Leche entera, qué es, composición y propiedades

A nivel Unión Europea en lo que a consumo de lácteos se refiere, España es un caso particular. Los ciudadanos españoles son, en esencia, consumidores de leche y, en menor medida, de yogures y quesos. Incluso productos como la mantequilla de la que ya hemos hablado en otras ocasiones, en España están relegados a un segundo plano.

Dentro del consumo de leche, como sabrás, hay tres variedades principales: la leche desnatada, la leche semidesnatada y la leche entera. Estas se diferencian por la cantidad de materia grasa que presentan. Por si tienes curiosidad, la versión más consumida en nuestro país, con gran diferencia, es la leche semidesnatada, con una cuota de mercado del 46%, aproximadamente. Sin embargo, hoy vamos a hablar de la leche entera, su composición y propiedades.

Leche entera, definición

En el Código Alimentario Español, que es un conjunto oficial de normas básicas y sistematizadas relativas a los alimentos encontramos la definición de la leche entera (o natural) como aquella que hace referencia a “el producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros, del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras mamíferas domésticas sanas y bien alimentadas”. Esta definición hace referencia a la leche de vaca, y se informa de que la leche de otras especies deberá ser referenciada.

Propiedades nutricionales de la leche de vaca entera

Por la composición de la leche entera, esta supone uno de los mejores aportes alimenticios con los que podemos alimentarnos. En su composición, que luego desglosaremos, nos encontramos con sólo con un gran aporte de calcio, sino también con proteínas de alto valor biológico, vitaminas, riboflavina, ácido fólico, fósforo, etc.

El consumo de leche es básico y altamente recomendado, salvo intolerancias, durante todas las etapas de nuestra vida, siendo la leche entera la más recomendada durante la infancia y la adolescencia, por su contenido en grasa y sus vitaminas asociadas.

Igualmente, durante la edad adulta se recomienda el consumo de leche para la conservación de la masa ósea y evitar su desmineralización, causa de la osteoporosis. Esta situación se da cuando el aporte de calcio que recibe nuestro cuerpo desciende. En ese momento, el organismo pasa a utilizar al calcio óseo, debilitando así los huesos, para mantener los niveles de calcio en sangre, que son necesarios para la transmisión nerviosa, el funcionamiento de nuestros riñones y la contracción muscular.

 

Valor nutricional y aminograma de la leche entera

Antes de explorar a fondo los beneficios de la leche entera en nuestro organismo, presentaremos tanto su tabla nutricional como su aminograma.

Valor nutricional

La tabla de valores nutricionales es una etiqueta que aporta información general sobre los nutrientes y la composición de un producto alimenticio. En concreto, reúne información sobre los macronutrientes, que son los carbohidratos, las proteínas y las grasas; así como de los micronutrientes, que abarcan las vitaminas, los minerales, las calorías, la fibra dietética, los azúcares, etc. En general, ayuda a los consumidores a ser más conscientes de qué aportes nutricionales tienen los alimentos y si son adecuados para su dieta.

 

A continuación, la tabla nutricional según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación:

Nutriente	Cantidad por 100g	Cantidad por 250g	Cantidad diaria recomendada para  Hombres	Cantidad diaria recomendada para Mujeres
Energía (Kcal)	66.0	165.0	3	2,3
Proteínas (g)	3.3	8.3	54	41
Lípidos totales (g)	3.6	9.0	100-117	77-89
AG saturados (g)	1.95	4.88	23-27	18-20
AG monoinsaturados (g)	0.93	2.33	67	51
AG poliinsaturados (g)	0.09	0.23	17	13
v-3 (g)	0.016	0.040	3.3-6.6	2.6-5.1
C18:2 Linoleico (v-6) (g)	0.068	0.170	10	8
Colesterol (mg/1000 kcal)	14.0	35.0	<300	<230
Hidratos de carbono (g)	5.0	12.5	375-413	288-316
Fibra (g)	0.0	0.0	>35	>25
Agua (g)	88.1	220	2,5	2
Calcio (mg)	121	303	1	1
Hierro (mg)	0.1	0.3	10	18
Yodo (µg)	90	225	140	110
Magnesio (mg)	12.0	30.0	350	330
Zinc (mg)	0.3	0.8	15	15
Sodio (mg)	50	125	<2,000	<2,000
Potasio (mg)	150	375	3,5	3,5
Fósforo (mg)	92	230	700	700
Selenio (µg)	1	2.5	70	55
Tiamina (mg)	0.04	0.10	1.2	0.9
Riboflavina (mg)	0.18	0.45	1.8	1.4
Equivalentes niacina (mg)	0.8	2.0	20	15
Vitamina B6 (mg)	0.04	0.10	1.8	1.6
Folatos (µg)	5	12.5	400	400
Vitamina B12 (µg)	0.3	0.8	2	2
Vitamina C (mg)	1.8	4.5	60	60
Vitamina A: Eq. Retinol (µg)	38.7	96.8	1	800
Vitamina D (µg)	0.03	0.08	15	15
Vitamina E (mg)	0.1	0.3	12	12

