¿Qué es un Yogur Vegetal?

La sección de yogures de los supermercados normalmente está a rebosar de diferentes opciones, que van desde los tradicionales yogures hasta novedades más actuales como yogures con proteínas, quesos batidos, yogures bebibles etc., entre una amalgama enorme de postres refrigerados.

Con todo, nos encontramos muchas veces con una gran cantidad de productos entre los que elegir, y debemos tener en cuenta que no todos son yogures, aunque lo parezcan.

Entre todas estas opciones destacan últimamente los yogures vegetales, que han visto aumentar su consumo en más de un 7% anual en los últimos años.

En este post hablaremos con detalle sobre el yogur vegetal, desde su composición y beneficios nutricionales hasta a cómo prepararlo en casa y, por supuesto, a su comparación con los yogures de origen animal.

¿Qué es el yogur vegetal?

Los yogures vegetales son aquellos que están fabricados a partir de productos 100% vegetales, que son, principalmente, bebidas vegetales de almendra, soja o coco.

Según sea la base del yogur vegetal, este tendrá unas propiedades nutricionales concretas. Por ejemplo, si se trata de un yogur elaborado a partir de bebida vegetal de soja, su contenido proteico será mayor que si ha sido hecho basado en almendra o coco. Por su parte, aquellos yogures producidos a partir de bebidas basadas en cereales, como puede ser el arroz, suelen presentar buenas características para hacer postres y recetas con yogur vegetal. Por último, aquellos que han sido elaborados a partir de bebidas vegetales de frutos secos presentan una mayor cremosidad.

Este tipo de yogures comenzaron a aparecer en el mercado a raíz de la popularización del movimiento plant-based y las dietas vegetariana estricta, vegana, flexitariana o pescetariana que procuran no consumir lácteos.

Cómo se hace un yogur vegetal

El proceso de elaboración de un yogur vegetal es, en esencia, el mismo que el de un yogur tradicional, ya que, da la misma forma que se hace con la leche, la bebida vegetal debe pasar también por un proceso de fermentación a partir de bacterias vivas.

Ahora bien, debes saber que, en realidad, estos productos, a pesar de pasar por un proceso de fermentación al igual que los yogures tradicionales, no pueden ser considerados oficialmente yogures. La razón está en la propia definición de yogur según el Boletín Oficial del Estado:

“El producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche o de leche concentrada, desnatadas o no, o de nata, o de mezcla de dos o más de dichos productos, con o sin la adición de otros ingredientes lácteos”

Así, a pesar de que el proceso sea el mismo o muy parecido, al no partir de leche de origen animal, el producto resultante no se podrá considerar un yogur y no podrá ser publicitado como tal.

El proceso de fermentación del yogur vegetal

Los cultivos bacterianos más utilizados a la hora de hacer yogur tradicional son Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Ambas cepas tienen la capacidad de fermentar la lactosa y separarla, creando ácido láctico y modificando la estructura de la leche.

En concreto, streptococcus thermophilus es el primer cultivo en actuar, produciendo ácido láctico, dióxido de carbono y formiato, creando así un ambiente favorable para el desarrollo de lactobacillus bulgaricus, que produce más ácido láctico, contribuyendo así al desarrollo del sabor y la textura del yogur.

En cuanto al yogur vegetal, estos dos cultivos tienen también la capacidad de fermentar otros azúcares (la lactosa es un disacárido), como la sacarosa, la fructosa o la maltosa. De esta manera también se puede fermentar el azúcar presente en las bebidas vegetales, a pesar de que en muchas ocasiones debe ser añadido azúcar extra para que la fermentación alcance el nivel necesario.

Alimentos como el yogur tradicional o vegetal conservan estos probióticos (así se conocen a las bacterias lácticas) activos en el producto final, contribuyendo a nuestra microbiota y ayudando a nuestra digestión y a nuestro sistema inmunológico.

Sin embargo, en los yogures vegetales podemos encontrarnos también con algunas otras cepas de bacterias probióticas de sobra conocidas en el mercado tradicional de yogures, como:

• Bifidum
• Casei
• Lactis
• …

En el caso de algunos yogures vegetales hechos con bebidas a base de frutos secos, como puede ser la de almendras, podemos encontrarnos con diferentes cepas usadas para fermentar la multitud de tipos de azúcares presentes en este tipo de bebidas, dando así como resultado un yogur con una mayor variedad de probióticos en comparación con el yogur natural clásico.

Si quieres hacer tu propio yogur vegetal, sigue estos pasos

Si lo que queremos es saber cómo se hace el yogur vegetal y hacerlo en casa, deberemos seguir los siguientes pasos:

1. Escogemos una bebida vegetal de entre toda la oferta disponible: arroz, soja, almendras, coco…
2. Adquirimos las bacterias lácticas que permitan realizar la fermentación. En el caso de no disponer de ellas, podemos usar como base un yogur vegetal comercial, ya que dispone de las bacterias en su composición. A partir de un yogur vegetal podremos hacer infinitos yogures caseros
3. Añadidas las bacterias a nuestra bebida vegetal, deberemos dejarlas reposar en un lugar cálido (o emplear una yogurtera convencional)
4. Pasadas 48 horas, nuestra bebida vegetal habrá adoptado la consistencia de un yogur, y podremos consumirlo

Cómo escoger un buen yogur naturales y su aporte nutricional

Cuando nos dirigimos a adquirir un yogur, sea de la naturaleza que sea, lo más recomendable es que sigamos la regla de 3-4-3, a razón de tres gramos de grasa, cuatro gramos de hidratos de carbono y tres gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.

