Vitamina E.
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La vitamina E, ¿qué papel juega en nuestro organismo?

La vitamina E es esencial para la visión, para la reproducción, y para la salud de la sangre y de la piel. Esta micronutriente está presente en algunos alimentos: pescados, carnes, frutas, verduras frutos secos y lácteos, como la leche y el queso.

6 agosto 2022

Vitamina E.
La dosis diaria recomendada de vitamina E para un adulto es de 15 mg.

Un estudio realizado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) ha determinado que en España existe un déficit generalizado de vitamina E. Esta vitamina liposoluble juega un papel fundamental en el correcto desarrollo y funcionamiento del organismo. En este artículo de Mundo Lácteo haremos una aproximación al término de vitamina E, conoceremos cuál es la recomendación de consumo diaria y explicaremos cuáles son los alimentos con mayor cantidad de este micronutriente. 

¿Qué es la vitamina E?

La vitamina E es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado y en los tejidos del organismo. Este micronutriente juega un rol fundamental en la visión, en la reproducción y en la salud de la sangre y de la piel. Además, esta vitamina liposoluble (aquellas que se almacenan en el hígado, en el tejido graso y en los músculos) también tiene propiedades antioxidantes, que ayudan a retrasar los signos de envejecimiento prematuro, entre otros beneficios. 

Recomendación diaria de vitamina E

La dosis diaria recomendada de vitamina E por las diferentes instituciones de referencia depende de algunas variables, como la edad, el sexo y son diferentes en algunas etapas específicas, como el embarazo y la lactancia. El National Institutes of Health (NIH), formado por un grupo de expertos en biomedicina y en salud pública, determina la siguiente ingesta al día (AI, por sus siglas en inglés) de vitamina E:

Etapa de la vidaDosis recomendada
Bebes hasta los 6 meses 4 mg
Bebés de 7 a 12 meses 5 mg
Niños de 1 a 3 años6 mg
Niños de 4 a 8 meses7 mg
Niños de 9 a 13 años11 mg
Adolescentes de 14 a 18 años15mg
Adultos a partir de 18 años15 mg
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia19 mg

*Fuente: National Institues of Health (NIH)

Síntomas de la falta de vitamina E

Debilidad muscular, problemas de visión y dificultades de coordinación son algunos de los principales síntomas de la falta de vitamina E en el organismo. Estos síntomas (bastante comunes) pueden ser confundidos con otro tipo de afecciones por lo que la opción más adecuada, es acudir a un facultativo sanitario que determine las necesidades de cada paciente.

Consecuencias de la falta de vitamina E

Mujer con dolor de cabeza.

La Clínica Universidad de Navarra (CUN) explica que la falta de vitamina está asociada a algunas enfermedades, como la anemia, mala absorción o desórdenes intestinales, fibrosis pulmonar o alteraciones hepáticas severas.

  • Anemia. La anemia es definida como “una disminución en el número de glóbulos rojos en la sangre o en los niveles de hemoglobina respecto a los valores normales”. Algunos de los síntomas más comunes de la anemia son: cansancio, palidez, taquicardia, dificultad respiratoria, y fragilidad del cabello y de las uñas. 
    • Mala absorción o desordenes intestinales. La mala absorción o los desórdenes intestinales provocan que el intestino delgado no trabaje correctamente y no pueda absorber los nutrientes de los alimentos. Este síndrome está asociado a algunas afecciones, como la celiaquía, la intolerancia a la lactosa, el síndrome de intestino corto o la enfermedad de Whipple (EW), “una infección crónica que afecta al tracto digestivo”. 
  • Fibrosis pulmonar. La fibrosis pulmonar es una enfermedad crónica “que afecta a ambos pulmones de forma difusa”. La CUN señala que “se caracteriza por una cicatrización progresiva (fibrosis) que hace que el pulmón pierda flexibilidad, y se deteriore su funcionamiento a lo largo del tiempo”. Los síntomas más comunes son: sensación de falta de aire, tos e insuficiencia respiratoria.
  • Alteraciones hepáticas severas. Las enfermedades hepáticas (cirrosis, enfermedad del hígado graso no alcohólico, hepatitis autoinmunitaria y hepatitis viral) son aquellas afecciones que provocan que el hígado no funcione de manera correcta. Algunos síntomas que pueden indicar alguna de estas enfermedades son: dolor abdominal, y color amarillo en la piel y en los ojos.  

