Lácteos y su relación con el sueño

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Leche, queso o yogures pueden ayudar a conciliar el sueño y a mejorar su calidad. Esta relación se debe a determinadas propiedades derivadas de los productos lácteos que permiten a nuestro cuerpo relajarse y conseguir un mejor descanso. En este artículo examinamos a fondo cuál es la relación real de los lácteos con el sueño.

 

Cúal es la relación de los lácteos con el sueño

¿Tomar un vaso de leche antes de irse a la cama ayuda a dormir mejor? Esta afirmación tan popular y extendida puede parecer un mito pero sin embargo no está lejos de la realidad. Existe una relación entre los lácteos y el sueño y gracias a algunas de sus propiedades pueden ayudar a luchar contra el insomnio y mejorar la calidad de nuestro descanso.

El elemento que juega aquí un papel crucial es el triptófano. Se trata de un aminoácido presente en los lácteos que el organismo es capaz de transformar en melatonina y serotonina. La primera es la hormona responsable de inducir el sueño en seres humanos y de regular los ritmos circadianos de sueño y vigilia. La segunda es un neurotransmisor que modula el estado de ánimo y contribuye al bienestar mental además de regular el humor, prevenir la depresión, la ansiedad y ser de gran utilidad en los trastornos del sueño.

Entre las proteínas alimenticias consumidas por los seres humanos la α-lactoalbúmina es la que tiene más contenido de triptófano y está presente en la leche. Recientemente investigadores del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, en Nueva York, han publicado en la revista Nutrición Avanzada el artículo “Explorando el papel de los productos lácteos en la calidad del sueño: de estudios de población a evaluaciones mecanicistas”. La investigación analiza a través de estudios poblacionales la posible existencia de un vínculo entre el consumo de lácteos y el sueño. Respalda su teoría en que los productos lácteos son ricos en triptófano (Trp) y que además aportan micronutrientes que sirven como cofactores en la síntesis de melatonina a partir de triptófano, contribuyendo así a propiciar efectos favorecedores del sueño en humanos.

 

Pero la leche cuenta con otros elementos que podrían tener relación con el sueño y favorecerlo. Es el caso del calcio. Este mineral característico de la leche, está muy relacionado con la activación neuronal de las fases REM y No REM del sueño. Además los lácteos y en especial la leche presentan un alto contenido en vitamina B12, imprescindible para la producción y síntesis de melatonina en la glándula pineal.

 

Otro componente que se encuentra en los productos lácteos fermentados es el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un aminoácido no proteico producido a partir del ácido glutámico por las bacterias lácticas. Se trata de un neurotransmisor que se sintetiza en el organismo durante el sueño y reduce la actividad del sistema nervioso central.

 

Algunos estudios recientes aseguran que la relación entre lácteos y sueño no solo se debe a la concentración de calcio, triptófano y melatonina, sino también a la existencia de una mezcla de péptidos, llamada hidrolizado tríptico de caseína (CHT), que se encuentra en la leche. Estos péptidos se unen al ácido GABA y así consiguen reducir  el estrés y mejorar el sueño.

 

Investigadores estadounidenses han publicado un artículo sobre este tema en el “Journal of Agricultural and Food Chemistry”, la revista de la Sociedad Americana de Química.

 

A pesar de estas evidencias científicas de la relación de los lácteos con el sueño, no todos los lácteos son ricos por igual en triptófano, y la calidad del sueño se puede ver alterada por otros muchos factores. Con todo, podemos afirmar que el consumo regular de productos lácteos producen una aumento de melatonina y serotonina con resultados positivos en la calidad del sueño.

 

Qué lácteos pueden ayudar a tener un mejor sueño

Parece clara la relación de los lácteos con el sueño pero dentro de la familia de los lácteos vamos a comprobar cuáles son más beneficiosos para conseguir un buen descanso.

 

En algunos lácteos como el queso curado, el requesón o el yogur hay una alta presencia de aminoácidos. Entre ellos el suero o la caseína son proteínas lácteas ricas en triptófano, la sustancia que ayuda a liberar melatonina y por tanto a conseguir un mejor sueño.

 

Los yogures probióticos pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable en el sistema digestivo. Esto puede influir en una mejor calidad del sueño. Lo mismo sucede con el kéfir, una bebida fermentada que tiene bacterias probióticas buenas para la salud digestiva. Es una fuente de proteínas y calcio y un lácteo ideal para potenciar el sueño y que sea más profundo.

 

La vitamina B6 también es importante para la producción de serotonina a partir del triptófano y está presente en muchos productos lácteos.

 

Lo mismo podemos decir del magnesio y el zinc que están involucrados en la síntesis de la serotonina y melatonina y son beneficiosos para el sueño.

 

Cómo consumir lácteos para mejorar la relación con el sueño

 

Lo recomendable para que los lácteos nos ayuden en la conciliación y mejora del sueño es hacer un consumo de ellos regular y cerca de las horas nocturnas próximas a acostarnos. Una taza de leche tibia o un yogur natural pueden ser opciones perfectas para relajarnos antes de dormir.

 

No es aconsejable elegir lácteos azucarados o con azúcares añadidos ya que el exceso de azúcar puede afectar y dañar la calidad del sueño.

 

Elegir entre diferentes tipos de lácteos para ver qué opciones nos funcionan mejor para conciliar el sueño y dormir bien es lo recomendable hasta ver resultados positivos.  Lo recomendable es tomar entre 3 y 4 raciones de lácteos al día que equivalen a un vaso de leche, 2 yogures, un trozo de queso (la cantidad depende de si es fresco o curado) o una cuajada.

 

Además del consumo de lácteos es vital tener en cuenta otros consejos o factores que nos pueden ayudar a conciliar el sueño más fácilmente. No debemos cenar de manera copiosa, y tenemos que incluir alimentos ligeros que favorezcan la digestión y evitar demasiados azúcares o ultraprocesados. Marcar un horario similar cada día para irse a dormir también es muy aconsejable para conciliar bien el sueño y crear una rutina.  Para desconectar más fácilmente y favorecer la higiene del sueño también se deben evitar pantallas antes de dormir. Un rato de lectura junto a un vaso de leche templada puede ser la mejor fórmula para tener un sueño placentero y profundo.