Leche entera, desnatada y semidesnatada: ¿cuál es mejor y cuáles son las diferencias?

España es un país principalmente lechero, en el que la leche semidesnatada es la más consumida, bastante por encima de las opciones de leche entera y leche desnatada. La leche es una de las protagonistas, además, de multitud de platos y postres de nuestra gastronomía y está presente en todas las etapas de nuestra vida por la gran cantidad de beneficios que aporta a nuestro organismo.

¿Sabes cuáles son las diferencias entre estos tres tipos de leche? A simple vista la principal es la cantidad de nata (grasa) presente en el producto final. Pero, si nos sumergimos en el proceso de cómo la leche se trata para llegar al supermercado, veremos que la historia, en realidad, es un poco más larga de como creemos.

En este post hablaremos no sólo de las características de cada tipo de leche, sino también de sus diferencias a nivel de nutrición y recomendaciones de consumo.

El papel de la leche en nuestra salud

La leche desempeña un papel crucial en nuestra dieta y en nuestra salud. Son numerosos los beneficios que aporta a nuestra nutrición, empezando por el calcio, que no sólo fortalece nuestros gruesos, sino que también es determinante en nuestras funciones musculares (incluido el corazón), la coagulación y el sistema nervioso.

Adicionalmente, la leche cuenta con proteínas de alta calidad y vitaminas esenciales para nuestra salud, además de otros minerales como el potasio y el fósforo. Por supuesto, podríamos sustituir la leche de nuestra dieta totalmente, a fin de cuentas, su razón de ser son los primeros años de vida del lactante, pero no hay a nuestro alcance un producto tan sencillo de conseguir y que tenga, al mismo tiempo, tantísimos aportes beneficiosos.

Así se procesa la leche

Sin embargo, la leche que consumimos actualmente dista bastante de ser el producto original. Como veremos, en la definición de cada tipo de leche se especifica su cantidad de materia grasa y, para que esto sea así, debe pasarse primero por una serie de procesos de transformación.

Una de las etapas de este proceso es el desnatado de la leche. Es decir, se extrae toda la grasa, que se añadirá posteriormente según los estándares de % de materia grasa por tipo.

El primer paso en el camino de la leche hasta el brick es su descarga en la fábrica. Aquí ha llegado refrigerada a 4ºC y es descargada a través de un conducto que se encarga de hacer el primer filtrado (por ejemplo, de restos de paja) de las impurezas más grandes. Esta leche se almacena y se toman una serie de muestras para su análisis, para detectar:

• Temperatura correcta en el trayecto, debido a que un a mayor temperatura mayor proliferación de bacterias
• Peso/volumen de la leche. Su composición no es siempre la misma, y conviene conocer la proporción de macronutrientes así como de vitaminas y minerales
  Contenido total de bacterias
• Detectar presencia de mastitis (la mastitis es una inflamación en el tejido mamario de la hembra que afecta a la calidad de la leche) y otros patógenos
• Densidad al punto de congelación, que permite saber si se ha adulterado la leche añadiéndole agua
• Presencia de antibióticos u otros añadidos cuya presencia no está permitida

En ese momento, la leche pasa por un proceso llamado termización, similar a la pasteurización, cuyo objetivo es eliminar gran parte de los patógenos, como bacterias y virus.

El desnatado y la normalización de la leche

Terminada la termización, el siguiente paso consiste en separar la grasa de la leche para luego volver a incorporarla según el producto final.

Esto tiene un sentido. Según la alimentación, la época de año, la edad del animal, su raza, etc., la cantidad de nutrientes en la leche no es estable. Podemos encontrarnos con porcentajes variables de grasa, que pueden ir desde un 5% hasta un 2,5% en la leche de origen. Teniendo en cuenta que la cantidad de grasa por tipo de leche está estandarizada, este proceder adquiere significado.

El desnatado se hace por centrifugación, por rotación, el producto más denso (la leche) se desplaza hacia la parte externa, y la nata, menos densa, se mantiene en la zona central. Cuando ambas materias están separadas y se procede a su extracción de la centrifugadora, se pasa por una remezcladora que incorpora nuevamente la grasa, pero en su porcentaje indicado según el producto final, a la leche.

