Alimentos con vitamina K.

La vitamina K: las funciones que no conocías de este micronutriente

La vitamina E es esencial para la coagulación de la sangre. Esta micronutriente está presente en algunos alimentos: carnes, frutas, verduras y lácteos, como la leche, el queso y los yogures.

16 agosto 2022

Alimentos con vitamina K.
La fruta, los lácteos y los huevos son algunos alimentos ricos en vitamina K.

La vitamina K es un nutriente liposoluble que se almacena en el hígado y es imprescindible para la coagulación de la sangre. En este artículo de Mundo Lácteo, explicaremos qué es la vitamina K y cuál es la dosis diaria recomendada por los expertos. Además, también conoceremos cuáles son los grupos de alimentos ricos y donde está la vitamina K.

¿Qué es la vitamina K?

Alimentos ricos en vitamina K.

La vitamina K es una vitamina liposolubre, al igual que la vitamina A o la E, que se almacena en el hígado y en algunos tejidos del corazón, del cerebro y del páncreas. La relación entre vitamina K y el hígado es uno de los indicadores fundamentales de salud para el correcto funcionamiento del cuerpo. Es muy importante para el organismo, ya que su función principal está relacionada con la coagulación de la sangre, pero también contribuye a mantener la salud ósea y cardiovascular.

Un dato curioso sobre esta vitamina es que fue descubierta por el danés Henrik Dam en 1935, cuando observó que la vitamina K jugaba un rol fundamental para prevenir hemorragias en gallinas, según el estudio A Short History of Nutritional Science: Part 3 (1912 – 1944) elaborado por el Departamento de Nutrición de la Universidad de California. Las vitaminas del complejo K están formadas por la vitamina K1 y la vitamina K2:

Vitamina K1 (Filoquinona)

La vitamina K1, también conocida como filoquinona o fitonadiona, “es sintetizada por las plantas y es la forma predominante de vitamina K en la dieta humana”. Está presente en vegetales de hoja verde, en la fruta y en algunas hierbas, como el perejil y el cilantro.

Vitamina K2 (Menaquinona)

La vitamina K2, denominada en algunas ocasiones como menaquinona, está presente “en alimentos que contienen grasa, que favorecen la absorción y biodisponibilidad comparados con la filoquinona (vitamina K1).

Recomendación diaria de vitamina K

El sexo y la edad son los factores que determinan la cantidad diaria recomendada de vitamina K, según explica el National Institutes of Health (NIH), instituto de referencia de biomedicina y de salud pública. Esta es la recomendación diaria de vitamina K:

Etapa de la vida Cantidad recomendada al día (mcg.)
Bebés hasta los 6 meses 2
Bebés de los 7 a los 12 meses 2,5
Niños de 1 a 3 años 30
Niños de los 4 a los 8 años 55
Niños de los 9 a los 13 años 60
Adolescentes de los 14 a los 18 años 75
Hombres adultos mayores de los 19 años 120
Mujeres adultas mayores de los 19 años 90
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia 90

*Fuente: National Institutes of Health (NIH)

 

¿Qué alimentos son ricos en vitamina K?

¿Dónde está la vitamina K? La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) explica que los grupos de alimentos que contienen la vitamina k en mayor volumen son: verduras, hortalizas, tubérculos, huevos, lácteos, frutas y carnes magras. El consumo de estos permitirá la correcta realización de las funciones de la vitamina K.

Verduras y hortalizas

Espinacas.

Las espinacas, la col rizada, el brócoli, las coles de bruselas, la coliflor, el repollo, la lechuga, las judías verdes, los guisantes y el perejil son algunos de los alimentos indicados para mantener los niveles de vitamina K en el organismo.

Huevos y tubérculos

Huevos.

La yema del huevo es un perfecto aliado para mantener los niveles de vitamina K, ya que aporta 34 mcg por cada 100 gramos. La vitamina del complejo K también está presente en algunos tubérculos, como las patatas. Este es uno de los grupos que tiene vitamina K en mayor proporción.

Lácteos

Quesos.