Comprobada esta primera regla, deberemos centrar nuestra atención en la composición del propio yogur. Por ejemplo, podemos verificar cuál es el ingrediente principal y en qué porcentaje (debería ser una bebida vegetal). También podemos comprobar que el número de ingredientes que componen al yogur vegetal no suponen un listado muy largo. De hecho, cuantos menos ingredientes, mejor.

Por último, siempre es una buena práctica comprobar que no haya azúcares añadidos, edulcorantes o aromatizantes.

Bien, ahora que ya sabemos qué debemos tener en cuenta para escoger un buen yogur vegetal, nos centraremos en las propiedades nutricionales del yogur vegetal.

Aptos para intolerantes a la lactosa

Al no estar hechos a partir de leche animal, los yogures vegetales no contienen lactosa ni galactosa. Esto los convierte en una opción interesante para aquellas personas con intolerancia a la lactosa.

Variedad de probióticos

Como ya hemos visto, en el proceso de fermentación para preparar un yogur vegetal se incluyen cultivos de bacterias lácticas que favorecen nuestra microbiota y contribuyen muy positivamente a nuestra salud general, mejorando nuestras digestiones, reduciendo la inflamación intestinal y fortaleciendo nuestro sistema inmune.

Un aporte nutricional variable

En el caso de los yogures vegetales partimos de la base de que las diferentes bebidas a partir de las cuales se elaboran estos yogures tienen sus propias características nutricionales. Así, un yogur hecho a partir de bebida vegetal de soja tendrá un mayor contenido proteico que otro yogur vegetal hecho, por ejemplo, en base a bebida vegetal de coco.

Del mismo modo, según sea el tipo de bebida vegetal, su contenido en carbohidratos, otro macronutriente junto a las grasas las proteínas, puede ser variable. Así, sabemos que los yogures de avena tienen un mayor porcentaje de carbohidratos que los que están hechos a partir de bebida de coco o de almendra.

Por otra parte, debido a que su aporte nutricional en muchos aspectos no es muy elevado para lo que se considera un yogur, muchos yogures vegetales están fortalecidos con diferentes vitaminas y minerales, como el calcio, vitaminas del grupo D y B, etc.

Yogur vegetal vs yogur tradicional

Para rematar este post sobre el yogur vegetal, pasaremos a hacer una comparativa entre sus beneficios y los de los yogures convencionales elaborados, principalmente, con leche de vaca.

• Contenido de azúcar: los yogures vegetales tienen, salvo añadidos extra, menos azúcares que los yogures naturales (tomamos el yogur natural como referencia) elaborado con leche de vaca
• Menor contenido de sodio: al partir de bebidas vegetales, el contenido de sodio en los yogures vegetales es muy bajo. Además, se trata de un mineral que no se suele emplear para fortalecer un producto.
• Mayor contenido de fibra: los yogures vegetales provenientes de legumbres o frutos secos presentan una cantidad de fibra muy superior a la fibra aportada por un derivado lácteo convencional, que no suele aportar fibra ya que no está presente en su composición natural.
• Menor contenido de calcio: Por lo general, algunos yogures vegetales se acercan o superan en cantidad de calcio a los yogures hechos con leche proveniente de leche de vaca. Sin embargo, suelen serlo por haber sido enriquecidos con este mineral. El yogur convencional aporta entre un 15-20% de cantidad de calcio recomendada. Por su parte, los yogures vegetales sin enriquecer aportan entre un 0-2% del valor diario recomendado.
• Menor contenido de potasio: mientras que un yogur convencional puede contener entre 200-400 mg de potasio por cada 100 gramos de producto, los yogures vegetales aportan cantidades significativamente menores, salvo que sean fortificados.
• Menor contenido de proteínas: un yogur natural suele contar con entre 5-8 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Por su parte, los yogures vegetales hechos a partir de legumbres como la soja, los guisantes o las habas, aportan por cada 100 gramos de producto entre 3-15 gramos de proteína. Por su parte, yogures vegetales hechos a partir de bebida vegetal de coco aportan entre 1-7 gramos de proteína.
• Grasas saturadas: nuevamente, el contenido de grasas saturadas o insaturadas de un yogur vegetal dependerá de su materia prima. Así, un yogur vegetal hecho con bebida de coco contendrá un mayor nivel de grasas saturadas que, por ejemplo, una cucharada de mantequilla. En contraste, los yogures basados en bebida vegetal de almendra, que también cuentan con un alto contenido de grasa, lo hacen de grasas insaturadas, más saludables. Por su parte, un yogur natural contiene unos 4,5 gramos de grasa saturada, cantidad que aumenta en otros yogures como el yogur griego.

Ahora que ya conocemos los beneficios del yogur vegetal y sus propiedades nutricionales, damos por terminado este artículo en el que hemos podido explorar qué es un yogur vegetal, cómo se hace y, por supuesto, una comparativa con los yogures convencionales.