 

Aminograma de la leche

Por otra parte, tenemos el aminograma, un análisis que informa acerca de la cantidad y el tipo de aminoácidos presentes en una proteína. Estos aminoácidos se dividen entre:

• Aminoácidos esenciales: son los que el cuerpo no sintetiza por sí mismo y deben ser añadidos en la dieta
• Aminoácidos no esenciales: están presentes en el cuerpo

El aminograma se suele emplear para casos de dietas muy especializadas, ya sea por tratamiento médico o para deportistas de alto rendimiento. El de la leche entera es el siguiente:

Nutriente	Cantidad	Nutriente	Cantidad
Acido aspártico	230 mg	Leucina	286 mg
Acido glutámico	628 mg	Lisina	222 mg
Alanina	103 mg	Metionina	71 mg
Arginina	103 mg	Prolina	270 mg
Cistina	22 mg	Serina	167 mg
Fenilalanina	143 mg	Tirosina	143 mg
Glicina	61 mg	Treonina	127 mg
Hidroxiprolina	0 mg	Triptófano	39 mg
Histidina	76 mg	Valina	191 mg
Isoleucina	175 mg

 

Más allá de los aportes nutricionales. Así ayuda la leche a nuestro organismo

La leche entera suele tener el estigma de ser muy grasa, razón por la cual la mayor parte del consumo, como vimos antes, está en la leche semidesnatada. Sin embargo, precisamente su porcentaje de grasa, además del resto de aportes, favorece a nuestro organismo en muchos aspectos. Toma nota:

La leche entera y los hidratos de carbono como fuente de energía

A nivel de salud y nutrición uno de los macronutrientes más importantes son los hidratos de carbono, que nos ayudan a generar energía y deben cubrir algo más de la mitad de nuestro aporte calórico diario. En el caso de la leche, el principal carbohidrato es la lactosa, que se digiere en nuestro intestino delgado y que se encuentra en una cantidad cercana a los 50 gramos por cada litro de leche entera.

Además de producir energía, los hidratos de carbono juegan un papel importante en el funcionamiento de nuestro cerebro y en la recuperación muscular después de un esfuerzo.

La función del calcio en nuestro cuerpo

Tendemos a asociar que el calcio, el gran aporte de la leche entera, con nuestra salud ósea y el crecimiento de huesos y dientes de los más pequeños. Sin embargo, es un componente esencial para las funciones motoras de nuestro organismo. Toma nota:

El calcio y el filtrado renal

Los riñones son los encargados de regular los niveles de calcio en nuestro sistema sanguíneo, y filtran y reabsorben el calcio según la necesidad. Dentro de los riñones, este mineral juega un papel fundamental en los túbulos renales, donde se filtra la orina, y de su correcta función depende que se formen los famosos cálculos renales, que se comienzan a formar cuando el calcio se combina con los compuestos de la orina.

El calcio y nuestro sistema nervioso

El calcio también es el mineral encargado de la conducción nerviosa y la sinapsis entre las neuronas. En el momento en el que un impulso nervioso llega a una neurona, se libera calcio para generar la neurotransmisión hacia la siguiente neurona. Esto permite que la comunicación a nivel nervioso sea efectiva.

El calcio y los músculos

A nivel muscular, el calcio también es determinante, al permitir la contracción de los músculos, tanto a nivel esquelético como a nivel cardiaco.

Coagulación sanguínea y calcio

Junto a otros factores, el calcio es también importante en lo relativo a la coagulación sanguínea y a evitar el sangrado cuando se produce una lesión. No sólo es importante para desencadenar los factores de coagulación, sino también para la correcta adhesión y agregación de las plaquetas.