La diferencia está en la grasa

Cuando hablamos de la composición de la leche entera hicimos mención al Código Alimentario, ese conjunto de normas en las que define qué es la leche. Sin embargo, la especificación de materia grasa por tipo de leche se publicó en la Orden de 11 de febrero de 1987 por la que se modifica la Norma General de Calidad para la Leche UHT, una adecuación que se hizo dentro del proceso de adhesión a la Unión Europea.

Las definiciones para la materia grasa de la leche son las siguientes:

• Leche UHT entera: mínimo 3,20 por 100 m/m.
• Leche UHT semidesnatada: mínimo 1,50 y maximo 1.80 por 100 m/m.
• Leche UHT desnatada: máximo 0,30 por 100 m/m.

Y en las calorías

El porcentaje de grasa lleva aparejado, también, el número de calorías. Así, la leche entera contiene alrededor de 66 Kcal por cada 100 gr; por su parte, la semidesnatada contiene unas 45 Kcal; y, finalmente, la desnatada, unas 35 Kcal.

El efecto de la grasa de la leche en nuestro cuerpo

Tradicionalmente, la grasa ha pasado en los últimos años por un pequeño vaivén en cuanto a si es saludable o no. Los productos semidesnatados y desnatados son realmente recientes (su aparición fue en los años 70 del pasado siglo) y su consumo, en el caso de los semidesnatados, está muy por encima de los productos enteros, más grasos.

Sin embargo, la leche entera es la más recomendada para niños y adolescentes, precisamente por su cantidad de grasa y por cómo actúa esta en nuestro organismo.

La grasa de la vaca está compuesta en un 98% por triglicéridos con ácidos grasos de cadena corta, media y larga, además de fosfolípidos y colesterol. Su digestión, salvo intolerancias, es sencilla gracias a las enzimas lipasa, que se encarga de descomponer los triglicéridos en ácidos grasos libres y glicerol.

En la grasa nos encontramos tanto con ácidos grasos esenciales como con vitaminas liposolubles de los grupos A, D, E y K, que son importantes para nuestra salud ocular, nuestro sistema inmunológico, el estado de nuestros huesos y piel, etc.

Leche entera, características y valor nutricional

La leche entera comercial, como hemos visto, se caracteriza por su porcentaje de grasa, del 3,5%. Su sabor es ligeramente más fuerte que el de las versiones semidesnatada o desnatada, y su textura, más cremosa (para muchos postres se recomienda leche entera precisamente por su textura). Asimismo, es más calórica y fuente de vitaminas liposolubes y ácidos grasos esenciales.

Su composición nutricional es la siguiente:

Nutriente	Por 100 g de porción comestible	Por taza (250 g)	Recomendaciones día-hombres	Recomendaciones día-mujeres
Energía (Kcal)	66	165	3	2,3
Proteínas (g)	3,3	8,3	54	41
Lípidos totales (g)	3,6	9	100-117	77-89
AG saturados (g)	1,95	4,88	23-27	18-20
AG monoinsaturados (g)	0,93	2,33	67	51
AG poliinsaturados (g)	0,09	0,23	17	13
ω-3 (g)	0,016	0,04	3,3-6,6	2,6-5,1
C18:2 Linoleico (ω-6) (g)	0,068	0,17	10	8
Colesterol (mg/1000 kcal)	14	35	<300	<230
Hidratos de carbono (g)	5	12,5	375-413	288-316
Fibra (g)	0	0	>35	>25
Agua (g)	88,1	220	2,5	2
Calcio (mg)	121	303	1	1
Hierro (mg)	0,1	0,3	10	18
Yodo (µg)	90	225	140	110
Magnesio (mg)	12	30	350	330
Zinc (mg)	0,3	0,8	15	15
Sodio (mg)	50	125	<2,000	<2,000
Potasio (mg)	150	375	3,5	3,5
Fósforo (mg)	92	230	700	700
Selenio (µg)	1	2,5	70	55
Tiamina (mg)	0,04	0,1	1,2	0,9
Riboflavina (mg)	0,18	0,45	1,8	1,4
Eq. niacina (mg)	0,8	2	20	15
Vitamina B6 (mg)	0,04	0,1	1,8	1,6
Folatos (µg)	5	12,5	400	400
Vitamina B12 (µg)	0,3	0,8	2	2
Vitamina C (mg)	1,8	4,5	60	60
Vitamina A: Eq. Retinol (µg)	38,7	96,8	1	800
Vitamina D (µg)	0,03	0,08	15	15
Vitamina E (mg)	0,1	0,3	12	12