Alimentos ricos de vitamina E

Como ya hemos visto a lo largo de este artículo de Mundo Lácteo, la vitamina E es imprescindible para el organismo. Este micronutriente puede obtenerse de forma natural en la dieta con algunos alimentos como:

Aceites vegetales

Los aceites vegetales, como el de colza o el de girasol, son los alimentos más ricos en vitamina E. Estos aceites pueden llegar a aportar 48 mg por cada 100 gramos. Dentro de este grupo de alimentos, también está el aceite de oliva, que aporta 5,1 mg por cada 100 gramos, según indica la Clínica Universidad de Navarra (CUN).

Frutos secos

Las almendras, las avellanas, los piñones, los cacahuetes y los pistachos también son fuente de vitamina E. Las almendras aportan 24,2 mg; las avellanas, 26,20 mg; los piñones, 9,3 mg; los cacahuetes, 8,1 mg y los pistachos, 5,8 mg por cada 100 gramos. Los frutos secos pueden formar parte de una gran variedad de platos o pueden ser consumidos como snack a lo largo del día. 

Pescados

Las consevas en aceite (atún, bonito y caballa, entre otros) son una excelente fuente de vitamina E, aportan 6,3 mg de vitamina E por cada 100 gramos. Además, los calamares aportan 2,4 mg; el salmón 2,23 mg, y la bacaladilla 1 mg por cada 100 gramos. 

Verduras y frutas

Los vegetales de hoja verde, como las acelgas, las espinacas, los espárragos y el brócoli son fuente de este micronutriente. Los espárragos aportan 2,5 mg de vitamina E, mientras que las espinacas, 2 mg por cada 100 gramos. Además, algunas frutas (mango, ciruelas, arándanos, coco y papaya) también son fundamentales para alcanzar la dosis diaria recomendada. 

Lácteos

Quesos.

Los lácteos, como la mantequilla o el queso, son alimentos ricos en vitamina E. Estos alimentos ayudan también a prevenir enfermedades relacionadas con el peso (sobrepeso u obesidad), a controlar la presión arterial y además, “garantizan un correcto desarrollo por su gran variedad en macro y micronutrientes”, según apunta la Federación Nacional de Industrias Lácteas (FeNIL).

En la siguiente tabla, comprobamos el contenido en vitamina E de algunos alimentos, como el aceite de girasol, de la mantequilla o del queso:

AlimentosContenido en vitamina E (mg.)
Aceite de girasol48,70
Avellanas26,20
Atún6,30
Espárragos2,5
Mantequilla2
Huevos1,6
Queso Manchego0,8
Queso Roquefort0,7

*Fuente: Clínica Universidad de Navarra

¿Es necesaria la suplementación vitamínica?

Suplementación vitamínica.

Además de estos alimentos, también existe la posibilidad de recibir esta vitamina liposoluble a través de suplementos, siempre bajo prescripción médica. El estudio ¿Es cierto que las elevadas dosis de vitamina E incrementan el riesgo de mortalidad?, realizado por el Grupo de Investigación en Nutrición Comunitaria y Estrés Oxidativo del Instituto de Investigación en Ciencias de la Salud (IUNICS), explica que los deportistas maratorianos son las pacientes indicados para recibir suplementos vitamínicos, con 90 UI/día. 

Si bien, “para los casos de déficits concretos de vitamina E o de necesidades concretas (alguna patología determinada o un esfuerzo importante, sí es aconsejable tomar suplementos vitamínicos y mejor hacerlo en forma de alimentos funcionales, puesto que la forma natural será la predominante y, por tanto, será más asimilable y utilizable”.

En cualquier caso, el Instituto de Investigación en Ciencias de la Salud (IUNICS) aconseja solicitar la opinión de un profesional sanitario y seguir una dieta equilibrada, “en la que estuvieran todos los alimentos sin excepción, con raciones razonables, pero según una dieta típicamente mediterránea”. “Con una dieta de tales características (en la que se incluyen vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, frutas, pescado, huevo, lácteos y carne) no sería necesario suplementar la dieta con complejos vitamínicos” finalizan desde la institución con sede en las Islas Baleares.

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