¿Realmente engorda el queso?

El queso es un alimento fundamental en la dieta de los españoles, presente en el 99 % de los hogares y con un consumo medio de 7,54 kilos por persona al año, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, a pesar de lo cual, estamos bastante lejos de la media europea, que se sitúa en 21 kg por persona al año.

Su demanda en nuestro país no deja de crecer, con un incremento del 2,5 % en volumen en solo un año (datos a noviembre de 2023), superando ampliamente a otros derivados lácteos. Y es que el queso lo podemos encontrar en cada vez más variedades. Sólo en España hay más de 30 quesos con sellos de calidad reconocidos por la Unión Europea.

Este auge también se refleja en el gasto destinado a su compra, que ha aumentado un 15,2 %, consolidando al queso como un producto clave en la cesta de la compra.

Sin embargo, a pesar de su popularidad, el queso sigue rodeado de dudas nutricionales. ¿Es cierto que engorda? ¿Todos los tipos de queso tienen el mismo impacto en el peso? En este artículo, analizamos su aporte calórico y desmitificamos su papel en la alimentación.

¿El queso realmente engorda? Aportes nutricionales

El queso, como es bien sabido, forma parte de los lácteos, cuyo consumo se recomienda en todas las etapas de la vida de las personas por sus grandes beneficios nutricionales. El queso es, por lo general, un alimento muy completo, muy rico en proteínas y minerales como el calcio. Sin embargo, dos de sus componentes típicos, la grasa y la sal, contribuyen a que el queso sea visto con desconfianza y a que se recomiende su consumo moderado, al menos de algunas de sus variedades más calóricas.

Diversos estudios actuales vienen contradiciendo la creencia general de que el queso engorda. Eso sí, siempre desde una perspectiva de moderación en su consumo. Así, en los diferentes grupos de seguimiento no se han advertido un aumento de peso a largo plazo.

La grasa del queso y su relación con el colesterol LDL

Los ácidos grasos presentes en la leche son complejos, ya que puede contener más de 400 tipos diferentes. Entre ellos se encuentra el ácido mirístico, relacionado con la síntesis de proteínas; los ácidos grasos de cadena media, que pueden prevenir la oxidación de los ácidos grasos de cadena larga y servir como fuente de energía rápida; así como los ácidos grasos de cadena ramificada, que contribuyen a la estabilidad de las membranas celulares.

Por otra parte, en muchos estudios sobre el impacto del consumo de lácteos y sus derivados, incluido el queso, en los niveles de colesterol, no se ha observado un aumento consistente del colesterol LDL (conocido como «colesterol malo») ni un incremento significativo del riesgo de enfermedad cardiovascular en la población general. Sin embargo, es importante destacar que la respuesta individual al consumo de lácteos puede variar dependiendo de factores genéticos, metabólicos y del patrón dietético global.

Además, la complejidad de la matriz grasa de los productos lácteos enteros, que incluye una variedad de ácidos grasos y otros componentes bioactivos, junto con su alto índice de saciedad, parece contribuir a la regulación del apetito. Asimismo, algunos estudios sugieren que el consumo moderado de lácteos podría estar relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa y, por tanto, con un posible efecto protector frente al desarrollo de diabetes tipo 2.

De hecho, el consumo de queso, así como de yogur natural o leche entera, no solo no tiene un impacto negativo en la salud, sino que puede ejercer un efecto protector sobre el metabolismo. Un estudio de la Universidad de Dinamarca demostró que la ingesta diaria de 80 gramos de queso Gouda (27% de grasa) ayudó a reducir los niveles de colesterol en algunos participantes con síndrome metabólico. De manera similar, otra investigación publicada en el International Journal of Food Sciences and Nutrition confirmó que el consumo diario de 60 gramos de queso Camembert no afectaba los lípidos sanguíneos ni la presión arterial.