 

Leche semidesnatada, características y valor nutricional

En el caso de la leche semidesnatada, su contenido de grasa es inferior y, por lo tanto, contiene menos calorías que la leche entera (unas 20 Kcal menos). Es la opción preferida del mercado español, un 46%, por encima del 30% de leche entera y un 24% de la desnatada, lo que equivale a un volumen total de 3.025.978 litros en 2022.

Su composición nutricional es la siguiente:

Nutriente	Por 100 g de porción comestible	Por taza (250 g)
Calorías	45 Kcal	119 Kcal
Grasas (Lípidos)	1,60 g	4 g
Grasas Saturadas	1,10 g	2,75 g
Azúcares	4,80 g	12 g
Colesterol	6,30 mg	15,75 mg
Sal (Sodio)	47 mg	117,5 mg
Hidratos de carbono	4,80 g	12 g
Grasas monoinsaturadas	0,45 g	1,125 g
Grasas poliinsaturadas	0,04 g	0,1 g
Proteína	3,50 g	8,75 g
Proteína Animal	3,50 g	8,75 g
Proteína vegetal	0 g	0 g
Fibra	0 g	0 g
Agua	90,10 g	225,25 g
Omega 3	0,0080 g	0,02 g
Omega 6	0,0340 g	0,085 g
Vitaminas
Vitamina A	18,90 µg	47,25 µg
Vitamina B1 (Tiamina)	0,04 mg	0,10 mg
Vitamina B12	0,30 µg	0,75 µg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,19 mg	0,475 mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,71 mg	1,775 mg
Vitamina B6	0,06 mg	0,15 mg
Ácido Fólico (Vitamina B9)	2,70 µg	6,75 µg
Vitamina C	0,52 mg	1,3 mg
Vitamina D	0,02 µg	0,05 µg
Vitamina E	0,04 mg	0,10 mg
Minerales
Calcio	125 mg	312,5 mg
Fósforo	91 mg	227,5 mg
Zinc	0,52 mg	1,3 mg
Hierro	0,09 mg	0,225 mg
Potasio	155 mg	387,5 mg
Magnesio	11,90 mg	29,75 mg
Otros
Carotenoides	7,80 µg	19,5 µg
Etanol (Alcohol)	0 g	0 g
Retinoides	18,90 µg	47,25 µg

 

Leche desnatada, características y valor nutricional

Por último, tenemos la leche desnatada, opción menos popular pero recomendada, al igual que la semidesnatada, para personas que deban mantener el colesterol a raya, ya que su cantidad de materia grasa es muy baja en relación a la leche entera y semidesnatada.

Su composición nutricional es:

Nutriente	Por 100 g de porción comestible	Por taza (250 g)	Recomendaciones día-hombres	Recomendaciones día-mujeres
Energía (Kcal)	35	88	3	2,3
Proteínas (g)	3,4	8,5	54	41
Lípidos totales (g)	0,1	0,3	100-117	77-89
AG saturados (g)	0,05	0,13	23-27	18-20
AG monoinsaturados (g)	0,03	0,08	67	51
AG poliinsaturados (g)	0	0	17	13
ω-3 (g)	Tr	Tr	3,3-6,6	2,6-5,1
C18:2 Linoleico (ω-6) (g)	0,002	0,005	10	8
Colesterol (mg/1000 kcal)	2	5	<300	<230
Hidratos de carbono (g)	5	12,5	375-413	288-316
Fibra (g)	0	0	>35	>25
Agua (g)	91,5	229	2,5	2
Calcio (mg)	130	325	1	1
Hierro (mg)	0,1	0,3	10	18
Yodo (µg)	90	225	140	110
Magnesio (mg)	12	30	350	330
Zinc (mg)	0,3	0,8	15	15
Sodio (mg)	52	130	<2,000	<2,000
Potasio (mg)	150	375	3,5	3,5
Fósforo (mg)	95	238	700	700
Selenio (µg)	1	2,5	70	55
Tiamina (mg)	0,04	0,1	1,2	0,9
Riboflavina (mg)	0,17	0,43	1,8	1,4
Eq. niacina (mg)	0,8	2	20	15
Vitamina B6 (mg)	0,04	0,1	1,8	1,6
Folatos (µg)	5	12,5	400	400
Vitamina B12 (µg)	0,3	0,8	2	2
Vitamina C (mg)	1,4	3,5	60	60
Vitamina A: Eq. Retinol (µg)	Tr	Tr	1	800
Vitamina D (µg)	Tr	Tr	15	15
Vitamina E (mg)	Tr	Tr	12	12

