¿El kéfir tiene lactosa? La guía que resuelve tus dudas

En los últimos años, el kéfir ha ganado popularidad en todo el mundo debido a los numerosos beneficios que aporta a la salud, tal y como hemos explicado en este post. Pero pese a su creciente popularidad, uno de los temas que generan más confusión y preocupación es si el kéfir tiene lactosa y si es apto para intolerantes. 

En este artículo analizaremos qué cantidad de lactosa contiene este producto lácteo fermentado, así como qué opciones existen para aquellas personas que desean evitar el consumo de lactosa.  

Proceso de fermentación del kéfir

La lactosa, el azúcar natural presente en la leche, puede ser un problema para muchas personas, especialmente para quienes tienen problemas para digerirla. Sin embargo, a pesar de que el kéfir se elabora con leche, su proceso de fermentación podría alterar significativamente su contenido en lactosa. Para explicarlo, es necesario entender cómo se produce el kéfir: 

El kéfir es una bebida que se obtiene al fermentar la leche de vaca, cabra u oveja con una combinación específica de bacterias y levaduras. En concreto, el proceso de fermentación tiene lugar mediante los «granos de kéfir». Estos son pequeñas formaciones gelatinosas o gránulos, que contienen diversas levaduras y cepas bacterianas beneficiosas, como Lactobacillus kefiri, Bifidobacterium y Saccharomyces kéfir. 

Estas bacterias y levaduras trabajan juntas para fermentar la lactosa de la leche, convirtiéndola parcialmente en ácido láctico, lo que le da al kéfir su sabor característico: ácido y ligeramente agrio. 

A lo largo de este proceso de fermentación, el contenido de lactosa en el kéfir puede disminuir significativamente. Sin embargo, la cantidad exacta de lactosa que queda depende de varios factores, como el tiempo de fermentación, la temperatura y el tipo de leche utilizada. 

¿Cuánto disminuye la lactosa en el kéfir? 

Aunque el proceso de fermentación por el que pasa el kéfir reduce significativamente la cantidad de lactosa, no la elimina por completo. En general, en una fermentación típica de 24 horas, el contenido de lactosa puede disminuir entre un 30% y un 50%. Si se deja fermentar durante más tiempo, sobre 48 horas o más, la cantidad de lactosa será menor, ya que esta se reducirá entre un 70% y un 90%. 

La cantidad de lactosa también puede variar en función de otros factores como el tipo de leche. La leche de vaca, por ejemplo, tiene más lactosa que la leche de cabra, así que, si se usa este tipo de leche para su elaboración, el contenido de lactosa será mucho menor desde el principio. 

Además, es importante destacar que el kéfir hecho en casa, que generalmente se deja fermentar durante más tiempo, puede contener menos lactosa que el kéfir comercial, que a menudo se pasteuriza para garantizar la seguridad alimentaria. Por este motivo, el kéfir casero puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa leve, mientras que el kéfir comercial puede seguir conteniendo una cantidad significativa de lactosa. 

¿El kéfir es seguro para intolerantes a la lactosa? 

La intolerancia a la lactosa es una afección común que afecta a muchas personas en todo el mundo. Se produce cuando el cuerpo no produce suficiente lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa. Como resultado, las personas con intolerancia a la lactosa experimentan síntomas como hinchazón, gases, diarrea y dolor abdominal después de consumir productos lácteos. 

Como hemos visto, el kéfir, debido a su proceso de fermentación, puede ser más tolerable que otros productos lácteos como la leche o el yogur. Las bacterias y levaduras del kéfir ayudan a descomponer parte de la lactosa, lo que puede hacer que el producto sea más fácil de digerir para aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa. Sin embargo, la tolerancia puede variar entre individuos. 

Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir pequeñas cantidades de kéfir sin experimentar síntomas, mientras que otras pueden seguir teniendo molestias. De hecho, para las personas con intolerancia severa a la lactosa, el kéfir puede no ser una opción adecuada, ya que puede llegar a contener una cantidad de lactosa suficiente como para provocar síntomas. 

Alternativas al kéfir para personas con intolerancia a la lactosa 

Para aquellos con intolerancia a la lactosa severa, existen alternativas al kéfir que pueden ser más seguras: 

1. Kéfir sin lactosa: este tipo de kéfir se elabora a partir de leche sin lactosa, que es leche a la que se le ha añadido la enzima lactasa para descomponer la lactosa. De esta forma, el contenido de lactosa se reduce a niveles casi nulos, lo que permite que personas con intolerancia a la lactosa puedan disfrutar de los beneficios probióticos del kéfir sin experimentar problemas digestivos. Este tipo de kéfir sin lactosa conserva la textura cremosa y el sabor ácido que lo caracteriza. 

1. Kéfir de agua: el kéfir de agua es una versión no láctea del kéfir que se fermenta en agua con azúcar y frutas. Esta opción es completamente libre de lactosa y adecuada para personas que siguen dietas veganas o sin lactosa. Puede tener un sabor más refrescante y menos ácido que el kéfir tradicional, por lo que es habitual que se aromatice con frutas para obtener diferentes variantes de sabor. 

1. Kéfir vegano: el kéfir vegano es otra alternativa al kéfir tradicional que no contiene lactosa. Su fermentación se lleva a cabo de la misma manera que con el kéfir convencional, utilizando los mismos granos de kéfir, pero sustituyendo la leche animal por bebidas vegetales, como la de almendra, soja, avena o coco.  

Las bebidas vegetales varían en sabor y textura, lo que significa que el kéfir resultante también presentará diferencias en cuanto a su cremosidad y sabor. Por ejemplo, el kéfir de almendra es más ligero y tiene un sabor suave, mientras que el kéfir de coco puede tener un toque más dulce. En cualquier caso, el kéfir vegano es ideal no solo para quienes son intolerantes a la lactosa, sino también para los que siguen una dieta sin productos animales. 

Por tanto, si bien el kéfir tiene lactosa, su proceso de fermentación reduce significativamente su contenido, lo que lo convierte en una opción láctea adecuada para personas con intolerancia a la lactosa leve. 

Sin embargo, para quienes sufren intolerancia severa a la lactosa, el kéfir tradicional puede no ser la mejor opción. Afortunadamente, existen alternativas como el kéfir sin lactosa, el kéfir de agua y el kéfir vegano que pueden ofrecer los beneficios probióticos similares a los del kéfir sin causar malestar digestivo.