Yogures sin azúcar: Todo lo que necesitas saber

El mercado de yogures en España ha experimentado una transformación significativa en los últimos años, adaptándose cada vez más a las demandas de los consumidores interesados en productos más saludables. Sin embargo, un aspecto que sigue generando confusión es el contenido de azúcar en los yogures.  

El yogur natural: Un alimento completo y saludable

El yogur natural, especialmente el que no tiene azúcares añadidos, es un alimento que aporta beneficios nutritivos para todas las edades. Dependiendo de la leche utilizada (entera, semidesnatada o desnatada), el yogur puede ofrecer una variedad de nutrientes esenciales. Proporciona proteínas, esenciales para el mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, y de minerales como el calcio, muy importante para la salud ósea, magnesio, fósforo y zinc, que contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunitario, muscular y nervioso. 

Además, el yogur contiene vitaminas del grupo B, que son vitales para la producción de energía, y vitamina A, esencial para la visión y el bienestar general. Numerosos estudios científicos avalan que el consumo regular de yogur contribuye a mantener una flora intestinal saludable, ayuda a prevenir problemas digestivos como la inflamación del colon y tiene un impacto positivo en la reducción del colesterol y el riesgo de obesidad. 

¿Por qué el yogur sin azúcar sí lleva azúcar?

Una de las confusiones más comunes sobre el yogur sin azúcar es la creencia de que no contiene nada de azúcar. Sin embargo, los yogures sin azúcar añadido siguen teniendo azúcar, pero en forma de lactosa, que es el azúcar natural presente en la leche. La lactosa es un disacárido compuesto por dos azúcares simples: glucosa y galactosa, que el cuerpo utiliza como fuente de energía. 

En España, el interés por los productos sin azúcar añadido creció en la década de 1980, cuando se asociaron con beneficios para la salud. Desde entonces, los yogures bajos en grasa y sin azúcares añadidos ganaron popularidad, y hoy en día se encuentran en los estantes de los supermercados variedades como el kéfir o el skyr, un producto lácteo tradicional de Islandia, que también son opciones saludables y ricas en probióticos. 

La Federación Nacional de Industrias Lácteas (Fenil) clasifica los tipos de azúcar en los productos lácteos en dos categorías principales: 

• Azúcar natural: presente de forma natural en la leche (lactosa) y en la fruta (fructosa). 

• Azúcar añadido: el que se incorpora de manera artificial durante el proceso de elaboración, generalmente para endulzar el producto. 

Es importante aclarar que el yogur, por su naturaleza, no tiene azúcar añadido, pero su cantidad de lactosa varía según la cantidad de leche utilizada y el proceso de fermentación. 

Lactosa: El azúcar natural del yogur

La lactosa es el azúcar que se encuentra de manera natural en la leche. Aunque muchas personas sufren intolerancia a la lactosa, esta sustancia es un nutriente esencial, ya que proporciona energía al organismo, favorece la absorción de calcio y minerales como el cobre y el zinc, y apoya la salud intestinal al alimentar las bacterias beneficiosas del microbioma, como Bifidobacterium y Lactobacilos. 

En la leche de vaca, que es la más utilizada en la producción de yogur, la lactosa representa aproximadamente el 4,7% del total de su contenido, mientras que la leche de cabra es ligeramente inferior (alrededor del 4,5%). 

¿Cuánto azúcar tiene un yogur?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares añadidos no supere el 10% de la ingesta calórica diaria total. En cuanto a los yogures, el contenido de lactosa no es un problema para la mayoría de las personas, pero es fundamental conocer la diferencia entre azúcares naturales y añadidos. 

En un yogur natural de 125 gramos, el contenido de lactosa es de aproximadamente 5 gramos. Si hablamos de un yogur con sabor o azucarado, este puede contener hasta 9 gramos de azúcar añadido adicional a los 5 gramos de lactosa, lo que eleva considerablemente su contenido calórico y puede hacer que el producto ya no sea considerado «saludable». 

Para quienes buscan un yogur con bajo contenido de azúcares añadidos, lo ideal es optar por el yogur natural sin azúcares añadidos o el yogur griego, que generalmente tiene más proteínas y un mayor poder saciante. 

Identificar yogures sin azúcares añadidos en el supermercado

Cuando busques yogures sin azúcares añadidos, es esencial leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales. Muchos productos se publicitan como “bajos en grasa” o “sin azúcares añadidos”, pero la única forma de estar seguro es comprobar que el contenido total de azúcares en 100 gramos de producto sea inferior a 5 gramos. 

En la etiqueta también es importante estar atento a nombres como dextrosa, maltosa, maltodextrina o incluso sirope de agave, que son azúcares añadidos o edulcorantes que pueden ofrecer un sabor dulce sin mencionar explícitamente «azúcar». 

Un estudio realizado por la plataforma Sin Azúcar en España reveló que solo un 26,4% de los yogures comercializados son realmente sin azúcares añadidos, aunque un porcentaje adicional (aproximadamente un 10%) utiliza edulcorantes artificiales como sustituto del azúcar. 

Cómo hacer yogur sin azúcares añadidos en casa

Si prefieres un control total sobre los ingredientes y quieres evitar el azúcar añadido, hacer yogur en casa es una excelente opción. Aquí te mostramos dos recetas fáciles para preparar tu propio yogur sin azúcares añadidos. 

Receta: Yogur casero sin azúcares añadidos con Thermomix

Ingredientes

• 1 litro de leche 

• 1 yogur natural  

• 50 g de leche en polvo (opcional, para mayor cremosidad) 

Yogur casero con Thermomix paso a paso:

1. Precalentar el horno a 50 grados. 
2. Colocar todos los ingredientes en el vaso de la Thermomix y programar 10 segundos a velocidad 3 para mezclar bien. 
3. Programar 50 grados durante 5 minutos a velocidad 1 para pasteurizar la mezcla. 
4. Verter la mezcla en tarros de cristal esterilizados. 
5. Introducir los tarros en el horno, apagar y dejar los yogures reposar durante 12 horas. 
6. Refrigerar los yogures durante al menos 4 horas antes de consumir. 

Receta: Yogur casero sin azúcares añadidos sin Thermomix

Ingredientes:

• 1 litro de leche 

• 200 g de yogur natural 

Yogur casero sin Thermomix paso a paso:

1. Calentar la leche en una olla sin que llegue a hervir. 
2. Añadir el yogur y batir a baja velocidad durante 3 minutos. 
3. Verter la mezcla en tarros de cristal esterilizados. 
4. Colocar los tarros en una yogurtera a una temperatura de entre 28 y 30 grados y dejar reposar durante 12 horas. 
5. Refrigerar antes de servir. 

Este yogur casero puede ser personalizado añadiendo frutas frescas, frutos secos o incluso un toque de miel, si lo prefieres un poco más dulce, pero sin añadir azúcares refinados. 

El yogur sin azúcares añadidos es una excelente opción para aquellos que buscan un alimento nutritivo, bajo en azúcares y con beneficios probados para la salud digestiva e inmunitaria. Aunque muchos productos comerciales anuncian estar libres de azúcar añadido, es fundamental leer las etiquetas cuidadosamente para asegurarse de que el producto realmente cumpla con este estándar. 

Hacer yogur en casa no solo es una manera de controlar lo que consumes, sino que también te permite experimentar con diferentes ingredientes y adaptarlo a tu gusto. ¡Anímate a preparar tu propio yogur y disfrutar de todos sus beneficios!