¿Cómo afecta el consumo de lácteos al peso corporal?

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La prevalencia del sobrepeso y la obesidad en la población española ha ido en aumento en los últimos años. Se calcula que el 25% de los adultos tiene un peso corporal no saludable para su estatura, con un Índice de Masa Corporal (IMC) igual o superior a 25. En niños entre 7 y 13 años la cifra es más alarmante, ya que alcanza el 32,1% de la población infantil.

Con estas cifras en mente, es normal que cada vez más exista más controversia sobre si alimentos que forman parte de nuestra alimentación diaria como los lácteos pueden contribuir a la ganancia de peso.

 

La relación entre el aumento de peso corporal y el consumo de lácteos

¿Los lácteos engordan? Este es uno de los mitos más extendidos en relación al consumo de lácteos, hasta tal punto que se ha creado cierta aversión a este tipo de productos en la población en general.

En primer lugar, es importante saber que los lácteos como la leche son alimentos altamente nutritivos y que su aporte calórico es reducido en relación a la gran cantidad de nutrientes que nos suministran. Por ejemplo, un solo vaso de leche de 250 ml, además de contener un 30% de la cantidad de calcio diario recomendado, nos ofrece el 25% de vitamina D, el 22% de vitamina B12, el 16% de proteína y el 11% de potasio recomendados al día, entre otros nutrientes.

 

La grasa de los lácteos

La grasa presente en los productos lácteos, lejos de ser perjudicial para la salud, nos ofrece grandes beneficios: interviene en los procesos de síntesis hormonal, es fuente natural de compuesto bioactivos… Y ayuda a transportar algunas vitaminas liposolubles que aportan los propios lácteos, por lo que resulta beneficiosa y necesaria para nuestra salud.

En cuanto al porcentaje de materia grasa, esta fluctúa en función de la variedad. Estas son las cifras por cada 100 gramos:

• Leche Entera: el 3,5% es materia grasa.
• Leche Semidesnatada: entre el 1,5 y el 1,8 % es materia grasa.
• Leche Desnatada: el 0,8% es materia grasa.

 

Las proteínas de los lácteos

Los lácteos son una importante fuente de proteínas de alto valor biológico. Estas son el macronutriente más saciante a la vez que aceleran el metabolismo, aumentando el gasto de energía entre 80 y 100 calorías por día.

Es aconsejable apostar por alimentos con porcentajes de proteínas del 35% o más, como pueden ser el queso cottage o el yogur Skyr.

 

Calcio y pérdida de peso

Varios estudios han demostrado que la ingesta diaria de calcio proveniente de los lácteos es eficaz de cara a la pérdida de peso. ¿El motivo? El metabolismo del calcio puede contribuir al balance energético, ayudando a controlar el peso corporal.

En concreto, el consumo de la cantidad diaria recomendada de calcio (1000 mg al día), reduce la concentración de calcitriol (1,25(OH)2D), con la consecuente disminución del calcio del adipocito. ¿El resultado? Un balance energético negativo, incluso sin dieta hipocalórica, contribuyendo a la pérdida de peso corporal.

 

¿Qué lácteos tomar para bajar de peso?

La leche, el yogur o el queso son parte de una alimentación sana. Pero si el objetivo es adelgazar, hay que tener en cuenta que la composición nutricional de los lácteos varía mucho en función del tipo de producto.

En ocasiones resulta complicado saber cuál elegir entre la amplia gama de lácteos que podemos encontrar en el supermercado. La clave está en seleccionar productos lácteos lo más naturales posibles, sin endulzantes.

Cuantos menos ingredientes, mejor. En el caso de los yogures, es fundamental revisar la etiqueta nutricional y asegurarse de que solo contengan leche pasteurizada, fermentos lácticos y si es desnatado, en ocasiones leche en polvo. Pero nada más. Ni edulcorantes, ni azúcares añadidos, ni sabores.

Una buena opción es combinarlos con otros alimentos, como frutas o cereales como la avena. Y, por supuesto, es importante evitar ingredientes como el azúcar o el cacao azucarado.

En cuanto al queso, en el listado de ingredientes debe figurar la leche, cuajo fermentos lácticos y sal (a veces se prescinde de ella). Su composición nutricional varía mucho en función del tipo de maduración del queso: en un queso fresco, la cantidad de materia grasa es muy poca y el número de calorías es muy bajo, en torno a 294 calorías cada 100 gramos; mientras un queso curado tiene mucha más grasa y sal. Por ello, la recomendación es limitar su consumo y elegir queso fresco, Cottage o Quark para el consumo diario.

 

¿Lácteos enteros, semidesnatados o desnatados?

Es habitual que uno de los primeros cambios que adoptan las personas que deciden comenzar un proceso de adelgazamiento sea transitar hacia los lácteos desnatados, ya que cuentan con menos calorías. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que este tipo de productos son sometidos a un proceso a partir del cual se retira parte de los lípidos, pero también nutrientes, como la vitamina A y la D, que necesitan de un medio graso para disolverse y mantenerse. Por tanto, el valor nutricional de los desnatados es menor.

Por otro lado, los lácteos desnatados provocan menor sensación de saciedad, lo que podría derivar en un consumo mayor y, por tanto, un aporte superior de calorías.

Atendiendo a estos motivos, es lógico pensar que la mejor opción a la hora de consumir lácteos sea apostar por su variedad entera.

Por ello, el consumo de lácteos en una alimentación equilibrada no contribuye al aumento del peso corporal, sino que modera la ganancia de grasa e incluso puede facilitar la pérdida de kilos.

 

Bibliografía

• INE: Proyecciones de Población a Largo Plazo. INE, 2010. (actualizado y citado 25 octubre 2014).
• https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/leche%20entera_tcm30-102669.pdf
• https://www.seme.org/revista/articulos/lacteos-obesidad-y-problemas-relacionados
• Salas-Salvadó J, Babio N, Juárez-Iglesias M, Picó C, Ros E, Moreno Aznar LA; en nombre del Foro de Debate sobre Lácteos en España. Importancia de los alimentos lácteos en la salud cardiovascular: ¿enteros o desnatados? Nutr Hosp 2018;35(4):1479-1490 DOI.