¿A qué se debe este efecto protector? Un estudio de la misma revista comparó el consumo de queso con el de mantequilla, ambos con igual contenido graso, y los resultados fueron muy distintos: solo el queso mostró una reducción del colesterol LDL en sangre. Esto sugiere que, además de la grasa, otros componentes de la matriz del queso podrían estar influyendo en el organismo, como el calcio, las caseínas o las bacterias fermentadoras.

Por otro lado, aunque la leche de vaca es una de las más consumidas, también es una de las que aporta mayor cantidad de grasa y colesterol.

Elaboración del queso y grasas saturadas

Es cierto que algunos quesos contienen grasas saturadas, pero no todas las grasas saturadas son perjudiciales. Como hemos visto, las grasas presentes en el queso, además de aportar energía, facilitan la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina D, esenciales para la salud de la piel, la vista y el sistema inmunológico.

Además, algunos quesos, especialmente aquellos elaborados con leche de animales alimentados con pasto, pueden ser una fuente importante de ácidos grasos Omega-3, conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de aumento de peso y resistencia a la insulina, lo que a su vez puede elevar el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Por esta razón, siempre que se habla de la función nutricional del queso, se hace teniendo en cuenta que su consumo debe ser moderado.

Entre los tres tipos de leche más utilizados para la elaboración de queso (oveja, cabra y vaca), la leche de vaca y de cabra tiende a tener un perfil de ácidos grasos ligeramente diferente. La leche de oveja es generalmente más rica en grasas y calorías, mientras que la leche de vaca y cabra suele ser menos calórica. Por ejemplo, la leche de vaca contiene alrededor de 64 kcal por 100 ml, mientras que la leche de cabra tiene aproximadamente 69 kcal por 100 ml.

¿Por qué comer queso engorda?

Lo que debemos tener en cuenta antes de declarar si un producto engorda o no, es que lo que nos hace engordar no es el producto que consumismo en sí, si no el exceso de calorías por encima de nuestras necesidades calóricas diarias. De esta manera, si lo que buscamos es adelgazar o mantener nuestro peso, no deberemos añadir a nuestro organismo más calorías de las necesarias.

Teniendo claro este punto, debemos puntualizar que el queso contiene 9 calorías por cada gramo de grasa. De esta manera, cuando más adelante en este artículo veamos los diferentes tipos de queso, veremos que aquellos más grasos son también los que tienen mayores tiempos de curación.

Aporte nutricional del queso

Ya hemos visto algunos de los aportes nutricionales y los beneficios presentes en la grasa de la leche, que también está presente en el queso. A continuación, veremos los aportes más característicos del queso:

Es fuente de calcio y otros minerales

Como derivado de la leche, el queso comparte prácticamente sus mismas propiedades. Sin embargo, debido a que para elaborar un kg de queso hacen falta muchos más litros de leche, gran parte de los aportes se encuentran en el queso de manera más concentrada. Así, por ejemplo, en 100 gramos de queso podemos encontrarnos con hasta 600 mg de calcio, que ya cubriría la necesidad de calcio diaria recomendada para una persona adulta.

Rico en proteínas

Como decíamos, debido a su proceso de elaboración, el queso presenta una concentración nutricional significativamente mayor que la leche. Esto se debe a la eliminación de una gran parte del suero durante su producción, lo que resulta en un producto más denso en nutrientes. De hecho, el queso puede llegar a contener hasta el doble de proteínas de alto valor biológico en comparación con la leche, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo.

Tanto la leche como el queso son fuentes ricas en vitaminas liposolubles (como la vitamina A y la vitamina D) y vitaminas del grupo B (como el ácido fólico o vitamina B9). Estas vitaminas desempeñan un papel crucial en el buen funcionamiento del organismo, contribuyendo a la salud muscular, el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Factores que influyen en el aporte calórico del queso

No todos los casos aportan el mismo número de calorías ni cuentan con la misma densidad nutricional, del mismo modo que la leche no tiene unos valores nutricionales totalmente estables a lo largo del año, ya que en ello influyen muchos factores, que van desde el clima hasta la alimentación de los animales.