El queso es un derivado lácteo rico en vitamina K. La presencia de este micronutriente en el queso depende del grado de maduración, aunque suele aportar 3 mcg por cada 100 gramos de productos. La leche y el yogur también son otros alimentos que ayudan a completar la dosis diaria recomendada de vitamina K.

Frutas

Aguacate.

Las mayores fuentes de vitamina K son los arándanos, las moras, los higos, el aguacate y las ciruelas. Los arándanos proporcionan 15 mcg de vitamina K; las moras, 19 mcg, los higos aportan 15 mcg; los aguacates, 21 mcg y las ciruelas, 26 mcg.

Carnes 

Carne de hígado de pollo.

Las carnes magras (aquellas con un contenido de grasa bajo, como el pollo y el pavo) y en especial la carne de hígado, lideran el ranking de alimentos con mayor cantidad de vitamina K. La carne de hígado de pollo puede aportar de 50 a 150 mcg de vitamina K por cada 100 gramos de producto. Este es uno de los grupos de alimentos que tiene vitamina K en mayor proporción.

En la siguiente tabla, comprobamos el contenido de vitamina K de algunos alimentos, como los huevos, el queso y la carne de hígado de pollo:

Alimentos Contenido en vitamina K (mcg.)
Col rizada 817
Perejil 421
Carne de hígado de pollo 80
Carne de hígado de cerdo 56
Yema de huevo 34
Ciruelas 26
Aguacate 19
Queso Gruyère 3
Queso Manchego curado 3

 

¿Qué síntomas pueden indicar déficit de vitamina K?

Los síntomas más comunes del déficit de vitamina K son el sangrado y la aparición de hematomas. De hecho, los recién nacidos son vacunados con vitamina K con el objetivo de prevenir posibles sangrados, ya que “aún no pueden sintetizar esta vitamina por sí solos”. “En adultos sanos, la deficiencia de vitamina K es poco común porque muchos vegetales de hoja verde contienen vitamina K, y además, las bacterias del intestino producen vitamina K” del tipo K2.

Consecuencias de la falta de vitamina K

El estudio Acción de la vitamina K sobre la salud ósea, realizado por el Departamento de Enfermedades Metabólicas-óseas del Servicio de Medicina Interna II de la Fundación Jiménez Díaz, explica que el déficit de esta vitamina está relacionado con la aparición de enfermedades hepáticas, enfermedades pancreáticas, fibrosis quística, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, entre otras. La vitamina K y el hígado son un combo necesario para prevenir diferentes tipos de dolencias, como: 

  • Enfermedades hepáticas. Las enfermedades hepáticas más conocidas son la cirrosis, el carcinoma hepatocelular y la hepatitis A, B o C. Los síntomas más comunes de esta enfermedad son dolor abdominal, color amarillo en la piel o en los ojos, e hinchazón en las piernas o en los tobillos. 
  • Enfermedades pancreáticas. Las enfermedades pancreáticas provocan la inflamación del páncreas, un órgano situado entre el estómago y la columna vertebral. Algunos síntomas comunes son: vómitos, náuseas, pulso acelerado, fiebre y dolor en la parte alta del abdomen. 
  • Colitis ulcerosa. La colitis ulcerosa “es una afectación inflamatoria de tipo crónico del tubo digestivo que evoluciona de modo recurrente con brotes”, según señala la Clínica Universidad de Navarra (CUN). Esta enfermedad “afecta exclusivamente al colón y puede presentar manifestaciones fuera del aparato digestivo, como en las articulaciones, la piel, el hígado o los ojos”.
  • Enfermedad de Crohn. La enfermedad de Crohn es una enfermedad inflamatoria de tipo crónico y autoinmune del tubo digestivo, que suele presentarse en gente joven, aunque puede manifestarse a cualquier edad”. Algunos síntomas comunes son: dolor abdominal, diarrea, fiebre, pérdida de peso y hemorragia rectal. 

La suplementación vitamínica. ¿Es necesaria?

El déficit en vitamina K es extremadamente raro en adultos sanos que lleven una dieta equilibrada y sana, por lo que la suplementación de este micronutriente tan solo sería necesaria en el caso de que un facultativo experto lo aconseje tras realizar unos exámenes previos.

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