El yogur natural: qué es, valor nutricional y tipos

El yogur natural es el yogur por excelencia. Con una historia de miles de años a sus espaldas, ha sido y es parte fundamental y cultural de la dieta mediterránea. Hoy en día es la base de la que ha partido una industria del yogur que copa lineales enteros de los supermercados y que presenta tantas variedades de productos y sabores como podamos imaginar.

Pero ¿Qué es el yogur natural? Desde su origen hasta la actualidad han aparecido diferentes variedades y, finalmente, se ha estandarizado su producción y definición, a pesar de lo cual, es un producto que también podemos producir en nuestro hogar.

En este post te contamos qué es el yogur natural, sus tipos, valor nutricional, su historia y todos los beneficios que aporta a nuestro organismo su consumo.

¿Qué es el yogur natural?

Para conocer qué es el yogur natural podemos tomar como definición de referencia la incluida en el Real Decreto 271/2014, de 11 de abril, por el que se aprueba la Norma de Calidad para el yogur.

Es el producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de “Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus” a partir de leche o de leche concentrada, desnatadas o no, o de nata, o de mezcla de dos o más de dichos productos, con o sin la adición de otros ingredientes lácteos que previamente hayan sufrido un tratamiento térmico u otro tipo de tratamiento, equivalente, al menos, a la pasterización.

El yogur natural se obtiene, por tanto, mediante el proceso de fermentación de la leche por las dos bacterias arriba citadas, también llamadas fermentos lácticos.  

Por lo general, este yogur procede de leche de vaca fermentada aunque la leche también puede ser de oveja o de cabra. Cuando hablamos de yogur natural hablamos de un alimento probiótico que cuenta con unos 100 millones de bacterias que deben estar vivas y presentes en el momento de su compra y consumo. Si no cumple este requisito, entonces no podemos denominarlo yogur natural y eso es lo que lo diferencia de otros tipos o variedades.

Lo veremos de manera más detallada más adelante, pero son muchos los beneficios que aporta el yogur natural a nuestro organismo. se trata de un producto rico en probióticos, que ayudan a mejorar nuestra flora intestinal o microbiota, sino que también es rico en vitaminas del grupo B y en minerales como el potasio, el magnesio, el calcio o el fósforo.

Cómo se obtiene el yogur natural de la leche

El ingrediente fundamental del yogur natural es la leche que debe estar previamente pasteurizada y homogeneizada para la elaboración del yogur. Cuando la leche se encuentra a una temperatura de entre 40 y 45 grados centígrados se le añaden las bacterias (“Lactobacillus bulgaricus y Spreptococcus thermophillus”) 

Durante este proceso, el azúcar propio de la leche, también conocido como lactosa, se transforma primero en azúcares simples, concretamente en glucosa y galactosa, para después convertirse en ácido láctico. La formación de ácido láctico aporta cierta acidez (pH 4.5), que ayuda a cuajar las proteínas (caseínas) y asentar la leche, creando así la textura específica del yogur natural que identificamos como tal.

La fermentación del yogur natural dura entre 6 y 23 horas y una vez finalizado este proceso, la masa debe reposar en recipientes estériles. Una vez que el yogur natural se ha enfriado, se procede a su envasado y se almacena a una temperatura de refrigeración de 5 grados centígrados. Esto consigue que la degradación física, química y microbiológica del yogur sea más lenta.

Durante el proceso, las grasas y proteínas del yogur natural, se transforman en sustancias más sencillas y fáciles de digerir para nuestro organismo.

El producto final deberá contener los microorganismos que provocan la fermentación en una cantidad mínima de 1×107 unidades formadoras de colonias por gramo, a no ser que el yogur se someta a un nuevo proceso de pasteurización, mediante el cual se eliminen todas las bacterias que generan el fermento.

Como curiosidad, ¿sabías que el contenido de bacterias alcanza su nivel máximo justo al terminar la fermentación para luego ir descendiendo durante el periodo de conservación? En el caso de que preparemos nuestros yogures de forma casera podremos disfrutar de una mayor relación de bacterias activas que ayudarán a nuestra flora intestinal.

El yogur natural, tan antiguo como la agricultura, o más

El origen del yogur se sitúa en alguna zona entre los Balcanes y Asia Central, y hay teorías que sugieren que su consumo es anterior a la aparición de la agricultura y el asentamiento permanente de las poblaciones en esta zona. Así, tendríamos que alrededor del 6000-7000 a.C. comenzaría la fermentación de lácteos para producir yogures o quesos, apareciendo así los primeros alimentos con probióticos de la prehistoria.

De hecho, el yogur y el nomadismo están estrechamente ligados. Algunos pueblos nómadas transportarían la leche fresca obtenida de los animales en sacos de piel de cabra, donde se encuentran las bacterias que provocan la fermentación. El calor y el tiempo harían el resto, generando un producto ácido, semisólido, de leche coagulada que podría ser consumido durante más tiempo que la propia leche fresca y que podía ser transportado y producido nuevamente.