 

Elegir el tipo adecuado

Salud y lácteos según nuestra dieta tradicional, van y deben ir de la mano. Según nuestras necesidades nutricionales o nuestro estado de salud, deberemos optar por un tipo u otro. Si bien para niños y adolescentes, como hemos comentado, la recomendación está en la leche entera, esta no sería recomendable para personas con intolerancias.

Desde ese punto de vista, la más equilibrada sería la leche semidesnatada, sobre todo si está enriquecida con vitaminas, que es su gran debe en comparación con la leche entera.

Por su parte, la leche desnatada sería la más recomendable y apta para todo tipo de personas (salvo intolerancias) al tener un bajo porcentaje de grasa pero, al mismo tiempo, la cantidad de nutrientes como las vitaminas liposolubles también es mucho menor.

Bonus track, Cuál es la leche más nutritiva?

En términos absolutos, sin tener en cuenta variaciones regionales o estandarizaciones, la leche de oveja ofrece unos porcentajes superiores tanto en proteínas como en calcio y Kcal y menos colesterol.

Nutrientes	Por 100 g de porción comestible
Energía [Kcal]	96,7
Proteína [g]	5,29
Hidratos carbono [g]	4,7
Fibra [g]	0
Grasa total [g]	6,26
AGS [g]	3,5
AGM [g]	1,65
AGP [g]	0,25
AGP /AGS	0,07
(AGP + AGM) / AGS	0,54
Colesterol [mg]	11
Alcohol [g]	0
Agua [g]	83,8
Minerales
Calcio [mg]	183
Hierro [mg]	0,07
Yodo [mg]	5
Magnesio [mg]	11
Zinc [mg]	0,43
Selenio [µg]	0,9
Sodio [mg]	30
Potasio [mg]	182
Fósforo [mg]	0
Vitaminas
Vit. B1 Tiamina [mg]	0,05
Vit. B2 Riboflavina [mg]	0,51
Eq. niacina [mg]	1,48
Vit. B6 Piridoxina [mg]	0,08
Ac. Fólico [µg]	5
Vit. B12 Cianocobalamina [µg]	0,51
Vit. C Ac. ascórbico [mg]	4,3
Retinol [µg]	50
Carotenoides (Eq. β carotenos) [µg]	5
Vit. A Eq. Retincl [µg]	51
Vit. D [µg]	0,18

 

Algunos “sabías que” de la leche

Por último, te dejamos esta pequeña recopilación de «sabías qué» sobre la leche:

• La tolerancia a la lactosa se debe a una mutación genética que se ha ido dando a lo largo de la historia en aquellas poblaciones, principalmente de Europa, Asia y África, que se dedicaban al pastoreo y consumían lácteos. A pesar de lo cual, en países como España el porcentaje de intolerantes a la lactosa ronda el 30%
• Cada español consume una media de 65,4 litros de leche al año. Puede parecer mucho, pero el porcentaje se ha reducido un tercio desde el año 2000 y no ha parado de bajar
• En un vaso de leche se concentra un tercio del calcio diario recomendado
• La leche de camella, que también está recogida en el CAE, es una gran fuente de vitamina C (tres veces más que la de vaca)
• La leche se puede congelar
• El consumo de leche, sobre todo en la infancia, protege nuestra salud intestinal, favoreciendo a la flora intestinal y limitando el desarrollo bacteriano

Damos por concluido este post sobre diferentes entre tipo de leche. Como has podido comprobar, nutrición y leche están históricamente relacionados, sobre todo por la gran cantidad de aporte nutricional que supone un producto tan rico. Seguiremos atentos a todas las novedades y estudios relacionados con los productos lácteos para compartirlas con vosotros.