Mejores yogures desnatados: todo lo que necesitas saber para elegir bien

El yogur es uno de esos alimentos que casi todo el mundo tiene en la nevera. Forma parte de la dieta mediterránea desde hace décadas y no es casualidad, ya que es un alimento nutritivo, fácil de digerir, versátil y que encaja bien en cualquier momento del día, ya sea en el desayuno, como postre o en la merienda. Además, el yogur aporta proteínas, calcio y fermentos vivos que contribuyen a una buena salud intestinal. 

En su estado natural, el yogur contiene grasa procedente de la leche, que facilita la absorción de vitaminas liposolubles como la A y la D, importantes para el sistema inmunitario, la piel y la salud ósea. La cantidad de grasa de un yogur entero es moderada dentro del conjunto de la dieta. 

Sin embargo, no todas las personas tienen las mismas necesidades. Algunas deben controlar su consumo de grasa o calorías por motivos de salud o indicación médica. En estos casos, el yogur desnatado puede ser una buena alternativa, siempre que se elija correctamente. En este artículo explicamos qué es el yogur desnatado, qué aporta, para quién resulta más adecuado y si es mejor elegirlo frente al yogur entero. 

 

¿Qué es el yogur desnatado y qué lo diferencia del resto?

Todos los yogures parten de la misma base: el yogur natural. Se obtiene a partir de la fermentación de la leche gracias a la acción de dos bacterias específicas, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estas bacterias transforman parte de la lactosa en ácido láctico, lo que da lugar a la textura y al sabor característicos del yogur. 

La diferencia entre un yogur entero, semidesnatado o desnatado está únicamente en el tipo de leche utilizada. Si se elabora con leche entera, el yogur conserva toda su grasa; si se utiliza leche semidesnatada o desnatada, el contenido final de grasa disminuye. 

Según la normativa vigente en España, un yogur elaborado con leche entera debe contener al menos un 2% de materia grasa. Los yogures semidesnatados se sitúan entre el 0,5% y el 2%, mientras que los yogures desnatados no pueden superar el 0,5% de grasa en su parte láctea. 

Esto convierte al yogur desnatado en un alimento bajo en grasa y, por tanto, con un aporte calórico más reducido. Para hacernos una idea, un yogur desnatado aporta alrededor de 55-60 kilocalorías por unidad, frente a las cerca de 85-90 kilocalorías de un yogur entero. La diferencia se explica casi exclusivamente por la eliminación de la grasa. 

 

¿Qué aporta nutricionalmente un yogur desnatado?

A pesar de la reducción de grasa, el yogur desnatado mantiene la mayor parte de los nutrientes del yogur entero. Sigue siendo una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo y fermentos lácticos vivos, fundamentales para la salud ósea y digestiva. 

Eso sí, al retirar la grasa también se reduce el contenido de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina A y la vitamina D, que se encuentran de forma natural en la grasa de la leche. Por este motivo, el yogur desnatado resulta algo menos completo desde el punto de vista nutricional, aunque sigue siendo un alimento saludable. 

Un punto clave al elegir yogures desnatados es el etiquetado. Muchas veces, al eliminar la grasa, algunas marcas añaden azúcares para mejorar el sabor o la textura. Azúcares como sacarosa, glucosa o fructosa pueden convertir un yogur aparentemente saludable en un producto menos recomendable. Por eso, lo ideal es optar siempre por yogures desnatados naturales, con una lista de ingredientes sencilla: leche desnatada y fermentos lácticos. 

 

 

¿Es mejor un yogur desnatado o un yogur entero?

Durante muchos años, especialmente desde los años 80, se extendió la idea de que los productos desnatados eran siempre la opción más saludable. Menos grasa se asociaba directamente con mejor salud y menor riesgo cardiovascular. Hoy en día, esta visión se ha matizado bastante. 

Aunque el yogur entero aporta más grasa y calorías, esa grasa cumple funciones importantes: aumenta la sensación de saciedad, mejora la absorción de vitaminas y aporta un sabor y una textura más agradables. Además, cuando se consume con moderación y dentro de una dieta equilibrada, la grasa láctea no parece tener un impacto negativo directo sobre el colesterol ni sobre el riesgo cardiovascular. 

De hecho, algunos estudios sugieren que los lácteos enteros no se asocian con mayor riesgo de obesidad y pueden ayudar a controlar el apetito mejor que las versiones desnatadas. 

El yogur desnatado, por su parte, puede ser útil en situaciones concretas: personas que siguen dietas hipocalóricas, quienes deben limitar la ingesta de grasa por motivos médicos o quienes simplemente prefieren una opción más ligera. No es mejor ni peor, sino diferente. 

Lo importante no es elegir siempre uno u otro, sino adaptar el tipo de yogur a las necesidades personales y al contexto de la dieta en su conjunto. 

 

¿Con qué acompañar un yogur desnatado para que sea más completo?

Uno de los puntos débiles del yogur desnatado es su menor poder saciante. Al no contener grasa, es más fácil que nos quedemos con hambre después de consumirlo. La buena noticia es que esto se puede solucionar fácilmente combinándolo con otros alimentos. 

La fruta fresca es una de las mejores opciones. Aporta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de un dulzor natural que evita añadir azúcar. Plátano, manzana, pera, frutos rojos o kiwi son combinaciones sencillas y muy completas. 

También es buena idea añadir pequeñas cantidades de grasa saludable para compensar la ausencia de grasa del yogur. Un puñado de frutos secos naturales, una cucharadita de semillas de chía o lino, o una cucharada de crema de frutos secos 100% natural mejora la saciedad y hace la combinación mucho más equilibrada. 

Si se busca una opción más energética, por ejemplo, para el desayuno, se pueden añadir copos de avena, muesli sin azúcares añadidos o cereales integrales. Estos aportan hidratos de carbono complejos y ayudan a mantener la energía estable durante más tiempo. 

 

 

El yogur desnatado puede formar parte de una alimentación saludable si se elige bien y se consume con cabeza. No es un producto inferior al yogur entero, pero tampoco es necesariamente mejor. Todo depende de las necesidades de cada persona, del contexto de la dieta y de cómo se consuma. 

Optar por yogures desnatados naturales, sin azúcares añadidos, y combinarlos con fruta, frutos secos o cereales integrales permite disfrutar de un alimento práctico, nutritivo y adaptado a distintos estilos de vida. Al final, la clave está en el equilibrio, la variedad y en aprender a leer las etiquetas para tomar decisiones informadas.