Al mismo tiempo que apareció el yogur natural, aunque no exactamente igual a como lo conocemos hoy en día, también se reporta la aparición de otros derivados lácteos como el kéfir o el yogur griego, cuyo aporte probiótico es igualmente importante.

De sus muchos beneficios existen numerosos testimonios de autores griegos y romanos, pero no fue hasta el siglo XX cuando el microbiólogo Iliá Méchnikov demostró la presencia de bacterias capaces de convertir el azúcar de la leche en ácido láctico y su papel en el intestino humano en lo referente a la descomposición de los alimentos.

Valor nutricional del yogur natural

A nivel nutricional, el yogur natural es el tipo de yogur más completo que podemos consumir. Los yogures naturales son ricos en hidratos de carbono, lípidos, proteínas y, en menor medida, vitaminas y minerales.

En lo referente a los hidratos de carbono, que se encuentran, principalmente, en forma de lactosa, que es el tipo de azúcar de la leche, formado por glucosa y galactosa, estos son utilizados como por los microorganismos presentes en la leche como sustrato energético, y se ha probado que el consumo de yogur mejora la digestión y los síntomas propios que sufren las personas que presentan intolerancia moderada a la lactosa, al encontrarse una disminución de los niveles de hidrógeno expirado después de una sobrecarga de este tipo de azúcar (las personas con intolerancia a la lactosa producen más hidrógeno cuando consumen lactosa, debido a la fermentación de esta en el intestino por bacterias).

Si hablamos de proteínas, en el yogur natural encontramos diferentes tipos de caseínas y proteínas de lactosuero, como α-lactoalbúmina, β-lactoglobulina, albúmina sérica, peptonas, inmunoglobulinas, y enzimas como lipasas, proteasas, fosfatasas, además de metaloproteínas como transferrina, ceruloplasmina y lactoferrina. Estas proteínas son de alta digestabilidad, y liberan péptidos y aminoácidos en nuestro organismo, que nos ayudan a combatir la hipertensión, son inmunomoduladoras, antimicrobianas y juegan un papel importante en la prevención de la acumulación de grasa visceral y central.

Por otra parte, el yogur natural es un producto rico en ácidos grasos de cadena corta y fácil absorción. Estudios actuales presentas evidencias sobre la grasa láctea y su papel en la prevención e la diabetes mellitus tipo 2, el síndrome metabólico y una menor ganancia de peso corporal, que contribuyen a un menor riesgo cardiovascular.

Finalmente, en cuanto a vitaminas y minerales, el yogur natural es rico en micronutrientes y vitaminas liposolubes, esto es, que necesitan de contenido graso para poder ser absorbidas y procesadas en nuestro organismo. adicionalmente, encontramos vitaminas y minerales como sodio, fósforo, magnesio, zinc, etc., vitaminas de los grupos A, D y B.

Tabla nutricional del yogur natural

Ahora que ya conocemos algunos de los beneficios del yogur a nivel nutricional en una dieta saludable, te dejamos su tabla de valores nutricionales:

	Por cada 100 g de yogur	Por unidad (125 g)	Recomendación diaria-hombres	Recomendación diaria-mujeres
Energía (Kcal)	57	71	3.000	2.300
Proteínas (g)	3,7	4,6	54	41
Lípidos totales (g)	2,7	3,4	100-117	77-89
AG saturados (g)	1,66	2,08	23-27	18-20
AG monoinsaturados (g)	0,77	0,96	67	51
AG poliinsaturados (g)	0,11	0,14	17	13
v-3 (g)	0,023	0,029	3,3-6,6	2,6-5,1
C18:2 Linoleico (v-6) (g)	0,096	0,12	10	8
Colesterol (mg/1000 kcal)	12	15	<300	<230
Hidratos de carbono (g)	4,4	5,5	375-413	288-316
Fibra (g)	0	0	>35	>25
Agua (g)	89,2	112	2.500	2.000
Calcio (mg)	142	178	1.000	1.000
Hierro (mg)	0,09	0,1	10	18
Yodo (µg)	3,7	4,6	140	110
Magnesio (mg)	14,3	17,9	350	330
Zinc (mg)	0,59	0,7	15	15
Sodio (mg)	80	100	<2.000	<2.000
Potasio (mg)	280	350	3.500	3.500
Fósforo (mg)	170	213	700	700
Selenio (µg)	2	2,5	70	55
Tiamina (mg)	0,04	0,05	1,2	0,9
Riboflavina (mg)	0,18	0,23	1,8	1,4
Equivalentes niacina (mg)	0,44	0,6	20	15
Vitamina B6 (mg)	0,05	0,06	1,8	1,6
Folatos (µg)	3,7	4,6	400	400
Vitamina B12 (µg)	0,2	0,3	2	2
Vitamina C (mg)	0,7	0,9	60	60
Vitamina A: Eq. Retinol (µg)	9,1	11,4	1.000	800
Vitamina D (µg)	0,06	0,08	15	15
Vitamina E (mg)	0,04	0,1	12	12

¿Cuántas calorías tiene un yogur natural?

El yogur natural puede ser entero, desnatado y semidesnatado y en función de esa clasificación puede aportar mayor o menor cantidad de calorías.