De este modo, tenemos que las siguientes características afectan al aporte calórico del queso:

• Tipo de leche, si esta es entera o desnatada, ya que su aporte de grasas y calorías es muy diferente, así como su nivel de saciedad, que también varía. Nutricionalmente hablando los aportes son similares, aunque conviene recordar que la leche contiene vitaminas liposolubles, es decir, que necesitan de la grasa para poder ser metabolizadas
• Nivel de curación, a mayor tiempo de curación, el queso presenta una mayor cantidad de grasa y calorías, porque pierde la humedad y el suero, lo que significa una mayor concentración lipídica. Por ejemplo, un queso curado puede contener hasta un 30-40% de grasa, mientras que un queso fresco suele tener un contenido de grasa menor, alrededor del 12-25%.
• El tipo de queso, hay algunos quesos más grasos que otros, por ejemplo, en 100 gramos de queso parmesano nos encontramos con unas 431 calorías. En comparación con un queso de oveja tierno, que tendría unas 365, el queso parmesano resulta mucho más calórico.

Quesos con menor aporte calórico

Por lo general, los quesos que menos engordan, o que presentan un menor aporte calórico, son los quesos frescos, que se suelen usar en ensaladas y platos ligeros. Este tipo de quesos, que no están curados y que deben ser consumidos a los pocos días, suelen tener entre un 12%-25% de materia grasa, y su aporte calórico es bajo.

Este tipo de quesos tienen un mayor contenido de agua y suero que los quesos curados, que suelen ser escurridos. Su densidad calórica es mucho mejor y también son más digeribles. Ahora bien, para las personas intolerantes a la lactosa, este tipo de queso no es muy recomendable, porque presentan altos índices de este disacárido.

Requesón o queso quark

El requesón, o queso quark, es un queso que proporciona un buen aporte de proteínas lácteas, que contribuyen a que tenga un índice de saciedad elevado. Su aporte calórico por cada 100 gramos de producto es de unas 102 kcal y unos 4,3 gramos de grasa.

Queso feta

Uno de los quesos actualmente mejor valorados por su sabor intenso y su textura es el queso feta. Es más calórico que el requesón, pues aporta unas 264 kcal por cada 100 gramos, y unos 21,2 gramos de grasa. Adicionalmente, su elaboración se hace en salmuera, lo que contribuye a su sabor, pero también a tener un alto contenido de sal, por lo que no es apto para todo el mundo.

Queso cottage

El queso cottage, por su parte es un queso de tipo fresco de textura granulada y húmeda, elaborado a partir de la cuajada de leche desnatada o semidesnatada. Es bajo en grasas y calorías (98 kcal/100 g y 4,3 gramos de grasa) rico en proteínas, y se consume comúnmente en dietas saludables o para control de peso

Queso fresco

El queso fresco es otra opción saludable, aunque presenta más calorías y grasas que otros como el queso cottage. Así, este tipo de queso contiene unas 310 kcal por cada 100 gramos, y unos 24,3 gramos de grasa

Queso de Burgos

El queso de Burgos es similar al queso fresco, pero presenta un perfil calórico y lipídico mucho más bajo. De hecho, está considerado como una de las mejores opciones en dietas de adelgazamiento, ya que apenas aporta 180 kcal por cada 100 gramos de queso y unos 15 gramos de grasa.

Mozzarella

Otro queso ligero muy interesante y recomendable es la mozzarella. Originalmente elaborada a partir de leche de búfala pero que ya se encuentra de leche de vaca, se trata de un queso de bajo contenido en lactosa, lo que facilita su digestión. Además, es una buena fuente de proteínas y su contenido calórico es de unas 280 kcal por cada 100 gramos y unos 17 gramos de grasa.

