, 30 minutos diarios durante 5 días.

El ejercicio físico ayuda a facilitar el parto “y a prevenir las complicaciones que pudieran surgir durante este” (diabetes gestacional, parto por cesárea, dolor pélvico o dolor lumbar). Además, tras el parto, “no solo ayuda a las mujeres a que vuelvan a su peso corporal antes del embarazo, sino que también mejora su salud mental, les proporciona sensaciones positivas y reduce la depresión”.

No todas las embarazadas pueden realizar ejercicio; para aquellas mujeres con algunas afecciones, como anemia severa, preeclampsia o hipertensión crónica, no está aconsejado la realización de actividad física.

• Cuidar la higiene bucal

Una buena higiene bucal es esencial durante todas las etapas de la vida, pero especialmente en el embarazo. El artículo Embarazo y salud oral, elaborado por la Unidad de Salud Bucodental del Centro de Salud Zona VII de Albacete y la Universidad de Murcia, explica que “los cambios hormonales tienen lugar durante el embarazo son los responsables de la modificación del cuerpo de la madre, y la cavidad bucal no es ninguna excepción”.

Este estudio, publicado en la Revista Clínica de Medicina de Familia, señala que algunas de las alteraciones más frecuentes son: gingivitis gravídica, granuloma del embarazo, enfermedad periodontal y caries dental. Por este motivo, es importante “fomentar hábitos higiénicos y dietéticos saludables, y aplicar medidas preventivas específicas” para evitar la aparición de estos problemas bucodentales.

• Descansar bien

Establecer una buena rutina de sueño puede ayudar a la mujer gestante a descansar de manera adecuada. Para ello, es imprescindible marcar una serie de hábitos que contribuyan a conciliar el sueño: seguir un horario, mantener la habitación ordenada o relajarse antes de dormir (leer un libro o darse un baño). También es esencial no realizar comidas copiosas justo antes de dormir y no utilizar dispositivos que puedan alterar el sueño.

Encontrar la postura adecuada para dormir puede parecer una tarea complicada durante el embarazo, especialmente en el último trimestre. Dormir sobre el lado izquierdo contribuye a que la sangre fluya con más facilidad hacia el útero y colocar una almohada entre las piernas ayuda a mantener la espalda sana. Además, es aconsejable colocar los pies en alto cuando la embarazada esté descansando para evitar la inflamación de las piernas causado por la retención de líquidos.

• Fortalecer el suelo pélvico 

El Hospital Universitario Cruces (Baracaldo) explica que el suelo pélvico, también denominado periné, “es el conjunto de músculos y tejidos situados en la parte baja de la pelvis que da soporte a los órganos allí situados (vejiga, útero y recto)”.

Es importante realizar ejercicios que ayuden a fortalecer estos músculos para evitar algunos trastornos relacionados con la incontinencia urinaria o disfunción sexual. Además, las mujeres embarazadas que trabajan la musculatura del periné tienen un parto más fácil y reducen las posibilidades de sufrir desgarros o hemorroides.

Los expertos aconsejan la realización de los ejercicios de Kegel, que consisten en apretar los músculos del suelo pélvico de 3 a 5 segundos con 10 repeticiones tres veces al día (mañana, tarde y noche). Estos ejercicios, no solo recomendados para embarazadas, pueden realizarse tumbada o sentada.

• Mantener un estado de ánimo positivo

Las embarazadas pueden experimentar cambios en su estado de ánimo en los diferentes trimestres del embarazo. Por ello, es importante que estén rodeadas de personas que contribuyan a mantener su bienestar mental. Hablar con un especialista también puede ayudar a liberar tensiones o preocupaciones habituales, como miedo al postparto, miedo a posibles complicaciones, inestabilidad emocional o rechazo a los cambios en el cuerpo.

• No beber alcohol o fumar

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) explica que fumar durante el embarazo puede ocasionar serios problemas de salud para la gestante y para el feto. El tabaquismo está relacionado con el crecimiento prematuro, daño en los pulmones y el cerebro del bebé y ocasionar sangrado anormal durante el embarazo y el parto.

Además, el consumo de alcohol durante cualquier trimestre del embarazo también es dañino. El CDC explica que “todos los tipos de alcohol son igualmente dañinos, incluso todos los vinos y la cerveza”. El consumo de alcohol puede ocasionar algunas afecciones, como el trastorno del espectro alcohólico fetal (TEAF), que “puede causar defectos en el corazón, en el cerebro y en otros órganos importantes del feto”, así como problemas en el crecimiento y aprendizaje.

• Emplear ropa cómoda

El embarazo provoca cambios físicos que deben ir acompañados de una adecuada vestimenta. Las prendas amplias y cómodas ayudan a aliviar la incomodidad o la opresión. Además, existen tiendas especializadas que disponen de pantalones o faldas especiales con refuerzo que ayudan a tener la barriga bien sujeta. No es conveniente emplear calzados con tacones, calcetines que compriman demasiado y usar tejidos rígidos, ya que pueden provocar irritaciones en la piel.