Colesterol en la leche: ¿mito o realidad?

En España más de la mitad de la población adulta presenta niveles elevados de colesterol, lo que representa un factor de riesgo para la salud, especialmente para la cardiovascular. Es un dato de la Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria (SEFAC) que afirma, además, que las enfermedades cardiovasculares como infartos o accidentes cerebrovasculares son la primera causa de muerte en nuestro país, con un total del 28,3% de las defunciones.

Por este motivo, controlar el colesterol es esencial para evitar complicaciones graves. Entre las recomendaciones a seguir, realizar ejercicio físico de forma regular y mantener un estilo de vida saludable son clave para reducir el nivel de colesterol. Otro factor importante es la alimentación, puesto que es aconsejable limitar el consumo de ciertos productos con un alto porcentaje en grasas saturadas.

Uno de los alimentos de que más controversia ha generado en los últimos años es la leche de vaca y sus derivados. ¿Es cierto que la leche aumenta el colesterol? ¿O depende de la variedad de leche que elijamos? En este artículo de Mundo Lácteo explicaremos cuáles pueden ser más saludables y podrás descubrir si la cantidad de lácteos que tomas a diario podría estar afectando a tus niveles de colesterol.

¿Qué es el colesterol?

Antes de analizar cómo influye el consumo de leche en el colesterol, comenzaremos explicando qué es y los diferentes tipos que existen.

El colesterol es una sustancia grasa esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Favorece la síntesis de vitamina D, forma parte de la estructura de las membranas celulares, es precursor de ciertas hormonas y ayuda en la digestión mediante la formación de ácidos biliares.

Nuestro organismo produce colesterol de manera natural, principalmente en el hígado, pero también lo podemos obtener a través del consumo de ciertos alimentos, como la carne, los huevos, ciertos mariscos y también los lácteos.

En condiciones normales, nuestro cuerpo mantiene un equilibrio entre el colesterol que genera y el que recibe por la dieta. Sin embargo, cuando ese equilibrio se rompe y los niveles de colesterol en sangre se elevan más de lo recomendable, pueden surgir problemas en función del tipo de colesterol predominante.

Tipos de colesterol

La clave para entender la relación entre el colesterol y la salud cardiovascular está en la forma en la que se transporta por nuestro organismo. Dado que el colesterol no se disuelve en sangre, necesita ser trasladado a través de lipoproteínas por el torrente sanguíneo.

Estas lipoproteínas pueden ser de dos tipos:

• Lipoproteínas de baja densidad (LDL o Low-Density Lipoprotein), conocidas como “colesterol malo”. Este tipo de lipoproteínas transportan el colesterol desde el hígado hasta las células. Si hay un exceso se acumulan en las paredes de las arterias formando placas que pueden llegar a obstruir el flujo sanguíneo y, a largo plazo, ocasionar enfermedades cardiovasculares.

• Lipoproteínas de alta densidad (HDL o High-Density Lipoprotein) o “colesterol bueno”. Recogen el exceso de colesterol del torrente sanguíneo y lo devuelven al hígado para su eliminación. Al contrario de lo que sucede con las LDL, unos niveles altos de HDL se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Como hemos comentado, la dieta y, en concreto, las grasas saturadas, influyen significativamente en los niveles de colesterol, ya que elevan el LDL. Existen varios alimentos que popularmente son considerados perjudiciales para los niveles de LDL. Uno de ellos es la leche y los derivados lácteos.

¿La leche aumenta el colesterol?

La grasa láctea es rica en ácidos grasos saturados. Por cada litro de leche entera hay unos 19 g de grasas saturadas, lo que equivale a unos 4 – 5 g en cada vaso 250 ml, una cifra elevada si se consume diariamente.

Aunque hay que tener en cuenta que la cantidad de grasas saturadas variará en función del tipo de leche, tal y como podemos ver en la siguiente tabla:

Por tanto, si optamos por las versiones desnatadas, reduciremos la ingesta de grasas saturadas, cuidando de esta forma nuestros niveles de colesterol. Al disminuir esa cantidad cada día, podemos mantener niveles más bajos de LDL sin renunciar a los nutrientes tan importantes que nos puede aportar la leche, como proteínas, calcio y vitaminas.

Por otro lado, el impacto de los lácteos en el colesterol depende en gran medida de la forma en que estas grasas llegan al organismo: si provienen de la mantequilla, de la leche líquida, del queso o del yogur, tal y como veremos a continuación.

Efectos del consumo de otros lácteos en el colesterol

No todos los lácteos suben por igual el colesterol. Aunque las grasas lácteas en general aumentan el LDL, la matriz alimentaria de los productos, es decir, sus nutrientes y cómo interactúan, es crucial en cómo se manifiesta ese efecto.

Por ejemplo, en numerosos estudios se ha comprobado que la grasa del queso eleva mucho menos el colesterol malo que la misma cantidad de grasa consumida en mantequilla. Esto ocurre porque en el queso, al igual que en el yogur, las grasas están “protegidas” por una especie de capa natural llamada MFGM (membrana del glóbulo graso o en inglés, milk fat globule membrane) junto con calcio, proteínas y bacterias beneficiosas. Esta estructura hace que nuestro cuerpo absorba menos grasa y, por tanto, procese mejor el colesterol.

La protección que ofrece la matriz alimentaria del queso y el yogur (proteínas, calcio, fermentación y MFGM) hace que estos lácteos sean opciones mucho más recomendables para mantener a raya el colesterol, mientras que la mantequilla, al carecer de ella, resulta más perjudicial para nuestra salud.

Colesterol y queso

Profundizando un poco más en los quesos, en función del tipo y su curación, la composición nutricional varía mucho. Aquellas personas con hipercolesterolemia deberían limitar el consumo de los siguientes quesos:

• Quesos azules y curados, como el stilton, el roquefort o el gorgonzola, con una materia grasa saturada de entre 17 y 23 gramos por 100 gramos de producto.
• Quesos duros italianos como el parmigiano-reggiano o el grana padano, que contienen entre 18 y 21 gramos de grasa saturada cada 100 gramos de queso.
• Quesos de pasta blanda como la Torta del Casar (20 gramos de grasas saturadas cada 100 gramos) o el queso Arzúa-Ulloa (14 gramos de grasas saturadas cada 100 gramos).

Como alternativa, se recomienda sustituirlos por quesos frescos y bajos en grasa, como el queso cottage o la ricota. Otra alternativa es el queso de cabra, tal y como explicamos en este post sobre la leche de cabra y el colesterol.

Por tanto, incorporar leche desnatada, yogur y queso en una dieta equilibrada puede ser beneficioso para controlar los niveles de colesterol, siempre y cuando lo hagamos con moderación y eligiendo las opciones bajas en grasa. Así aprovecharemos los beneficios de estos lácteos sin comprometer la salud cardiovascular al mantener unos niveles saludables de colesterol.