Los lípidos lácteos y las vitaminas

Volviendo a la grasa, en el caso de la leche entera, esta es de fácil digestión y tiene asociadas las vitaminas D y A, que son liposolubes y que no están presentes en leches desgrasadas como la semidesnatada o la desnatada, a no ser que hayan sido enriquecidas.

La vitamina A es importante para:

• Nuestra salud visual
• El estado de nuestro sistema inmunológico
• Calidad de la piel y membranas mucosas
• Crecimiento y desarrollo de los más pequeños
• Tiene propiedades antioxidantes
• Salud reproductiva
• Prevención de enfermedades

 

Por su parte, la vitamina D aporta los siguientes beneficios:

 

• Mejora nuestra salud ósea y protege de la osteoporosis por facilitar la absorción de calcio y fósforo
• Ayuda al correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico
• Se ha demostrado su importancia en nuestro estado de ánimo
• Reduce del riesgo de enfermedades cardiovasculares
• Mejora la función muscular
• Mejora de la salud dental
• Apoyo en el control del azúcar en la sangre
• Prevención de infecciones
• Mejora de la salud respiratoria y reduce el riesgo de padecer enfermedades pulmonares

La diferencia entre la leche desnatada y la entera no es sólo el porcentaje de grasa

Si bien, como hemos visto, el porcentaje de grasa es lo que define, a nivel oficial, cada tipo de leche, las diferencias a nivel de la asimilación de nutrientes derivada de la extracción de esa grasa, es más profunda de lo que podría parecer.

Por ejemplo, es habitual que muchas personas que consumen leche desnatada presenten malestar que en bastantes ocasiones se asocia con intolerancias de mayor o menor grado. Sin embargo, muchos de estos problemas pueden estar relacionados con la grasa, porque los azúcares presentes en la leche (la lactosa es un disacárido) interactúan con la grasa a la hora de la digestión, viéndose ralentizada y produciendo una mejor asimilación a nivel digestivo.

Por otra parte, aunque ya hemos hablado de ello, conviene recordar que, cuando se retira la grasa de la leche, la cantidad de vitaminas liposolubes (A y D, recuerda), baja. Por esta razón es habitual encontrar leches fortificadas que, en cualquier caso, no interactúan con nuestro organismo de la misma manera por cuestión de la ausencia de grasa.

¿Qué cantidad de leche diaria es recomendable?

 

Sobre el consumo de leche y su efecto en nuestro organismo existen numerosos estudios. Uno muy interesante fue publicado por la revista BMJ Open Diabetes Research & Care, sobre la relación entre el consumo de lácteos y el riesgo de sufrir diabetes. Una de las conclusiones del estudio era que el consumo de, por lo menos, dos raciones diarias de lácteos enteros, es decir, grasos, contribuyen a reducir el riesgo de sufrir no sólo diabetes, sino también hipertensión y síndrome metabólico en general.

Extra final, por qué la leche nos ayuda a dormir

Para terminar con este artículo hablaremos de por qué tomar leche nos ayuda a dormir. Inicialmente, podríamos pensar que los azúcares presentes en la leche nos activarían. Sin embargo, incluso si añadimos azúcar a la leche que nos tomamos antes de la hora de dormir, este actuaría como trampolín a la hora de provocarnos somnolencia.

La razón está en el triptófano, un aminoácido presente en el aminograma de la leche que vimos antes y que nos podemos encontrar en todo tipo de leches. El triptófano estimula la producción de serotonina, que nos afecta a nivel de inductor de sueño y calmante. Si a nuestro vaso de leche caliente añadimos además azúcar, por las diferentes reacciones químicas que se desencadenan, el triptófano tendrá un mayor acceso a la producción de serotonina y, en consecuencia, tendremos más sueño. A propósito, la absorción del triptófano es más eficiente cuando consumimos leche entera, por su contenido graso.

Esperamos que este repaso a las propiedades de la leche entera, y a sus efectos a nivel de salud y nutrición te haya gustado y haya saciado tu curiosidad. Si disfrutas del mundo de los lácteos y sus noticias te recomendamos encarecidamente que no te pierdas los artículos de nuestro blog y las noticias sobre este sector.

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