Si hablamos de un yogur natural elaborado con leche entera, las calorías que posee son unas 63 por cada 100 gramos de producto. De esas calorías, el 45% son carbohidratos, grasas 22% y proteínas 33%.

En general, los envases en los que se presenta el yogur natural en el mercado tienen una capacidad de 125 gramos por lo que la concentración de calorías sería un poco mayor de 63 en este caso.

Si quieres hacerte una idea más clara de lo que suponen estas calorías de un yogur natural podemos compararlo con una manzana que ronda las 52 calorías por cada 100 gramos o el plátano que ronda las 85 por pieza.

Otros componentes nutricionales del yogur natural

Si analizamos la composición y valor nutricional de 100 gramos de yogur natural entero encontramos los siguientes valores: 86 kilocalorías, 14 gramos de carbohidratos, 4,5 gramos de proteínas, 3 gramos de grasa, 135 gramos de calcio y 59 miligramos de sodio, 11 mg de magnesio y 135 mg de fósforo.

La concentración de azúcar en un yogur natural es de un 4% de media y se trata de azúcar procedente de la lactosa y presente de forma natural en la leche. 

El yogur natural contiene una elevada concentración de ácidos grasos de cadena corta y media de fácil absorción además de muchas vitaminas del grupo, A, B y D que son las que destacan en el yogur natural entero. Las vitaminas liposolubles de los productos lácteos varían en función de su contenido de grasa. 

El calcio es un elemento fundamental presente en el yogur natural. Con una ración de dos yogures naturales diarios cubrimos el 40% del requerimiento nutricional de calcio que el cuerpo humano necesita.  Esto equivale a 400 gr de lentejas cocida al día, 180 gr de almendra al día, 250 gr de sardinas al día o 400 gr de espinacas cruda al día.

En general, las guías alimentarias recomiendan el consumo de 2 o 3 raciones de lácteos al día y eso equivale en el caso de yogur natural a dos yogures que son un total de 250 gramos de producto.

Beneficios reconocidos del yogur natural

A continuación, una pequeña recopilación de todos los beneficios que el yogur natural aporta a nuestro organismo y que hemos visto en este post:

• El yogur natural es una importante fuente de minerales como el calcio, el fósforo y el potasio, y diferentes vitaminas como las de los grupos A, D y B. Diversos estudios relacionan el consumo de yogur con la prevención de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
• Es un producto alto en proteínas. No al nivel de otros derivados como el yogur griego o el skyr, el yogur natural contiene alrededor de 3,7 gramos de proteína por unidad (125 g). las proteínas aportan energía, nos ayudan a regular el apetito y son uno de los macronutrientes necesarios para nuestro organismo.
• Mejora de la salud digestiva y del sistema inmunológico, gracias a la cantidad de probióticos. Mejoran el estado de nuestra flora intestinal o microbiota y contribuyen a restablecerla cuando pasamos por procesos de descomposición como la gastroenteritis.
• Fuente de omega 3. No al mismo nivel que otros alimentos como el pescado, pero que puede suponer un buen aporte para personas que lleven una dieta vegetariana.

¿Qué tipos de yogures naturales hay?

Si entendemos por yogur natural solo aquel que no lleva ingredientes añadidos, solo la leche fermentada y estabilizantes y conservantes para su mayor duración, podemos hablar de algunos tipos de yogur natural que se incluyen en esta categoría.

En función del tipo de leche, el yogur natural puede ser de vaca, pero también de otros animales como oveja o cabra. Además, en función del contenido en grasa de esa leche también podemos clasificar el yogur natural.

Por ejemplo, el yogur natural puede ser entero, desnatado o semidesnatado en función del tipo de leche que se emplee en su fabricación. El contenido de grasa en un yogur bajo en grasa o sin grasa depende de los gramos de grasa de la leche utilizada. El yogur bajo en grasa contiene entre 0,5 y 2 por ciento de grasa láctea y el yogur sin grasa o desnatado contiene menos del 0.5 por ciento.

Siguiendo con los tipos de yogures naturales, estos pueden ser azucarados, si se le han añadido azúcares durante el proceso de fabricación o edulcorados en caso de que lleve edulcorantes autorizados.

Dentro de los yogures naturales también podríamos introducir los que son aromatizados, es decir que se les ha añadido aromas y otros ingredientes alimentarios con propiedades aromatizantes autorizados. Es el caso de los yogures con sabor a determinadas frutas o con trozos de frutas.

El yogur natural también puede llevar la etiqueta o ser del tipo sin lactosa, a los que  añade lactasa (la enzima que digiera la lactosa y permite al organismo procesar los lácteos) o clasificarse como yogur natural sin azúcar que, como el propio yogur, no lleva azúcares añadidos, solamente el intrínseco de la lactosa.

Como has podido comprobar, tanto la historia como la ciencia avalan el consumo de yogur dentro de una dieta equilibrada en una alimentación saludable. Sus numerosos beneficios y bajo coste lo convierten, sin duda, en un producto estrella que debemos tener siempre en cuenta.