Quesos que mayor aporte calórico

En el otro lado de la balanza se encuentran los quesos que presentan un mayor índice calórico y cuyo consumo requiere de moderación por su alto contenido tanto en calorías como en grasas. Se corresponden con los quesos curados y son los siguientes:

Queso manchego

El queso manchego, elaborado con leche de oveja es altamente calórico, con unas 470 kcal por cada 100 gramos de queso. En cuanto a grasas, su contenido está alrededor del 50%, es decir, 50 gramos de grasa por cada 100 gramos. Debemos puntualizar que la leche de oveja es más grasa (entre un 6-7%) que la de vaca (entre un 3-4% de grasa)

Queso parmesano

Este queso italiano contiene unas 431 kcal por cada 100 gramos de queso, y unos 27 gramos de grasa. Como podemos comprobar, su aporte lipídico no es especialmente alto, pero sí su cantidad de calorías.

Queso gruyere

El queso gruyere es un queso semiduro procedente de suiza y famoso por sus agujeros. Su aporte calórico ronda las 413 kcal por cada 100 gramos de queso. En cuanto a grasas, no es los quesos más grasos, cuenta con unos 32 gramos por cada 100 de producto.

Queso cheddar

El queso cheddar es un queso curado envejecido con un contenido de grasa de aproximadamente el 33% del producto, y unas 400 kcal por cada 100 gramos de queso

Queso de cabra

El queso de cabra, cuando no se ha envejecido, se caracterizar por su textura más cremosa que en los quesos de vaca. Esta cremosidad está relacionada con la grasa de su leche, de un 36% del total del queso, y unas 364 kcal por cada 100 gramos.

Queso Roquefort

El queso azul Roquefort es originario de Francia, y se elaborada con leche de oveja en su receta tradicional. Su aporte calórico es de 369 kcal por cada 100 gramos y un 26,2% de grasas saturadas

Queso Edam

Este queso holandés, que destaca por su famoso recubrimiento hecho de cera roja, contiene un 28% de grasa y aporta 357 kcal.

Queso Gouda

Otro sabroso queso holandés es el Gouda. Rico en grasas (27% por cada100 g) y con un aporte calórico de 356 kcal. Su textura semiblanda y sabor suave y cremoso se distingue por su proceso de maduración, que intensifica su aroma y sabor con el tiempo.

Camembert

El queso Camembert, que se elabora con leche de vaca, contiene 24 g de grasa por cada 100 g y aporta 299 kcal. Destaca por su textura cremosa y su sabor intenso y ligeramente terroso.

Qué debemos saber sobre el consumo de queso

Para no pasarnos a la hora de comer queso por su aporte calórico y lipídico, debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones, donde prima el no abusar ni consumir de manera descontrolada:

• Para quesos curados y semicurados, el máximo diario recomendado son 80 gramos
• Para quesos azules, como el Roquefort, o que tengan mucha grasa, como el manchego, no se recomienda consumir más de 30 gramos diarios
• Los quesos frescos y desnatados son aquellos que se pueden consumir en más cantidad, con unos 100 gramos diarios

También es recomendable no cenar queso, y tomarlo preferiblemente por la mañana, dándole tiempo a nuestro cuerpo de digerir y asimilar todo su aporte nutricional a lo largo del día.

Huye de quesos fundidos, rallados y envasados

Hay una serie de quesos que convendría vigilar mucho y limitar su consumo al máximo, y son todos aquellos que vienen ya preparados, como soluciones de queso rallado, para fundir, loncheados, etc., que suelen caracterizarse por unos orígenes difusos y el uso de aditivos como conservantes, dando así lugar a un tipo de producto no especialmente saludable y sin todas las ventajas nutricionales del queso.

Finalmente, podemos concluir que el queso, consumido en exceso, aporta una cantidad muy elevada de lípidos y calorías, que nos pueden llevar a subir de peso, pero su consumo moderado es altamente beneficioso e incluso es compatible, por su alto índice de saciedad, con dietas de adelgazamiento.